Halla, jeg driver å lager et nytt push/ pull/ legs opplegg som jeg skal trene 4-5 dager i uka. Noe som vil dele hvordan sitt opplegg ser ut (øvelser, set/reps på de ulike dagene)?

Tror ikke det var derfor de ble "som en opp-ned U". Men det er heller det, at de har utført en del arbeid feil. Altså at noen ledd er lite brukt, brusken i leddene dør og en får slitasjegikt. Men for flere, så var dette ganske så bra fordelt. Det var en dame, som var sjefen i fjøset. Legen hennes spurte hvordan hun trente, da det var sjeldent han eller hun så såpass godt trente kropper i en slik alder. Men uansett jeg ga meg der ved utløpet av 2008. Da mest på grunn av andre medisinske plager.

Kjenner også en del bønder og gårskarer, som langt i fra går bøyd. Ofte har dem never som steikepanner, og neimen om jeg ville ha kranglet med dem. Flere av disse er nå i pensjonsalder. Så jeg mener og tror, at det har mye mere med hvordan man legger opp sitt arbeide og arbeidsdag.

En del av det er endelig tungt nok. Det er bare din evne og fantasi, som setter grenser. Du kan gå rundt og bære fulle oljefat og storstein om du ønsker.

Skal du hugge en del ved, og du vil ha blodtrimm, så kom med øks og svans (en type grov håndkappsag).
Hugge tømmer med slik redskap, var akkurat det de gamle skiløperene trente seg opp på.

Hvorfor så disrespect? Tror du bolere er noe som helst unike som går å dunker hodet i veggen på treningssenteret?

Tror du muskler på treningssenteret er bedre enn hardt arbeid?

Til TS: Bolesplitt kan være forbeholdt av bolere. Jeg vil anbefale deg å trene fullkropp.
Et brotip jeg har til deg er feks PHAT. Et googlesøk så har du programmet og øvelsene oppe.

Hørtes usunt ut i lengden

Disse bestefarshistoriene er selvfølgelig bare oppspinn. Et fullt norsk oljefat veier mellom 208 og 306 kilo. Ingen gårdstrent bonde i verden klarer å løfte disse opp på et lasteplan med ren muskelkraft - enda mindre løpe med de over ryggen i skauen.

For å dra en sammenligning: Verdensrekorden for atlasstein er 255 kilo, og er satt av en grisebola mann på 203 centimeter og 200 kilo.

Bryst, triceps
5 set (+ oppvarming), 6-10 reps

Kjører benkpress med stang og manualer annenhver uke.

#1 - Benkpress
#2 - Benkpress incline
#3 - Benkpress decline
#4 - High cable fly (eller Dumbbell Flyes)
#5 - Low cable fly (eller Dumbbell Flyes)

#1 - Cable Overhead Rope Tricep Extension
#2 - Tricep Pushdown (bredt grep)
#3 - Tricep Pushdown (smalt grep)
#4 - Tricep Pushdown Dropset
#5 - Lying triceps extensions

Rygg, biceps
5 set (+ oppvarming), 6-10 reps

#1 - Markløft
#2 - Back Wide grip lat pulldown (eller Chin-Ups) (3-5 set)
#3 - Wide grip lat pulldown (eller Chin-Ups) (3-5 set)
#4 - Low Cable Row
#5 - Seated Back Extension
#6 - Lying T-Bar Row

#1 - Cable Bicep Curl (3 set)
#2 - Barbell Curl (3 set)
#3 - Concentration Curls
#4 - EZ-Bar Curl


Skuldre, bein
5 set (+ oppvarming), 6-10 reps

#1 - Standing Dumbbell One-Arm Shoulder Press
#2 - Dumbbell Lateral Raise (3 set)
#3 - Dumbbell Front Raise (3 set)
#4 - Dumbbell Raise Complex (3 set)
#5 - Dumbbell Shrug

#1 - Knebøy
#2 - Decline Leg Press
#3 - Incline Leg Press
#4 - Seated Calf Raises
#5 - Leg Extensions
#6 - Lying Leg Curls

Mage
Mageøvelsene tar jeg hver styrkeøkt.
#1 - Ab Crunch Machine (3x40)
#2 - Torso Rotation Machine (3x20)
#3 - Parallel Bar Leg Raise (3x15)
#4 - Cable Crunch (3x20)

Har hatt seks styrkeøkter i uka i det siste, og merker at det er litt i overkant for meg. Skal gå ned til 4 økter i uka og heller kjøre to dager lett kardio.

Mitt styrkeopplegg (de få gangene jeg trener), men som jeg tror er et bra opplegg for det om.

Det er to deler med trening, en A og en B, og man trener annenhver gang A og B. Det er full kropp hver gang, og man må ha minst 2 dager med treningsfri mellom øktene. Fokuserer på "store øvelser" som trener flere muskler (core strength).

Slik er den:

A:
- 3x3/4 Markløft/deadlift, så etterfulgt av 5-10 box jumps før 4 min pause før neste sett.
- 3x4/5 Militærpress/push press, så etterfulgt av armhevinger hvor man hopper opp på og ned fra noe litt høyere på siden (noe slags skumpute greier er det beste).
- 3x5-8 Pullups (bruk vektbelte om man tar over 8 ish). Tar ikke her noe ekstra øvelse, men finner forhåpentlig ut av det.
- Frivekter løfting opp og ned på siden, eller kettlebell swing (russisk er bra nok, 2 set på rundt 15-25).
- Avsluttes med Torture Twist.

B:
- 3x3/4 Knebøy/squats, så etterfulgt av 5-10 box jumps før 4 min pause før neste sett.
- 3x4/5 Benkpress/bench press, så etterfulgt av armhevinger hvor man hopper opp på og ned fra noe litt høyere på siden (noe slags skumpute greier er det beste).
- 3x4/5 Roing (står fremoverlent og trekker opp en stang, litt som en slags omvendt benkpress). Her har heller ikke noen ekstra øvelse enda.
- Frivekter løfting opp og ned på siden, eller kettlebell swing (russisk er bra nok, 2 set på rundt 15-25).
- Avsluttes med Torture Twist.


For oppvarming jogger jeg gjerne i en 5 minutter, så ca 10 armhevinger, og ca 10 airsquats, som jeg så gjentar igjen (armhevinger og airsquats), kan også henge meg litt i armene i en stang. På vektøvelsene, så tar jeg gjerne et par rep på ca 60% av det man skal ta, så en liten pause på ca 2 min før man starter. Mellom settene har jeg 4 minutter (minste man bør ha er 3 minutter, noe over 5 minutter trenger man nok ikke). Tar da disse plyometric (tror det er det det heter) rett etter hovedølvelse, før jeg ser på klokken i forhold til pause.

Jeg bruker også 5 sekunder ned på alle øvelser (utenom markløft, den er bare kontrollert ned). På pull-ups kan man på slutten også bare holde igjen fra topp og ned mot slutten. Kjører meg aldri helt ut på et sett, prøver ha 1-2 repetisjoner i banken, og justerer vekter litt ut fra det.

Jeg er veldig dårlig på å komme meg på trening, men har troa på dette opplegget alikavell.

Nå er opplegget mitt laget for lite trening (2 ganger i uken).