Du må være registrert og logget inn for å kunne legge ut innlegg på freak.no
X
LOGG INN
... eller du kan registrere deg nå
Dette nettstedet er avhengig av annonseinntekter for å holde driften og videre utvikling igang. Vi liker ikke reklame heller, men alternativene er ikke mange. Vær snill å vurder å slå av annonseblokkering, eller å abonnere på en reklamefri utgave av nettstedet.
  29 5299
Heisann! Det har seg sånn at jeg aldri har trent noe spesielt utenom et par jogge turer. Tanken er det at jeg skal prøve å få litt muskler på kroppen. Hvordan skal jeg få satt igang med dette uten noe særlig erfaringer? Helst uten noe form for personlig trener, da dette blir en utgift..
Skal du bygge muskler så er det tunge løft som gjelder. Så tunge løft at du klarer 4-6 repetisjoner. Du starter selvsagt ikke blytungt aller første gangen, da blir du bare ekstra sår og støl og stiv.

Ta deg en tur på det lokale gymmet og be om prøvetime, forklar at du er ny på dette og trenger veiledning. Da får du en instruktør som hjelper deg med å sette opp et program du skal følge på hver trening, samt viser deg hvordan du utfører hver enkelt øvelse korrekt slik at du minimerer sjansen for skade, samtidig som du får best mulig effekt av øvelsene.

Feks så kan du kjøre 5 x 5 som introduksjon, da får du kjørt basis øvelser og de er kjempefine for å bygge støttemusklatur, samt at du får trent alle store muskelgrupper. Snakk med veileder om hvor lenge du bør kjøre et 5 x 5 oppsett. 10-12 uker er helt sikkert bra, da kan du evt. bytte treningsprogram til et som lar deg isolere mindre muskelgrupper og lar deg ta max ut av hver muskelgruppe på hver trening.

Se feks denne om 5 x 5 stronglifts
Full video: https://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw

Edit: Liten leif der. Skal være slik:
Feks så kan du kjøre 5 x 5 som introduksjon i et par måender, da får du kjørt basis øvelser og de er kjempefine for å bygge muskler og støttemusklatur, samt at du får trent alle store muskelgrupper.
Sist endret av frtoretang; 22. november 2016 kl. 10:15. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.
Bruk god tid i starten på å lære deg god løfte teknikk. Ikke se og lær fra andre på gym da de nødvengvis ikke løfter riktig. Se youtube videoer om teknikk for forskjellige løft.

I starten kan du lære deg militærpress (stang fra brysthøyde og opp over hodet i stående stilling)
Markløft og knebøy + benkpress. Deretter kan du utvide repertoaret/verktøykassa di med øvelser etterhvert.
Prøv å varier litt hva du gjør og hvor intenst du gjør det og husk å ha det moro
Sitat av frtoretang Vis innlegg
Skal du bygge muskler så er det tunge løft som gjelder. Så tunge løft at du klarer 4-6 repetisjoner. Du starter selvsagt ikke blytungt aller første gangen, da blir du bare ekstra sår og støl og stiv.
Vis hele sitatet...
Hvor har du dette fra? MÅ du svare på alle tråder her inne når du ikke vet hva du snakker om?

Mitt råd er å holde deg til 8-12 repetisjoner. Men forskjellen på sofasitting og trening er langt større enn forskjellen på om man trener 5- eller 8-rep. Begynn først med treningen. Bli vandt med det. Få rutiner på det. Bli selvsikker nok til at du tør å ta deg ut skikkelig når du først trener.

Her er en grov innledning:


Jogging er også bra - ikke slutt med det. Men hvis er målet å bygge muskler er det viktig med teknikk, bra utførelse, støttemuskler og slite ut musklene mest mulig for vær økt. Da vil du også unngå skader - noe du garantert ville fått hvis du kjørte tunge 5-reps uten noen erfaring.

Hold deg til få øvelser og avhengig av hvor ofte du trener lager du et program hvor du trener hele kroppen 2 ganger i uken. Tren pullups så ofte du klarer - gjerne vær økt. Bra basisøvelse som trener store deler av overkroppen og er vanskelig å trene seg til skade på.
Sist endret av mr_rager; 22. november 2016 kl. 12:04.
Jeg er en fan av bodyweight fitness, altså at man for det meste bruker sin egen kropp til trening. ( sparer utgifter på medlemskap på gym og dyre treningsmaskiner )

Hvis du er sånn høvelig god på engelsk så kan du ta en titt på https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ og da spesielt på deres anbefalte rutine som passer fint for nybegynnere som ikke har så mye erfaringer.

Recommended_routine
Denne tar vel ca 1-2 timer å fullføre alt etter hvor mye tid du bruker imellom hver øvelse. men etterhvert som du blir flinkere og kommer inn i rutinen så går det fint på 1 time. Jeg bruker denne jukselappen for å huske øvelsene i starten. Jukselapp

Det ligger masse fine videoer ute på øvelsene hvor de forklarer hvordan de gjøres. Denne viser alle øvelsene i rutinen Fitloop har også fine videoer som viser øvelser Bare klikk deg inn på øvelsene på menyen på venstre side.

Vil gjerne få poengtert at oppvarming er veldig viktig.
Anbefaler starting strenght av mark rippetoe. Fin bok og masse videoer der han lærer opp noobs som deg selv. Få øvelser og bra fremgang uten at det tar for lang tid. Veldig motiverende program synes jeg, da du øker veldig fort.
Er enig i det mrnobody sier, at det å starte med styrke når man er nybegynner er en dårlig idé.

Alle har en "noobe" periode, og den beste måten å bruke den på er ved å bare gjøre trening til en rutine, bli kjent med både apparater og frivekter, og ikke minst bli kjent med hvordan kroppen reagerer. Bruk denne tiden til å eksperimentere med diverse øvelser, "supersett"/"dropset", lange pauser vs korte pauser, o.l.

Etter et par måneder vil kroppen være klar til å starte på styrkeøvelser. Om du har opprettholdt treningsrutinene til da så finner du fort fint masse ressurser på egenhånd. Selv har jeg likt å følge programmer i noen uker/måneder for å se om jeg liker det, for å deretter prøve noe nytt. Etter å ha prøvd veldig mye forskjellig så har jeg nå endenlig funnet et program som passer meg perfekt.

En dag kommer du sikkert til å lure på om du bør kjøpe kosttilskudd. Det eneste jeg selv ville ha anbefalt for alle er proteintilskudd, hvor du kun tar en shake etter trening. Om du skulle begynne å slite med motivasjonen kan du også kjøpe deg en preworkout (disse er stappa med koffein) hvor du blander en scoop med vann, og på helt magisk vis blir full av energi og treningslyst.

Når (og om) du melder deg inn på et treningssenter, så vær veldig obs på ting som bindingstid. Andre ting å tenke på er hvor langt du må dra hver gang du skal trene. Betal heller en hundrelapp eller to ekstra i måneden fremfor å forlenge reiseveien. Du sparer både tid, og det blir lettere å pushe seg selv til å dra for å trene.

Lykke til!
Sitat av MBTI Vis innlegg


Selv har jeg likt å følge programmer i noen uker/måneder for å se om jeg liker det, for å deretter prøve noe nytt. Etter å ha prøvd veldig mye forskjellig så har jeg nå endenlig funnet et program som passer meg perfekt.


Vis hele sitatet...
Ikke gjør dette TS. Du kommer til å ende opp med å ha brukt et halvt år på å surre rundt uten noe fast rutine og resultater.

Anbefaler Starting Strenght 5x5, som er by far det mest anerkjente nybegynner programmet. Det at styrketrening ikke bygger muskler er bare tull, dersom noen har fortalt deg det.

Fortsett med jogging par dager i uken, kjør starting strenght.

Men viktigst av alt hvis du vil bygge muskler er å spise mye (og riktig) og sove nok, ikke bare ta en banan etter trening og tenk at det er greit liksom. Sov 8 timer.

Last ned en app som heter "Lifesum" og få oversikt på hva du trenger å få i deg. Bare hvis du er virkelig motivert da
Sist endret av EliteBook; 23. november 2016 kl. 20:30.
Jeg har trent av og på i maaaange år, typisk 6 mnd i året med hard trening, og så 2 ganger i uken for å ikke miste muskler så fort.
Du har flere måter å trene på, alt avhenger av hvor mye tid og energi du vil legge ned i det.
Jeg er frelst av 4 split programmer, typisk rygg-biceps en dag, bryst-triceps, bein-mage, nakke og skuldre.
Det finnes uendelig mange øvleser på youtube , og det er viktig å prøve seg fem å finne de øvelsene som passer din kropp best.
kosthold er minst like viktig som selve treningen, kvalitets karbohydrater og maaaaaaaasse proteiner er viktig, og prøv å dytt i den 6 måltider om dagen, 2 kan være protein shaker med litt havremel,eggehvite og en banan i.
De 2 første mnd er de gøyeste, det er da man ser mest gains og styrken vokser raskest.
det at du jogger allerede er helt konge, da har du mye muskelkondisjon og kjærne muskelatur som gjør at du kan gønne litt på i begynnelsen uten å tenke for mye på skader.
Rutiner er og alfa omega, jeg kjører samme øvelser på samme dager 3 uker for så å stokke om, gotta confuse the body, right babe.
lurer du på noe spesifikk, send pm, lager programmer og kostplaner til venner og bekjente, har snart 15 år trening bak meg, så har litt peil
Sitat av mrnobody
Hvor har du dette fra? MÅ du svare på alle tråder her inne når du ikke vet hva du snakker om?

Mitt råd er å holde deg til 8-12 repetisjoner. Men forskjellen på sofasitting og trening er langt større enn forskjellen på om man trener 5- eller 8-rep. Begynn først med treningen. Bli vandt med det. Få rutiner på det. Bli selvsikker nok til at du tør å ta deg ut skikkelig når du først trener.
Vis hele sitatet...
Jo tyngre du løfter jo mer moses muskelceller, som igjen bygges opp etter trening. Færre reps og tyngre løft gir altså større muskeltilvekst. Dette er ikke noe jeg har kommet opp med, dette er grunnprinsippet for svært mange som ønsker mer muskler. Snakk med folk som har trent lenge, snakk med de som har fått muskler. Det handler om å ta ut alt og løfte så tungt at du ikke makter 12 reps. 8-12 som du nevner er jo "tommelfinger-regelen" som bestemødre og småbarnsmødre følger og som "alle bør følge".

Nei alle bør ikke følge det du sier, løft tungt, veldig tungt og blir stor. Ja jeg sa jo spesifikt at ts ikke skal starte blytungt helt i starten - men å daffe rundt på trening er bare tull. Sett opp et program, sett mål og øk ant kilo så mye du klarer. Du blir stor du også.
Sist endret av frtoretang; 23. november 2016 kl. 21:05.
Sitat av frtoretang Vis innlegg
Jo tyngre du løfter jo mer moses muskelceller, som igjen bygges opp etter trening. Færre reps og tyngre løft gir altså større muskeltilvekst. Dette er ikke noe jeg har kommet opp med, dette er grunnprinsippet for svært mange som ønsker mer muskler. Snakk med folk som har trent lenge, snakk med de som har fått muskler. Det handler om å ta ut alt og løfte så tungt at du ikke makter 12 reps. 8-12 som du nevner er jo "tommelfinger-regelen" som bestemødre og småbarnsmødre følger og som "alle bør følge".

Nei alle bør ikke følge det du sier, løft tungt, veldig tungt og blir stor. Ja jeg sa jo spesifikt at ts ikke skal starte blytungt helt i starten - men å daffe rundt på trening er bare tull. Sett opp et program, sett mål og øk ant kilo så mye du klarer. Du blir stor du også.
Vis hele sitatet...

Det at du vokser mer hvis du løfter mer sier jo seg selv, men teknikk er viktigere en tyngde, i begynnelsen tar du det ganske rolig og lærer deg å kjenne kroppen din, kjenne at du får full kontakt med kun den muskelen du skal trene, ta heller 15 repetisjoner med lettere vekter i begynnelsen, få inn teknikken, og etterhvert sinner du ut maksvekt(du klarer kun 2-3 løft) finner frem kalkisen og trener på 70-80% av dette, da sal du kun klare 8-10 løft, dette kjører du 3-4 sett av. Dette er etter min mening den beste måten å trene på.
så er det viktig å bytte litt rundt på øvelsene, noen uker kjører du pyramide, noen uker omvendt, noen uker dropsett.. lek litt rundt å finn din måte å gjøre det på
Ja om du leser det jeg skrev så anbefalte jeg ts å få instruktør slik at ts er helt sikker på at øvelsene blir utført korrekt. Og jeg anbefalt også og ikke starte med tunge løft umiddelbart. Det er mange gevinster ved å løfte tungt, så tungt at du ikke har sjans til å ta 12 repetisjoner. For det første så "knuses muskelfibre" mer ved tunge løft. Det er også en annen bieffekt av tunge løft som mange kanskje umiddelbart finner kontraintuitivt. Når du løfter opp mot 70-80% av maks så vil du automatisk aktivere støttemuskulatur. Noen påstår at da gjør man ikke øvelsen rett - jeg vil heller snu på det og si at da først gjør man øvelsen rett. Støttemuskulatur er viktig og det blir lite av det om du kjører lette konsentraasjonscurl el. Jeg nevner også basisøvelser, dette er de øvelsene som best aktiverer støttemuskulatur. Og som er alt som 5 x5 er bygd opp rundt. Perfekt for en som er ny på gymmen.

Men ja - det er helt rett som du sier. Lær øvelsene korrekt fra starten av. Det er derfor det er instruktører. De kan dette og hjelper også nybegynnere igang på riktig måte. Bare ikke heng dere opp i de "bestemors programmene" og de standard 8-12 greiene da.

Og husk plenty med hvile og riktig kosthold. 3 økter per uke er flott. Da får kroppen god tid til å hente seg inn mellom øktene. Det er når du hviler du vokser
Sist endret av frtoretang; 23. november 2016 kl. 21:48.
Hei. Har drevet aktivt med styrketrening i 4 år nå, og vet veldig mye om emnet, og ser på meg selv som en kunnskapsrik person når det gjelder trening og kosthold.

Det er riktig det frtoretang sier, om at tyngre løft med færre repetisjoner er det beste for å legge på seg muskelmasse, men samtidig er det ikke nødvendigvis lurt de første månedene med styrketrening da man ikke har helt kontroll på teknikk osv, og kan risikere å skade seg eller ikke bryter ned noe muskelfiber i det hele tatt. Det er en vanlig strategi som jeg selv holder på med å gjøre det vi kaller for å "bulke" i vintersesongen hvor man ligger i et kalori, og protein overskudd for å lettere legge på seg muskler, og da er det vanligst å gjøre 5-8 reps. Men når man skal få frem musklene man har bygget opp mens man bulket, så begynner man å "deffe" som vi kaller det i Norge, og da ligger man i kalori underskudd for å få vekk fettet man la på seg i bulkefasen, men samtidig ligge på rundt 1.5 gram protein pr kg for å beholde mest mulig muskler. Så da i denne deffefasen er det mange som gjør 10-12 reps, fordi man rett og slett merker at man ikke lenger har den eksplosive styrken man hadde i bulkesesongen, og fordi det på en måte ikke er meningen at man skal legge på seg muskler men bare beholde de til neste bulkesesong. Så 8-12 reps er egentlig det beste for nybegynnere.

Når det gjelder treningsprogram, så ikke kast bort tiden din på å kjøre på med 4-5 splitt. Eller bare splitt generelt. De første 6 månedene vil du få mer nytte av å trene tre ganger i uken, enn f.eks seks. Gidder ikke å gå inn på hvorfor, men de fleste erfarne personen vil si det samme. Gjorde selv den feilen de første tre månedene, men så fort jeg skiftet til overkropp, underkropp 4 ganger i uken fikk jeg MYE fortere resultater. Men nå i dag trener jeg selvfølgelig splitt.

Å ikke glem det viktigste av alt. Kosthold. Uten det riktige kostholdet vil du ikke komme særlig langt. Om du er ganske tynn ville jeg hvertfall hatt et greit kalorioverskudd, og rundt 1.6-1.8 gram protein pr kg kroppsvekt. Om du er "average", ville jeg ligget på rundt 2000-2500 kalorier om dagen med ca 1.5 gr protein pr kg. Overvektig = slanke seg først.
I en lærebok om treningslære som jeg sitter med her står det at få repetisjoner er for styrke og flere er for å bygge muskler. Altså ca. 1-5 for styrke og 8-12 for å bygge.

Tar læreboken feil?
Mange gode tips over her! Men må bare gjenta en ting, og det er at kostholdet er alfa omega når du skal bygge muskler. Når du trener vekter "bryter" du ned musklene, og det er det du spiser som påvirker hvor effektivt du bygger opp musklene igjen (større og sterkere). Jeg har jobbet som innen denne bransjen i over 10 år. Proteiner fra kjøtt, fugl og fisk er basic, og karbohydrater med lav glykemisk index, dvs langsomme karbohydrater, som f.eks: havregryn, grove kornprodukter, fullkornspasta, søtpoteter. Og minst like viktig er det å spise sunne fettkilder, som f.eks: avocado, nøtter, fet fisk, olivenolje. Frukt og grønt er også viktig, kroppen trenger nok vitaminer for å kunne restituere seg optimalt, og bygge opp immunforsvaret.F eks Broccoli, blomkål, spinat, er utrolig næringsrike grønnsaker. Prøv å spis 5-6 moderate måltider hver dag. En orntlig frokost er en bra start på dagen, en skål med havregryn/havregrøt med f eks kanel, nøtter, rosiner, banan eller frukt etter eget ønske er en bra start. Spis gjerne 2-3 egg til og ett glass med melk, så får du i deg mye proteiner i starten på dagen. Lykke til
Her er en artikkel med henvisninger til blant annet forskning (inkludert minst en metastudie) som bekrefter 6/8-12 repetisjoner for maksimal muskelvekst:

http://www.musclehack.com/why-5x5-wo...aximum-muscle/
5x5 som introduksjon? Det er vel heller det man skal gå over til når man har funnet teknikken, føler seg komfortabel med øvelsen og vil presse seg til å løfte tyngre.

Begynn heller med noe som f.eks 3x8, og ikke nødvendigvis så tungt at det er såvidt du klarer det. Kroppen din er ikke vant til at du trener, la kroppen din bli vant til trening og skaff deg den rette teknikken før du begynner med noe 5x5 så slipper du å skade deg.
Mangen repetisjoner og lite vekt i starten for så og gradvis gå over til mindre repetisjoner og mer vekt etterhvert som du begynner å bli komfortabel er nok det beste, det er min erfaring.
Sist endret av Forvirretperson; 24. november 2016 kl. 08:29.
Sitat av hemmeligegreier Vis innlegg
I en lærebok om treningslære som jeg sitter med her står det at få repetisjoner er for styrke og flere er for å bygge muskler. Altså ca. 1-5 for styrke og 8-12 for å bygge.

Tar læreboken feil?
Vis hele sitatet...
Ja, i hvert fall når du prøver å fremstille det sånn, noe jeg ærlig talt tviler på boken gjør. Disse mytene om at 5x5 ikke bygger muskler, kun styrke og at 6-12 bygger muskler, ikke styrke er bare tull. Begge bygger muskler, og begge gir styrke, spørsmålet er bare hvor mye man får av hver. Komplisert enda mer av individuell genetikk, teknikken under løft og hva man definerer som "styrke". Snakker man om 1RM, så er det klart 5x5 og lignende gir mest, men det er klart du øker 1RM om du trener høyere reps også, det er bare ikke hovedfokus.

Dette kan man jo lett teste selv også; tren i 6 mnd med 5x5 og hopp over til 6-12 reps i 6 mnd. Du blir både sterkere og får mer muskler når du bruker begge. Men du kan i treningsprogrammenes natur forvente at man øker 1RM og får en breiere "ramme" av 5x5, mens 6-12 reps øker mindre i 1RM, mens 10RM øker mye, og at mindre muskler buler mer ut, så man får en mer "u mirin my aesthetics bro??"-look. Istedenfor å lese bro-science og preke det, så kan man prøve ut forskjellige ting og finne ut hva som funker, og er gøy å holde på med for en selv. Edit: for det siste er ærlig talt det viktigste. Å drive med det optimale systemet og ikke ha det gøy mens man bruker 5-10t i uka på trening og x antall timer på kosthold, så holder det ikke i lengden, og all tiden er sløst bort.
Sist endret av Xasma; 24. november 2016 kl. 09:37.
Sitat av Xasma Vis innlegg
Ja, i hvert fall når du prøver å fremstille det sånn, noe jeg ærlig talt tviler på boken gjør. Disse mytene om at 5x5 ikke bygger muskler, kun styrke og at 6-12 bygger muskler, ikke styrke er bare tull.
Vis hele sitatet...
Nå kan jeg ikke se at hverken jeg eller noen andre her har sagt at færre repetisjoner ikke bygger muskler i det hele tatt, eller at 6-12 repetisjoner ikke øker styrken i det hele tatt. Det jeg gjorde var å svare på en påstand om at lave repetisjoner bygger mer muskler og at man bør holde seg på 1-5 reps hvis man vil bygge.

Dette er altså faglitteraturen uenig i. Faglitteraturen legger seg på 6/8-12 reps for optimal muskelvekst.

Begge bygger muskler, og begge gir styrke, spørsmålet er bare hvor mye man får av hver.
Vis hele sitatet...
Ja, og da er vi kanskje enige om at hvis bygging er målet så er 6/8-12 reps det man bør legge seg på, og hvis det er styrke som er målet så er det færre reps?
Sitat av hemmeligegreier Vis innlegg
Nå kan jeg ikke se at hverken jeg eller noen andre her har sagt at færre repetisjoner ikke bygger muskler i det hele tatt, eller at 6-12 repetisjoner ikke øker styrken i det hele tatt. Det jeg gjorde var å svare på en påstand om at lave repetisjoner bygger mer muskler og at man bør holde seg på 1-5 reps hvis man vil bygge.

Dette er altså faglitteraturen uenig i. Faglitteraturen legger seg på 6/8-12 reps for optimal muskelvekst.


Ja, og da er vi kanskje enige om at hvis bygging er målet så er 6/8-12 reps det man bør legge seg på, og hvis det er styrke som er målet så er det færre reps?
Vis hele sitatet...

Nå er jeg helt enig i at 1-5 reps ikke er det optimale for å legge på seg muskelmasse. Men min mening er at 5-8 reps er det beste når man har trent en stund. Da får du en god blanding på økt styrke og mer muskelmasse. Blir du sterkere løfter du mer, løfter du mer vil du få mer muskler. Så jeg tror at grunnen til at 5-8 reps har blitt standarden blant kroppsbyggere er fordi det er det som er mest effektivt.
Dra ned på treningsstudioet i nærheten av deg og hør om du kunne fått en liten introduksjon til trening av de som jobber der - de fleste treningssentre tilbyr dette. 5x5 er et fantastisk program anbefalt av mange her, så kjør gjerne på med det. Andre gode programmer kan være Push-Pull-Legs eller kjøre helkropp 3 ganger i uka og deretter bytte om til noe litt mer avansert etter 3-4 måneder.

Trening er veldig individuelt, så prøv deg litt frem på hva som passer og hør med en som kan litt. Viktigste å huske er at overtrening/skader ikke er noe kult, så ikke kjør kjempetungt selv om kompisen din gjør det.

Om du kjører 8-12 reps, 15 reps eller 5 reps er same shit i starten - kroppen din er ikke vant til det og kommer til å jobbe for harde livet uansett. Sørg for å få i deg masse vann og mat og innstill deg på at det kommer til å bli veldig sårt i starten!

Edit: Hold deg gjerne over 5-6 reps. Skal ikke gå for maks så tidlig.
Sist endret av Erlnd; 24. november 2016 kl. 11:22. Grunn: Kan misforstås
Sitat av hemmeligegreier Vis innlegg
Dette er altså faglitteraturen uenig i. Faglitteraturen legger seg på 6/8-12 reps for optimal muskelvekst.
Vis hele sitatet...
Beklager, men å bare si man har en bok uten å gi oppgi hvilken, og dermed konkludere med at faglitteraturen sier noe er syltynt grunnlag. Ihvertfall formulert så tabloid som du gjorde - nemlig at en treningsform er for x, en annen er for y. Det er alt for unyansert, og hvorfor er forklart under.

Sitat av hemmeligegreier Vis innlegg
Ja, og da er vi kanskje enige om at hvis bygging er målet så er 6/8-12 reps det man bør legge seg på, og hvis det er styrke som er målet så er det færre reps?
Vis hele sitatet...
Det får en njæ, og vi trenger ikke å gå lengre enn til bodybuilderne selv for å finne denne informasjonen. Jeg ser her bort ifra dagens bodybuildere, da de er så fulle av HGH og insulin at de ikke lenger har noen som helst relevans for vanlige folk. Steroidene tidligere inntok fjerner noe relevans, men jeg er ute etter de generelle linjene som de brukte på 70- og 80-tallet som kom fra bodybuilderne før steroider kom på banen.

Disse bodybuilderne har nemlig fulgt mer eller mindre samme formel: de trener få reps for å få en "ramme", og høyere reps for å "fylle ut". Altså trener de tung benkpress med få reps i perioder for å få en bredere kasse, og så perioder med høyere reps for å få "kulene" som stikker ut og gir dem "u mirin brah?"-looken. Stjerneeksempelet er Frank Zane, som ikke vant noe særlig fordi han ikke hadde bredde, kun kulemuskler, når han begynte å løfte tungt i periode ble han plutselig det mange annerkjenner som den beste bodybuilderen noensinne.

Det er nettopp dette som gjør denne 5x5 vs. 6-12 reps så håpløs, for alle med peiling kombinerer de for å oppnå forskjellige ting i faser. Samt at det jeg over nevner er en gjengående faktor: hva som er optimalt for et snitt, er ikke nødvendigvis det for enkeltpersoner, samt at trivsel trumfer "optimalt" oppsett hver gang.
Sist endret av Xasma; 24. november 2016 kl. 11:25.
Reinert med beine !
griped's Avatar
Mange "eksperter" her uten at jeg skal utnevne meg til en. Men jeg trodde det var basic treningslære at ved 1-5 tunge reps gjerne 3-5 serier lange pauser så trener man styrken, og ved 8-12reps typisk 3 serier ved gjerne bare 20sek mellom seriene så bygger man volum. Selfølgelig får man både styrke og volum ved begge treningsmetodene.

Dette er slik jeg trener:

Styrke 5 reps 3 serier. 3 ganger i uken, fullkropp hver gang, trener stort sett kun baseøvelsene som markløft, knebøy, power cleans, bulgarsk utfall, militærpress, benkpress, dips og pullups.

Når jeg merker det begynner å stagnere etter 1-2mnd på knebøyen og markløften som sist 105kg ved dype knebøy og 150kg markløft, så går jeg over på volumtrening, men med de samme øvelsene.

Ved volumtrening så trener jeg 10 reps og 3 serier 20-30sekunder pauser mellom seriene. Må som regel ta av litt vekter mellom seriene da jeg tar meg helt ut på hver serie så jeg akkurat klarer 10 reps. Nå sist jeg trente begynte jeg på 90kg knebøy og 130kg markløft.
Jeg merker en sinnsyk mye bedre progressjon når jeg går over på volumtrening nå. Går opp flere kg og blir mye biffere med en gang. Men etterhvert stagnerer det her og, og da er man nærmere der man slapp på styrken. Så kan man gå tilbake til styrke og forsette fra der det stoppet sist.

Og selfølgelig kosthold, men det gidder jeg ikke å gå innpå nå.
Sitat av griped Vis innlegg
Mange "eksperter" her uten at jeg skal utnevne meg til en. Men jeg trodde det var basic treningslære at ved 1-5 tunge reps gjerne 3-5 serier lange pauser så trener man styrken, og ved 8-12reps typisk 3 serier ved gjerne bare 20sek mellom seriene så bygger man volum. Selfølgelig får man både styrke og volum ved begge treningsmetodene.
Vis hele sitatet...
Problemet er at du, og mange andre her ikke definerer hva dere mener med "styrke", for det er sinnsvakt vagt. Snakker vi 1RM? 5RM? 10RM? 50RM? Sistnevnte drar det selvfølgelig litt langt, men poenget er at når man slenger rundt seg med vag terminologi, for så å påstå "det er allmennkunnskap", så er det umulig å følge med om folk prater om det samme.

For det er mulig det er "åpenbart" man mener "styrke=1RM" om man selv bak maskinen er et powerhouse av en styrkeløfter, men det ser rart ut om den i motsatt ende driver med en idrett der 1RM er jack shit og man tenker "styrke=10RM". Da sitter disse og prater forbi hverandre om styrke og alt er en stor saus uten mening for de, eller de som leser.
Sist endret av Xasma; 24. november 2016 kl. 11:37.
Reinert med beine !
griped's Avatar
Sitat av Xasma Vis innlegg
Problemet er at du, og mange andre her ikke definerer hva dere mener med "styrke", for det er sinnsvakt vagt. Snakker vi 1RM? 5RM? 10RM? 50RM? Sistnevnte drar det selvfølgelig litt langt, men poenget er at når man slenger rundt seg med vag terminologi, for så å påstå "det er allmennkunnskap", så er det umulig å følge med om folk prater om det samme.

For det er mulig det er "åpenbart" man mener "styrke=1RM" om man selv bak maskinen er et powerhouse av en styrkeløfter, men det ser rart ut om den i motsatt ende driver med en idrett der 1RM er jack shit og man tenker "styrke=10RM". Da sitter disse og prater forbi hverandre om styrke og alt er en stor saus uten mening for de, eller de som leser.
Vis hele sitatet...
Jeg definerer styrke som 1-5 reps -lange pauser mellom settene- og volum til 8-15 reps -kort pause mellom settene- grovt sagt
Sitat av Xasma Vis innlegg
Beklager, men å bare si man har en bok uten å gi oppgi hvilken, og dermed konkludere med at faglitteraturen sier noe er syltynt grunnlag. Ihvertfall formulert så tabloid som du gjorde - nemlig at en treningsform er for x, en annen er for y. Det er alt for unyansert, og hvorfor er forklart under.
Vis hele sitatet...
Det er jo ikke unyansert å påpeke rep-range for henholdsvis styrke og muskelbygging. Jeg har aldri sagt at det ene utelukker det andre heller. Dette tydeliggjorde jeg også i svaret mitt til deg.

Når jeg sa at jeg har en bok uten å spesifisere nærmere så var det fordi det som enkelte skrev i tråden om at lave reps bygger mest muskler ikke stemte overens med den informasjonen jeg sitter på fra før. Jeg lurte derfor på om de som påstår dette virkelig mener det de skriver, og om de har faglig belegg for det.

Det får en njæ, og vi trenger ikke å gå lengre enn til bodybuilderne selv for å finne denne informasjonen. Jeg ser her bort ifra dagens bodybuildere, da de er så fulle av HGH og insulin at de ikke lenger har noen som helst relevans for vanlige folk. Steroidene tidligere inntok fjerner noe relevans, men jeg er ute etter de generelle linjene som de brukte på 70- og 80-tallet som kom fra bodybuilderne før steroider kom på banen.

Disse bodybuilderne har nemlig fulgt mer eller mindre samme formel: de trener få reps for å få en "ramme", og høyere reps for å "fylle ut". Altså trener de tung benkpress med få reps i perioder for å få en bredere kasse, og så perioder med høyere reps for å få "kulene" som stikker ut og gir dem "u mirin brah?"-looken. Stjerneeksempelet er Frank Zane, som ikke vant noe særlig fordi han ikke hadde bredde, kun kulemuskler, når han begynte å løfte tungt i periode ble han plutselig det mange annerkjenner som den beste bodybuilderen noensinne.

Det er nettopp dette som gjør denne 5x5 vs. 6-12 reps så håpløs, for alle med peiling kombinerer de for å oppnå forskjellige ting i faser. Samt at det jeg over nevner er en gjengående faktor: hva som er optimalt for et snitt, er ikke nødvendigvis det for enkeltpersoner, samt at trivsel trumfer "optimalt" oppsett hver gang.
Vis hele sitatet...
En ting er hva bodybuildere gjør. De gjør mye rart. Steroider, gener, osv. spiller inn. Noe annet er hva faglitteraturen sier. Noe annet er hva en som er nybegynner eller lite erfaren skal gjøre for å nå målet sitt om enten mest mulig styrke eller størst mulig muskelvekst.

Du legger ut om "tradisjonelle bodybuildere" som bygger med både lave og høye rep-ranges, men hvor er faglitteraturen som støtter det du skriver?

Det jeg svarte på i det første innlegget mitt var uansett flere personer som slo fast at lave reps bygger mest muskler. Innlegget må altså leses i lys av dette. Når du så har lest svaret mitt til deg (som du selv siterte) så vet du godt at jeg ikke påstår at det bare er det ene eller det andre, men at det handler om hva man primært fokuserer på.

Ærlig talt så skjønner jeg ikke hva vi sitter og diskuterer her egentlig. Det virker for meg åpenbart at faglitteraturen foreslår ulike rep-ranges til ulike ting. Så hvis man skal snakke generelt så bør vi egentlig være enige.
Sist endret av hemmeligegreier; 24. november 2016 kl. 16:32.
Dere er egentlig enige, men kverulerer rundt begreper og formuleringer. Slutt.

Du ønsker å begynne å trene for å legge på deg muskler. Den enkleste måten å legge på seg muskler er bra kosthold med 1.5-2g proteiner per kilo kroppsvekt kombinert med styrketrening. For mange (inkludert meg selv) blir ren studiostyrketrening helt ufattelig uinteressant, så man detter av før man kommer til de virkelige gainsa. Se om du kan finne deg en idrett som involverer styrke og som du syns er artig å drive med. Hvis man har en motivasjon som ikke er "jeg har lyst å bli stor" er det plutselig veldig mye lettere å komme seg på trening.

Jeg har hatt treningslære på videregående og høyskole, og der opererte vi med omtrentlig samme rep-intervaller som er nevnt lengre oppe. For å øke maksstyrke (altså 1RM, hvor mye du maksimalt klarer å løfte 1 gang) er det mest effektive 1-5 repetisjoner. Dette er utledet av et veldig overordnet treningsprinsipp: spesifisitet. Det du trener på blir du bedre på. Hvis kroppen din til stadig blir utsatt for store, kortvarige belastninger, tilpasser den seg dette, og muskelvevet ditt vil øke i tverrsnitt (bli større), og flere muskelceller vil rekrutteres for samme bevegelse. Du vil altså øke i størrelse og samtidig blir sterkere.

For maksimal økning i størrelse er det kontroversielt hvilken metode som er best, men de fleste anbefaler mellom 6-12 repetisjoner. Her er det også viktig å variere antall sets og reps, men det er slikt du finner ut av etter hvert. Et treningsprinsipp du bør ha med deg er at for å oppnå konstant progresjon er det viktig å variere treninga. Kroppen venner seg til et visst belastningsnivå, og dette nivået bør øke tilsvarende styrkegainsa du gjør. Mao, strev etter å øke belastning hver måned.

I begynnelsen bør du være svært forsiktig med tunge løft, da feil teknikk kan være svært skadelig for sener og ledd. Senene dine trenger også tid til å tilpasse seg hard trening, så selv om musklene dine er i stand til å kjøre 3x5 er det ikke nødvendigvis bra for kroppen din. De fleste med peiling anbefaler å starte på mellom 10 og 14 reps og ha et enormt fokus på riktig teknikk og kroppsstilling, gjerne i opptil 6 måneder (minimum 3) før man går ned til få reps. Spesielt for store muskler som lår/rompe, rygg og mage er det helt essensielt med riktig teknikk. Generelt jo nærmere 1RM du løfter, desto mer sikker bør du være på at du faktisk løfter med riktig teknikk.

Jeg personlig er veldig glad i kroppsvektstrening, altså øvelser som i all hovedsak baserer seg på å løfte (deler av) sin egen kropp. Pullups, chins, yoga osv osv. Dette medfører gjerne ikke de største økningene i muskelmasse, men gir deg en fantastisk funksjonell styrke og veldefinerte, pene muskler. Ren styrketrening gir gjerne ikke så veldig funksjonell styrke, spesielt hvis man bruker maskiner som isolerer enkeltmuskler. Men dette er smak og behag, og hvis det eneste målet er å øke i muskelmasse er styrkeløfting absolutt mest effektivt.

Lykke til, du kan sende meg PM hvis du lurer på noe, jeg liker å tro at jeg har ganske god snøring på trening.
Sitat av Nether Vis innlegg
Ren styrketrening gir gjerne ikke så veldig funksjonell styrke, spesielt hvis man bruker maskiner som isolerer enkeltmuskler.
Vis hele sitatet...
Det er riktig for veldig mange øvelser, men baseøvelser som knebøy og markløft må sies å være ganske så funksjonelle.
Ja, jeg er enig. Mange av øvelsene man gjør er også nyttig indirekte fordi de ofte styrker kjernemuskulatur. Ønsker man funksjonell styrke man faktisk har bruk for i hverdagen trener man kjernemuskulatur. Har man sterk kjernemuskulatur er det plutselig helt greit å sitte med strak rygg, dra skulderbladene sammen og rette opp hofta, noe som gir en veldig sunn sittestilling. Vi, altså menesker i den vestlige verdenen, sitter rett og slett alt for mye. De fleste av oss med elendige kroppsholdninger og ennå verre sittestilling. Ryggplager, nakkeplager og generelle muskel- og skjelettlidelser er svært utbredt i Norge (kilde), og ryggplager utgjør en stor del av problemet. Fra kilden: "Ryggsmerter er svært vanlig i befolkningen, og det er antatt at 60 – 80 % vil erfare ryggsmerter i løpet av livet". Og: "I befolkningsundersøkelsen i Ullensaker i 2004, rapporterte 34 % å ha opplevd korsryggssmerter og 18 % smerter i øvre rygg i løpet av siste uke"(!). Jeg gjør en semi-kvalifisert antakelse og mener sittestilling (og inaktivitet) har skylda i <80% av alle ryggplager, hvis man ser bort fra de 10% eldste i populasjonen.

Kjernemuskulatur vil også gjøre helt dagligdagse bevegelser utrolig mye enklere. Alt fra å gå til å strekke seg for å skru av lyset føles bedre og lettere. Best av alt vil de også tillate deg å gjøre de fleste bevegelser effektive og med riktig holdning, som er overraskende skånsomt for skjelettet i lengden.

TLDR: Kjernemuskulatur og mild fleksibilitetstrening er det man skal trene hvis man ønsker dagligdags, funksjonell styrke.
Sitat av Sjeldenfisk Vis innlegg
Heisann! Det har seg sånn at jeg aldri har trent noe spesielt utenom et par jogge turer. Tanken er det at jeg skal prøve å få litt muskler på kroppen. Hvordan skal jeg få satt igang med dette uten noe særlig erfaringer? Helst uten noe form for personlig trener, da dette blir en utgift..
Vis hele sitatet...
Du kan løfte lett, og du kan løfte tungt og pushe deg selv på trening, MEN, OG MEN, spiser du ikke riktig og masse slik at du kommer i overskudd av kalorier, så bygger du ikke muskler, husk det