Har trent med X Size programmet i 2 mndr med gode resultater. Er 1 uke igjen av programmet hvor jeg tenker å trener 2 uker fritt og uten diet etter planen er ferdig. Så jeg er på utkikk etter et nytt (4-Split) program med Strenght og Size. Tenkte å spørre her for å se om det er noen treningssjeler der ut med noen lowkey fine treningsprogram med resultater. Om dere har noen dere vil dele så fortell meg gjerne hva som var fint med programet og resultatene dere fikk samt hvor mye mat. Vanskelighetsgrad har ingen ting å si

Takker

Ivysaur 448.
Selv om det er et nybegynnerprogram så anbefales det til alle som er ute etter både økning i styrke og volum. Følges i 6 uker, men jeg bruker det fortsatt pga fortsatt bra resultat.
Jeg økte 25kg i benk, mark og knebøy på 3mnd. Passer på å ligge på 2500kcal med 130g~ proteiner med middels fett og karbs.
Om du bestemmer deg for å teste det ut- ikke overstig antall reps programmet ber deg gjennomføre. Følg det til punkt og prikke!

Et forslag jeg og en kompis satt opp. Om du er usikker på 1RM (Maks løft) så estimerer du litt lavere enn hva du tror. Evnt finner en kalkulator. Så du lette etter en 4splitt.. kan evnt kjøre ABCA ila en uke så lenge du orker.

8 ukers program
For å regne ut prosentene, så må du vite hvor du har i maks i hver baseøvelse. Denne type progresjon gjør at du automatisk vil bli sterkere over tid. For hver runde du kjører programmet, så bør prosenten tilsvare høyere vekt.

Angående maksing:
En liten deload før du skal makse. Dette vil da skje i uke 9 på onsdag. Mandagsøkten bør da være en rolig økt hvor du gjør 3x3 i bøy, benk, markløft på 65% av maks.


Program for mandag
Frontbøy/vanlig bøy - 65% av maks 3x5 - Økning med 2.5 kg i uka
Markløft - 5x5 - 65% - økning 2.5 kg i uka
Benk 3x8 - 55% av maks - Økning med 2.5 kg i uka
Pullups - 3 x ? - Klarer du 3x10, så begynner du med vekt i belte uken etter. Da starter du med 2.5 kg i belte og gjør 3x6 og høyner for hver uke med 1.25 kg.
Valgfri triceps eller biceps øvelse.

Program for onsdag
Knebøy - 4x3 - 70% - økning med 2.5 i uka
Benk 3x3 72.5%
Roing stang - 3x10 - start på en vekt som gjør at du kan øke for hver gang med 1.25 kg på hver side
Utfall - 3x10 på hvert bein
Militærpress 3x5 - 60% - 2.5 økning i uka
Facepull 3x12 - prøve å øke hver uke

Program for fredag
Knebøy - 3x4 - 67.5% - økning med 2.5 kg i uka
Markløft fra Kloss - 3x5 - 60% - økning med 2.5 kg i uka
Chin ups - 3 x ? - Klarer du 3x10, så begynner du med vekt i belte uken etter. Da starter du med 2.5 kg i belte og gjør 3x6 og høyner for hver uke med 1.25 kg.
Benk - 3x5 62,5% - økning 2.5 kg i uka
Valgfri triceps eller biceps øvelse.