Hva er 5x5x10? Mulig jeg er dum men skjønner ikke det. "Starting Strength 5x5" er jo et vanlig nybegynnerpogram, da er det fem reps, fem set. Hva er 10?

Det er helt greit å gjøre lite øvelser, er nok mange som trener som gjør alt for mye. Du får trent så godt som hele kroppen med baseøvelsene hvis du ikke er i toppform fra før.

Jeg har personlig ikke kjørt fullkroppsprogram noen gang. Syns det var litt vel mye "fancy" øvelser i det du linket til. Hvor mange ganger i uka har du tenkt til å trene?

Å bytte ut strake mark (Romanian) med vanlig er null stress, det går på de samme musklene. Samme med den skulderøvelsen. Det er i grunn det samme hva slags øvelse man gjør, så lenge du treffer alle musklene du er ute etter. Om du mener å kunne treffe alle i en økt, så kan du liksågodt bare gjøre alle fire baseøvelser, 5x5? Men det blir jo fort kjedelig i lengden. Om det blir for mye, kan du jo ta bøy en dag, og mark en annen dag men både benk og skulderpress begge dager.

Det er synd du ikke får til kabel nedtrekk og roing, dette er veldig gode øvelser. Jeg sliter bittelitt med nedtrekk selv, enda jeg har trent i mange år, med tanke på å få full kontakt med "lats" ryggmuskelen. Men kabelroing skal være fullt mulig å få til, du skal ikke nødvendigvis kjenne det brenner i muskelen for å gjøre øvelsen riktig. Sjekk ut litt teknikk på den, det er noe du burde få til. Ellers kan du erstatte den med roing på benk:



Her må du bruke kjernemuskulatur for å stabilisere, ellers er det en krem øvelse hvor man kan dra på litt med vektene og gå all-out.

Farmers carry er en jævlig bra øvelse jeg gjør for lite av selv, men vil ikke si det treffer biceps noe særlig. Det er imo litt for mange som bruker for mye tid på biceps, den kommer seg etter hvert om man gjør roing og chinups. Jeg vet ikke hva målet ditt er, men om det er å legge på deg ville jeg driti i så mye curls til å begynne med, du kan jo alltids kaste inn et par sett når du føler du gidder, men vil ikke si det har noen plass i et fullkroppsprogram.

Du tar feil i at du aktivere triceps med chinups. Den bruker du på pressøvelser. Om du klarer dips, er det absolutt å anbefale for triceps, ellers får den kanskje kjørt seg nok med benk og skulderpress. Jeg ville prioritert en isolasjonsøvelse for triceps før biceps, hvert fall.

Til slutt vil jeg vel egentlig anbefale å heller kjøre en splitt, du har vel tenkt å trene minst et par ganger i uka? Da kan du ta for eksempel push og pull dager. Dette er ikke spesielt gjennomtenkt men noe som dette:

Økt 1:
Knebøy
Benkpress
Skulderpress med manualer, eller militærpress med stang
Mageøvelse, situps eller ab-wheel eller whatever.

Økt 2:
Markløft
Roing på benk
Nedtrekk/chinup
Mageøvelse

Antall repetisjoner velger du selv om du vil fortsette med 5x5 (sikkert lurt, er visstnok ganske perfekt for nybegynnere) og legge på litt vekt hver uke, eller om du prøver på 3x10 f.eks.
Det har ikke såå mye å si som mange skal ha det til, det er den totale mengden med belastning på muskelen som utgjør grunnlaget for vekst, om du tar 12 reps med letter vekter eller 5 med tyngre gir myye det samme resultatet frem til man er på pro-bodybuilder-nivå, IMO.

Du kan også bytte ut øvelser etter som du blir lei og vil gjøre noe annet, men jeg anbefaler å alltid starte økta med baseøvelse mark eller bøy.

Med en sånn splitt så kan du i teorien trene to dager på rad, og kanskje 4 ganger i uka om du gidder (men igjen da anbefaler jeg en annen splitt), men du vil nok merke at du er freshere og kan presse deg litt mer om du har en hel dag med restitusjon/pause mellom hver økt. I starten er det lite som skal til for å få fremgang, så det kan være du får greie resultater med en sånn splitt/fullkropp whatever program et par ganger i uka.

Jeg vil også poengtere hvor viktig det er med teknikk! Å lære seg å gjøre øvelsene riktig, jeg ser litt for mange på treningssenter som burde drite i å prøve på stående roing for å si det sånn. Google/YT hver øvelse du skal gjøre, prøv med lette vekter først og prøv å gjør det riktig! Du burde også lære deg "Valsalva manøveren" som er å ta dype drag med luft, og stenge den inne, og stramme kjernemuskulaturen for hver repetisjon. Dette er basic styrkeløft og kommer relativt naturlig når man først skjønner konseptet.

Dette ble jævlig mye tekst og tips og råd, Disclaimer at jeg ikke er utdannet PT, dette er 100% broscience, og garantert andre her på forumet som mener noe helt annet, sånn er det alltid når man diskuterer trening, men jeg tar gjerne i mot kritikk om det er noe som er helt bak mål!

Uansett, lykke til med treninga!

Men hvor ofte er det vanlig å øke i disse øvelsene? Nedtrekk/sittende roing

Jeg følte jeg ikke fikk noe utbytte ut av nedtrekk da jeg holdt meg stabil på 45kg på 5x5x5

Det er total belastning som spiller inn.

La oss si du trener med 45 kg på nedtrekksmaskinen og du utfører vanligvis 5x5. Det blir 25 repetisjoner.

Neste økt kan du feks ta 26 repetisjoner. Når du har økt til feks 30 repetisjoner på den øvelsen, så kan du kanskje øke 2,5kg - 5kg på øvelsen og gå tilbake til 5x5 (25 repetisjoner).

Ellers så er det jo endel "krysstoleranse" på ryggøvelser. Hvis man tar meg selv som eksempel, så øker jeg i markløft, mens foroverbøyd roing og facepulls forblir den samme vekta.

Tar du feks 2 øvelser på rygg, så holder det å øke vekten på den første øvelsen. Igjen, det er total belastning på en muskelgruppe som spiller inn.

Hvis du ikke spiser nok, kan det være en naturlig forklaring på hvorfor du ikke blir sterkere.

Det aller viktigste er progressive overload. Dvs at du øker vekt eller sett hver uke (helst). Om du ikke øker hverken vekt eller sett/reps i det hele tatt vil du jo heller ikke se noe særlig fremgang.

Som Superspurv nevner så vil du ikke få samme progresjon i alle øvelser. Er bare sånn det er. Jeg selv er mye sterkere i tricep extensions enn i db curls. Er bare sånn det er.

så ved neste økt, om jeg tar nedtrekk på 45 kg 5x5x5x2 så trener jeg til jeg klarer 5x5x5x5.

La oss si jeg da øker til 50kg, klarer 5x5x5x2, da trener jeg frem til jeg klarer 5x5x5x5?

Jepp det går an. Da jeg mista noe styrke en periode så bestemte jeg meg for totalt antall rep jeg skulle ha i benkpress, kjørte 5x5 så det vil si 25 rep. Men jeg klarte ikke 5x5 så jeg tok opptil 5 rep, kanskje bare 3 også helt til jeg totalt hadde 25 rep.

det er jo dette jeg har gjort med nedtrekk, uten noe særlig effekt. Men kanskje det bare er slik som nevnt tidligere at noen øvelser øker en lettere på en andre. For jeg har jo som nevnt økt godt i markløft/benkpress/knebøy

Markløft, benk å knebøy er egentlig den indikatoren jeg bruker for å måle styrke. Jeg kommer til et visst punkt der isolasjonsøvelser står nesten stille. Sålenge du øker i de øvelsene så blir du iallfall sterkere.
Jeg er ikke fan av nedtrekk men har den med i programmet men kjører alltid mark først og deretter chins, varierer med 6-8 rep kroppsvekt og kanskje 4-5 med ekstra vekt.
For meg er det lettere å få kontakt med chins.

Yoo kan gi det et viktig tips som du kommer til å skjønne etterhvert ingen grunn til å komplisere treningen. Ikke at du gjør det altså, men bare fokuser på og få full body workout ut uka og tren det du synes er morsomt og givende!

Synes gymkulturen i Norge har begynt å bli veldig kleint for tiden. Foretrekker heller å ta en tur i isolasjon gjennom skog og mark enn å mingle med narsissistene på treningsstudio.

Hvorfor tror du det er så mange der?