Du må være registrert og logget inn for å kunne legge ut innlegg på freak.no
X
LOGG INN
... eller du kan registrere deg nå
Dette nettstedet er avhengig av annonseinntekter for å holde driften og videre utvikling igang. Vi liker ikke reklame heller, men alternativene er ikke mange. Vær snill å vurder å slå av annonseblokkering, eller å abonnere på en reklamefri utgave av nettstedet.
  6 4600
Tenkte å kjøre trening/diett i noen uker fremover for å gå ned opptil 10 kilo. Helst innen 1,5/2 mnd, og har fått dette skrivet tilsendt av en bekjent. Skal visst funke veldig bra, men før jeg gir alt til dette opplegget trenger jeg noen innspill på forandringer etc. her er det:

Raskeste måte å fjerne fettet på er å spise ca slik hvert måltid:

-Haug med grønnsaker
-Solid mengde protein
-Noe fett (fra kjøttet+olivenolje/tran)

Dette gjøres i en del dager på rad. I samme tidsrommet kjøres 2-3 lette styrkeøkter med moderate vekter, 2-3 sett pr øvelse med 15-20 repetisjoner hver. Dette er for å tvinge kroppen til å tømme karbohydratlagrene, slik at kroppen må tære på fettlagrene. Proteininntaket i kostholdet gjør at kroppen holder seg unna (det meste av) muskelmassen.

I tillegg til styrkeøktene kjører man 30-60 minutters rask gange en gang om dagen. Dette krever (logisk nok) energi, og den vil kroppen ta fra fettet, siden karbohydratlagrene er tømt og man ikke spiser karbohydrater.

Etter noen dager på dette opplegget er kroppen såpass kjørt at den trenger en oppkarbing. Da kjører man først en moderat tung styrkeøkt for hele kroppen. Rett etter denne styrkeøkta starter man å spise karbohydrater. Man spiser ca hver tredje time et måltid som ser ca slik ut:

4-5 skiver brød / en skål pasta / en skål ris / en skål havregryn / osv osv
En moderat mengde protein
LITT fett (anbefaler tran hver dag, uansett)

Dette gjør man i 36 timer (unntatt når man sover, selvfølgelig). Når dette er gjort, er kroppens glykogenlagre fulle igjen. Dagen etter oppkarbingen kjører man et vanlig norsk kosthold med normal mat, og på kvelden denne dagen kjører man en tung styrkeøkt (dette for å sende en beskjed til kroppen om å holde på musklene).

Dagen etter denne igjen starter man på en ny tømming. Slik fortsetter man til man er fornøyd med fett-tapet.

Syklusen jeg nettopp beskrev foregår vanligvis innad i en uke. Hvis man er "ekstra tjukk" kan man kjøre litt lengre uten oppkarbing, er man veldig tynn fra før og skal kvitte seg med de siste få kgene med fett kan man kjøre oppkarbing litt oftere.

ksempel på en mer behagelig diett:
TIL HVERT MÅLTID SPISER MAN SÅ MYE GRØNNSAKER MAN ORKER

Frokost:
To brødskiver
Omelett av fem egg (ha litt lettost og skine på den)
1ss tran

Lunsj:
1-2 frukt
Proteinkilde (tre kjøttkaker, kylling, 30g proteinpulver, osv osv)
1ss olivenolje (ha over evt salat, eller på kjøttet)

Mellommåltid:
Håndfull mandler/nøtter (tilsvarer ca 20g)

Middag:
1 kopp ris / 3-4 poteter / 1 kopp pasta
Solid mengde kjøtt/fjærkre/fisk
Bruk litt olivenolje i tilberedningen
(Husk grønnsaker!!)

Kveldsmat (eneste nullkarbmåltidet - du trenger ikke energi når du skal sove, da går det bare til fettlagrene):
Proteinkilde (se over)
1ss tran

I forhold til styrketrening bygges følgende oppsett rundt styrkeøkta (kommer i tillegg til planen over på styrkedager):
FØR TRENING:
20g proteinpulver / 2-3 egg / Halv kyllingfilet / osv osv
ETTER TRENING:
30g proteinpulver / 3-4 egg / kyllingfilet / osv osv

Dette er dietten jeg bruker i hverdagen. Jeg spiser mye mer når jeg skal øke i muskelmasse, og ca like mye som dette når jeg skal fjerne fett. Dietten justeres når man kommer lengre ned i fettprosent. Det er karbohydratene som gradvis skal kuttes, helt til man evt på slutten havner på en diett-type som i posten over.

Korrekt, den tunge styrkedagen er på søndag. For jenter kan jeg trygt anbefale enda flere gåturer, f.eks morgen og kveld (pga "seigere" fettlagre enn menn), men det er minst like viktig å tømme glykogenlagrene med nevnte vekttrening.

"Så lurer jeg på; Hvor mye styrke, eller hvor mye muskelmasse må man regne med å tape på dette?"
--Vanskelig å si. Skal du ned over 5-10kg fett må du regne med å tape minst 1kg muskelmasse, tror jeg nok. Kanskje mer, kanskje mindre. Husk likevel at vi har muscle memory, så det er mulig å gjøre noe med dette når du skal bygge igjen. (TILLEGGSINFO: En variant av denne dietten fungerer svært bra når man skal legge på seg muskelmasse samtidig som man skal ha minimal fettøkning).

Og de 2-3 moderate styrkeøktene i lavkarbo-dagene, er det meningen å "kjøre igjennom hele kroppen" med f.eks et 3-splitt-program da?
--Du kjører hele kroppen hver gang. Anbefaler å variere øvelser. Eksempel på glykogentømmingsoppsett (det skal brenne i musklene på slutten av hvert sett):
Beinpress (for lår), 2 sett, 15-20 reps
Brystpressmaskin eller hantelbenkpress, 2 sett, 15-20 reps
Nedtrekk foran, 2 sett, 15-20 reps
Lårcurl (for bakside av lår), 2 sett 15-20 reps
Skulderpress, 2 sett, 15-20 reps
Sittende roing, 2 sett, 15-20 reps
Leggløft, 1-2 sett 15-20 reps
--Kan godt variere mellom dag 1 og 2 i øvelsesvalg, men stort sett hele kroppen skal ha 2 sett på 15-20 reps hver depletionøkt (dvs karbotømmingsøkt).

Den moderat tunge styrkeøkten for hele kroppen, før oppkarbingen, vil den gjøres da fredag, eller torsdag i følge mitt eksempel?
--Fredag, tidlig ettermiddag (eller sent). Så starter du oppkarbingen rett etterpå, en karb-opp som varer ut lørdag (og lørdag er treningsfri).
Eksempel moderat styrkeøkt:
Knebøy, 2 sett, 10 reps
Benkpress, 2 sett, 10 reps
Nedtrekk, 2 sett, 10 reps
Stivbent markløft, 2 sett, 10 reps
Push-down (eller annen tricepsøvelse), 2 sett, 10 reps
Sittende roing, 2 sett, 10 reps
Leggløft, 1 sett, 10 reps
-Vekten så tung at du har 2-3 reps igjen i deg når du når 10.

Den tunge styrkeøkten på søndag (hvis det blir riktig sånn); hele kroppen igjen?
--Ja, på søndag.
Eksempel tung styrkeøkt:
Økten over, men 2-3 sett på 4-6 reps hver. Her skal du bruke tunge vekter, fordi du skal sende følgende beskjed til kroppen: "Hold på muskelmassen, ellers dør du!"

Noen som har innspill? kan jeg følge dette oppleget og forventet rask nedgang i vekt samtidig som jeg fungerer fint på skole osv. Takk for alle svar på forhånd
Anbefaler å laste ned MyFitnessPal er en app som er tilgjengelig i både AppStore og Google play. Fin app som hjelper deg å holde track på kalorier. Brukte selv den da jeg kuttet ned på kalorier i en 3 måneders tid. Gir mye lærdom til senere tid og. Kommer til det punktet hvor man ikke orker å spise det samme som man har gjort i flere måneder, og da er det greit å skli ut litt, men å fortsatt holde track ved hjelpe av å skanne inn maten.
Det er veldig relevant hvordan du ligger ann før du starter på dette. Vekt / høyde / treningserfaring.


Den enkleste måten å gå ned i vekt på er å regne ut TDEE, så trekke fra 20% på antall kalorier. Last ned myfitnesspal og legg deg på dette antallet kalorier hver dag.

Hvis du vil ha antall protein, karbs og fett er det normalt med 40% karb, 40% protein og 20% fett.

Holder du styr på de 2 tingene, vil du kunne komme til en lav fettprosent. Du trenger ikke tenke på recomp for mye.

Søvn er også veldig viktig, 8 timer /dagen.
Det er faktisk ganske enkelt å gå ned i vekt. Eneste du trenger å gjøre er å være i kaloriunderskudd. Som han over her vil jeg anbefale MyFitnessPal, da vet du eksakt hvor mange kalorier du får i deg og hvor mange du skal få i deg. Selv når jeg var i deffe periode i fjor pleide jeg å ha kardio på kvelden, men merket dramatisk forskjell på hvor fort jeg gikk ned når jeg startet med kardio på morgenen med tom mage.
Det som alltid har fungert for meg er Ketolyse. Slanking med Ketolysekuren er normalt kosthold basert på matvarer med lavt karbohydratinnhold.
Du burde helst holde deg under 50 G med karbohydrater om dagen, noen må under 20 G karbohydrater om dagen før du går ned i vekt. For meg så har det holdt hvis jeg ikke har gått over 30-40 G karbohydrater om dagen. Jeg mister mye fett på ketose, men jeg mister ikke muskelmasse. Trener selvfølgelig også!

Hva er ketose?

Såkalt kostindusert ketose er en naturlig prosess i kroppen. Alle som har hoppet over et par måltider eller ikke klart å spise noe særlig et par dager på rad (for eksempel på grunn av en infeksjon), har vært i ketose. Ja, man er i mild ketose bare ved å hoppe over frokost etter den 8–10 timers nattlige faste.

Ketose oppstår når man får i seg under 100 gram karbohydrat fra kosten flere dager på rad (og selvsagt fortere under full faste, eller hvis man spiser veldig lite karbohydrat). Mange tror feilaktig at det er først når man får maks 20–30 gram karbohydrat per dag (slik som Dr. Atkins og LCHF foreslår) at kroppen går i ketose. Faktum er at en liten grad av ketose alltid finnes i kroppen, fordi noen organer – et viktig eksempel er hjertet – lever kun på fett og ikke på karbohydrater.

Når karbohydratinntaket faller under 100 gram per dag, begynner ketosen å tilta, men det kan bare måles ved blodprøver. Det er først når karbohydratinntaket blir veldig lavt (ofte under 50 gram eller enda lavere) at det blir mulig å måle ketosen i urin. Noen får ikke målbare ketoner i urinen selv med nesten null karbohydrat, men de er garantert i ketose! Derfor har vi på vår klinikk sluttet å anbefale urintesting for ketoner når vi anvender ketogen diett for utvalgte pasienter.

Med fallende karbohydratinntak må kroppen i økende grad ty til fett i forbrenningen (forutsatt at man spiser nok protein, riktig fordelt i løpet av dagen). I praksis betyr ketogen kost å utelate ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker fullstendig. Om man ikke tilfører kroppen nok karbohydrater, vil ikke lenger glukose være tilgjengelig som det vanligste brennstoffet. Isteden vil det lagrede fettet bli omdannet til noe som heter ketonlegemer – man er i ketose. Ketonlegemer er naturlige appetitthemmere. De tilfører også energi til kroppen og hjernen, har en antidepressiv effekt og gir økt våkenhet, men noen kan også oppleve det stikk motsatte. Vi er tross alt forskjellige.

I kortere perioder er det ikke farlig å være i ketose om man ellers er frisk. Men hvilke langtidseffekter det kan få, er ikke kjent. De færreste klarer å følge et ketogent kosthold på sikt, i alle fall ikke så strengt, fordi en del vanlige og populære matvarer utelukkes helt.

Ved graviditet skal man ikke velge en streng ketogen kost. Ved type 1-diabetes må lege med spesialkompetanse stå for oppfølgingen. Ketoseprosessen øker vannlatingen og utskillelsen av både natrium, kalium og magnesium. Derfor bør man ta tilskudd i hvert fall av kalium og helst også av magnesium.

Ketogen diett virker på overvekt, bidrar til bedre blodsukkerkontroll og kan ha en rekke spesielle anvendelsesområder, slik som ved epilepsi og til og med som tilleggsbehandling ved hjernesvulster. Den bærer preg av å være en kur, nettopp fordi den blir relativt sær i forhold til det de fleste er vant til. Å tilføre kroppen svært få karbohydrater fører også til at insulinverdiene i blodet synker. Hyperinsulinemi (forhøyet insulin i blodet) forårsaker økt fettlagring, blodsukkerfall og derigjennom hunger etter søtt og annen mat. Ved å senke insulinverdiene er dette problemet så godt som eliminert. Man mister lysten på søtt og føler seg mett og tilfreds, selv om kosten er noe uvant når man er vant til høykarbo.

Det er ingen sammenheng mellom grad av ketose og vekttap, eller med hvor sulten man er. Man kan godt ha god metthetsfølelse og bra vekttap uten å være i ketose. De fleste som går på ketogen lavkarbo, får en lett acetonlukt, rett og slett på grunn av ketoner som skilles ut via lungene, akkurat som de også skilles ut via urinen. Det er ikke farlig. Hvis man spiser mye grønnsaker, blir det heller ikke problemer med syre/base-status (proteiner tilfører syre, mens grønnsaker tilfører basiske stoffer).

På kort sikt får de fleste friske mennesker som regel ikke nevneverdige bivirkninger, og hvis de gjør det, er det forbigående til kroppen venner seg til å forbrenne fett fremfor karbohydrater. Noen kan få ubehagelig hodepine og bli svimmel. Hvis man får sterke plager som vedvarer, kan det være et tegn på økt oppsamling av miljøgifter og belastet avgiftningssystem. Mange miljøgifter samles i fettvevet. Når man går ned i vekt fort ved å forbrenne mye fett, frigjøres en del slike miljøgifter, og leveren klarer ikke å avgifte og utskille dem fort nok. Det fører til opphopning i blodbanen og gir mange symptomer, ikke minst svimmelhet og hodepine. Dette er også en av årsakene til at det ikke er fornuftig for gravide og ammende å gå på slankekurer.

Kilde: http://fedon.no/tema/noen-vanlige-sporsmal-om-lavkarbo/
Høres litt overdrevent innviklet ut dette opplegget, det viktigste er å laste ned myfitnesspal. Finne target kalorier for dagen og target macros. Så spise tilsvarende med dette og kjøre moderat mengde trening samtidig.
Ville ikke anbefalt et skikkelig ekstremt regiment når det kommer til kosthold. Den eneste måten jeg merker mest suksess på er ved å finne noe jeg kan opprettholde over en lengre periode. I starten kan det være litt vanskelig, men derfor er det ikke så lurt å gå helt cold turkey når det gjelder dette. Prøv å redusere inntaket av de usunne matvarene, samtidig som du balanserer det med sunnere matvarer. Etterhvert merker man at det er lettere å la være å spise usunt. Likevel er det også viktig å ha noen dager der du koser det (cheat day, arrangementer og bursdager).

Prøv å spise mest mulig sunt, finn en vekt du lett kan opprettholde (uten at det blir vanskelig) og finn en rutine. Lykke til.