Hei, god romjul og snart godt nyttår!

Tenkte "skryteplassen" var en grei del av forumet å lage denne tråden på:

Jeg har lenge vært opptatt av trening, da spesielt kroppshevinger og armhevinger og andre øvelser hvor jeg trener med kroppsvekt. Jeg liker den slanke og funksjonelle styrken jeg føler disse øvelsene gir meg.

Jeg ønsker alltid å forbedre meg på dette området, men det skal sies at jeg naturligvis svinger litt i motivasjon og vekt. Jobb og mye prosjekter = mindre fokus på trening.
Nå før jula har jeg jobbet mye og med mye jobb + ekstra kalorier pluss all julekosen har kroppsvekta gått opp sikkert 5-7 kilo til totalt 77-78 kilo og jeg har trent mindre enn normalt.

Tidligere BESTE MAKSIMALE antall øvelser, lenge før jula slaktet formen (sensommer 2022):
Push-ups (på knoke): 78
Pull-ups (overhånd): 19
Planke: 4 minutter og 49 sekunder.

Tok en sjekk i dag for å sjekke ståa, og dette er mine maks per i dag (31/12 2022):

Push-ups (på knoke): 46
Pull-ups (overhånd): 10
Planke: 3 minutter og 21 sekunder.

Ønsker å begynne på senter så jeg kan teste løft i tillegg, og eventuelt forbedre meg på dette området.

10k skritt får jeg meg nesten hver dag.

Nyttårsforsett er å sakte, men sikkert komme meg tilbake til mine beste maks reps, samt begynne med noen nye øvelser og få sjekket hvordan jeg ligger an her.

Jeg er natty. Mellom 175 og 180cm høy.

------

Jeg ser dog ikke ned på vekttrening og dette interesserer meg også, så legg gjerne ut antall kilo og reps presset i f.eks knebøy, benkpress, markløft osv!

Kondis er såklart også innafor. 3000 meter hvor fort? F.eks.

Legg gjerne til hvor lenge du har trent, hvor mye du veier og hvor ofte du trener. Gjerne om du bruker hjelpemidler også.

Det beste er om vi greier å legge ut med jevne mellomrom for å se forbedring, motivere oss selv og hjelpe hverandre å bli bedre

Skryt i vei!
Kjør!

Skal vi sette sammen en gruppe med øvelser som vi kan bruke som benchline for å måle formen?

F.eks:

- Antall knebøy med x antall kilo
- Push-ups på knoke
- Pull-ups med overhåndsgrep
- En eller annen korsryggøvelse? Rygghev med eller uten vekt.

- 3000 meter på tid.
- 400 meter sprint på tid.

Åpen for forslag!

Ingenting som kan få deg til å ombestemme deg?

Hva er det som gjør at du ikke er i aktivitet/trener? Er du skadet/ufør?

Jeg tror du ville blitt ekstremt overrasket over hvor ufattelig bra man føler seg når man trener jevnlig kontra null fysisk aktivitet.

Ikke for å gi deg dårlig samvittighet eller noe slikt, men på de 7 årene du ikke har gjort noe i følge deg selv, kunne du bygd en så enormt god fysikk og fått med deg en bedre psyke på slengen.
Men det er aldri for sent å starte, og de største gainsene får man det første halve året.

Dersom det er noe konkret fysisk som står i veien er det så klart forståelse for det

Hvis du vil holde deg lean kan jeg varmt anbefale øvelser med kroppsvekt.

Skulle gjerne lagt ut bilde, men det blir ikke her med tanke på at det er identifiserende.

- Push-ups med forskjellig grep for bryst, triceps og litt kjerne.

- Pull-ups for grep og underarm samt en god del muskler i overarmen. Aktiverer veldig, veldig store deler av øvre rygg, perfekt for maskulin V-form da man bygger grove lats (spesielt med bredt grep).

- Planke og variasjoner av denne for kjerne, mage og Adonisbeltet.

- Intervaller eller sprinting for eksplosivitet og tilrettelegging for bra nivåer testosteron.

Trent styrke og kondisjon i 12-13 år, naturlig. ATH for 3-4 år siden;
Benkpress: 140 kg
Korrekt utførte pullups: 43 (aldri sett noen andre være i nærheten)
Stille lengde hopp: 3,15M

Trent med samme vekt (100 kg, 8x4) i knebøy i 7-8 år. Lenge siden 1RM men vil anta rundt 150-160 kg og resten av treningsformen er:
Benkpress: 85-95 kg (8x4)
Pullups: 10x3 (1RM rundt 20)
Stille lengde hopp: 3M
Akkurat begynt med pushups daglig og makser rundt 65

Har også et mål om å ligge på rundt 13-14 minutter på 3K meter.

Alle burde trene aktivt. Spesielt fra du er 20-40; du får så mye gratis med deg resten av livet.


Vekta har variert fra 85-90 kg, 181 høy. Eksplosiv, kjapp, mye testosteron, lett for å bygge muskler men har mishandlet kroppen min med inaktivitet og elendig mat siste året. Nå er jeg treig, litt for tung og for lite utholdende. Bestemte meg i November for å bli i mitt livs beste form igjen. Normalt kosthold, normalt søvnmønster, vitaminer/mineraler og trening 4-5 ganger i uka. Reisen har så vidt begynt. Godt nytt år!

Edit: Fett initiativ, forresten! Kult hvis man kan pushe hverandre litt og ha en plass hvor man kan være stolt over egen innsats. Det gjør det kanskje litt lettere for oss som ikke har venner man kan måle sånt med uten at det virker teit.

Passe fornøyd var på treningsstudio etter 6 mndr hard rus. Vekt 84kg 1,84. 120kg x 8 x3 benk. Makset 150. Pullups 8x3 med 20kg ekstra vekter. Styrken er noe nede men innafor enda! Bare 13% prosent fet nå da.

Har trent i 14 år da med noen pauser på 3-7mndr grunnet rus

Godt å se at det er en del brukere her som er opptatt av helsa og trener!

Som mr_rager sier gir trening deg mye gratis senere i livet, spesielt om du opprettholder treningen.

Når man blir eldre handler det ikke nødvendigvis om å presse på og prøve seg på nye makser, men moderat hard styrketrening slik at man vedlikeholder kroppen man har gjort seg fortjent til gjennom hard trening over flere år.
Tenk så mange leveår med økt livskvalitet man får ekstra hvor man ikke bare er en forfallende potetsekk slik jeg har sett i for eksempel flere av besteforeldrene mine.

Man trenger ikke lete lenge på nettet etter eksempler på eldre (60-70+ år) mannfolk OG eldre kvinner som har ekstraordinært god fysikk som er tilegnet gjennom årevis med trening.

Kan godt hende deg er noe TRT bak kulissene, men det unner jeg en mann på 60 som vil leve forholdsvis normalt i 20 år til.

Stå på folkens! Det er snakk om årevis med forbedret kvalitet på livet, for din egen og dine pårørendes skyld

Visdomsord.

For min egen del har det lenge vært, spesielt, push&pull (samt litt planke og variasjoner for kjerne) som har vært hovedfokus ved trening, og det er ingen tvil om at overkroppsstyrken har økt massivt som følge av disse øvelsene.
Det har hjulpet på ryggsmerter i så stor grad at disse er borte.

Dette fordi jeg ikke spiser enorme mengder mat eller har et ønske om størrelse samtidig som jeg ønsker å være sterk og ikke minst synlig sterk. Noe man blir enkelt med en fettprosent på rundt 10-13 som jeg som regel ligger på.

Det er også øvelser som er ekstremt lett tilgjengelig:

Push-ups krever at du har et gulv tilgjengelig, eller bar bakke til nød.

Pull-ups krever bare noe du kan heve kroppen din i, det finner du overalt om du leter litt. Jeg har en utegym tilgjengelig, men man får lett tatt pull-ups diverse andre steder. Se deg litt rundt på arbeidsplassen din så finner du nok et sted

Planke? Igjen, gulv eller bar bakke.

Brusjan, ikke for å være ekkel as, men her har du en griseenkel oppskrift på å bli forholdsvis fit på typ 6 måneder.
Vi mannfolk er bokstavelig talt bygd, fra naturen sin side for å være hardcore når det kommer til overkroppsstyrke. Gud ga OSS og ikke damene Testosteron av en grunn. Fordi vi enkelt skal kunne bli sterke og i stand til å beskytte stammen (damene og barna våre, pluss kompisene våre) fra farer samt utgjøre en trussel for andre som er fiender av stammen. Helt basic.

Derfor vil du hurtig se forbedring i overkroppsstyrken om du har alt det andre på plass. Mat, søvn, tak over hodet, primært. Samliv, sosialt liv, sekundært.

Og jeg lover deg at du ikke vil klare å stoppe når du først har gjennomført 6 måneder. Det er for digg, og du vil bli avhengig av hvor bra du føler deg og ser ut. Alt som har noe å si er om du er konsistent:

Du tar deg sammen og bestemmer deg for å kjøre disse 3 øvelsene for styrke: Pull, Push og Planke. I tillegg kjører du intervaller eller joggings på dager du ikke trener styrke for kondisen. Da dekker du nesten alt av musklatur OG det kardiovaskulære. Er du en vanlig fyr trenger du ikke mer.
Husk at desto lettere du er, desto lettere er øvelsene som benytter seg av kroppsvekt.
Om du går ned 10kg eller 20kg, vil tiden din på 3000m falle gjennom gulvet.

I tillegg til selve treningen må du spise noenlunde sunt. Kalorier må dekkes, og proteiner må dekkes:


Havregrøt er the SHIT. #1, ingenting slår gryn. Sørg for at det smaker bra med f.eks litt smør, litt sukker, melk og kanel.

Nøtter er også the SHIT. Masse sunt fett, masse proteiner.
Peanøtter = 49% sunt fett og 26% proteiner.
Mandler = 49% sunt fett og 21% proteiner.
Cashew = 44% sunt fett og 18% proteiner.

Bare sånn for å sette det i perspektiv: 100 gram usaltede peanøtter er 50 gram sunt fett, 26 gram proteiner og sikkert omtrent 650 kcal totalt.
+
Egg!
Pålegg med proteiner!
Melk
Cottage Cheese!
Frukt
Bønner
Proteinshake om du sliter med inntaket av proteiner?
Litt diverse kjøtt. Kylling er bra, men så har de små stakkarene det kjipt

Trening:

4-6 sett med pullups: Hvor mange makser du i starten? 3? Da tar du 6x1. Har du overskudd kan du ta fler, klarer du ikke fler gir du deg.
Dette gjentar du når du ikke er støl.

Hvor mange pushups klarer du MAKSIMALT?
Finn ut av det og så tar du 60-80% av maksen din 3-5 ganger.
Avslutt med en runde maksing.
Gjenta når du ikke er støl.
Husk at bredt grep er noe helt annet enn smalt grep. Høyt grep er noe helt annet enn lavt grep. Les deg opp, og finn ut hva som passer deg best.

Planke?
Så lenge du klarer. 3 minutters pause. 3 ganger.
Gjenta når du ikke er støl.


Et par veldig viktige ting:

- Spesielt settene med push-ups og pull-ups bør du unngå å gjøre på samme dag de første månedene.

- Er du støl, så er du støl. Da skal du helst ikke trene i begynnelsen. Gi kroppen din tid til å reparere musklene dine.
Den er ikke nødvendigvis vandt til det i starten, og det kan ta flere dager i begynnelsen.
Jeg har tatt pull-ups i noen år og kan gjøre det nesten daglig, så lenge jeg ikke tar i jævlig hardt - da er jeg støl dagen etter.
Tar jeg rolige 5 sett med 60-70% av maks reps er jeg good to go dagen etter.

- Løpinga tar du på dager du ikke trener styrke, og sørg for å starte rolig. Du er ikke Usain Bolt. Kroppen må venne seg til belastning. Det gjelder egentlig hele tiden når det kommer til trening og nye øvelser.

- Kjenner du smerter eller at noe ikke er som det skal gir du deg med en eneste gang. Dette gjelder løpingen også. Finn ut hva det er, og sørg for at det ikke er noe som blir verre og verre og så fucker opp treninga di. Riktige sko! Mykt underlag > Hardt underlag.

Edit: Her kjører jeg ut i off-topic-grøfta, og beklager nå i etterkant av innlegget dette. Men jeg anbefaler også både menn og kvinner å sette seg litt inn i dette. Forskjellene på oss. Det er ikke negativt, vi har tross alt klart å utfylle hverandres roller så godt og effektivt at vi bokstavelig talt har tatt over jordkloden.

Vi er jordklodens Apex-rovdyr over alle Apex-rovdyr.

Jaaa, altså vi har ørlite granne større mengder vi menn..

"Prior to puberty, there’s a difference in circulating testosterone concentrations between males and females.

The reason that men eventually have higher testosterone levels than women is because the testes in males produce 30 times more testosterone than they did pre-puberty.

And men have 15 times the amount of circulating testosterone than women at any age."

https://navacenter.com/male-and-fema...one-the-facts/

På Wikipedia er det ekstremt interessante seksjoner om forskjellen på menn og kvinner, fysisk og mentalt.
Likestilling er... ikke den mest gjennomtenkte ideen, og jeg tviler på at dem som er for total likestilling er klar over hvor stor forskjellen mellom kjønnene er.
Psykisk og fysisk.

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Sex_..._in_psychology

"Sex differences in psychology are differences in the mental functions and behaviors of the sexes and are due to a complex interplay of biological, developmental, and cultural factors. Differences have been found in a variety of fields such as mental health, cognitive abilities, personality, emotion, sexuality, and tendency towards aggression. Such variation may be innate, learned, or both. Modern research attempts to distinguish between these causes and to analyze any ethical concerns raised."

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Sex_...man_physiology

"The female skeleton is generally less massive, smoother, and more delicate than the male;[10] its rib cage is more rounded and smaller, its lumbar curve greater, and a generally longer and smaller female waist results from the chest being more narrow at the base, and the pelvis generally not as high.[10]"

"The following further generalizations have been made regarding male-female skeletal differences:

Males in general have denser, stronger bones, tendons, and ligaments.[10]
Female skulls and head bones differ in size and shape from the male skull, with the male mandible generally wider, larger, and squarer than the female.[10][20] In addition, males generally have a more prominent brow, an orbital with rounded border, and more greatly projecting mastoid processes.[10]"

"The sex difference in muscle mass remains after adjusting for body weight and height.[24] Men are at least one-third stronger than women when adjusting for differences in total body mass, due to the higher male muscle-mass to body-mass ratio.[8] The greater muscle mass is reported to be due to a greater capacity for muscular hypertrophy as a result of higher levels of circulating testosterone in males."

"Gross measures of body strength suggest that women are approximately 50-60% as strong as men in the upper body, and 60-70% as strong in the lower body.[26] One study of muscle strength in the elbows and knees—in 45 and older males and females—found the strength of females to range from 42 to 63% of male strength."

---