Du må være registrert og logget inn for å kunne legge ut innlegg på freak.no
X
LOGG INN
... eller du kan registrere deg nå
Dette nettstedet er avhengig av annonseinntekter for å holde driften og videre utvikling igang. Vi liker ikke reklame heller, men alternativene er ikke mange. Vær snill å vurder å slå av annonseblokkering, eller å abonnere på en reklamefri utgave av nettstedet.
  16 1003
God formiddagen, freaks!

Jeg hadde en grei markløftøkt i går, god teknikk. Men i morges våknet jeg til helt sinnsykt grad av DOMS og muskelstølhet til de grader at jeg måtte droppe forelesning.

Er dette vanlig, og ikke noe å bekymre meg for (skiveutglidning) eller noe sånt?Kan jeg trene knebøy, og bryst idag?
Sist endret av Maurjegeren; 21. august 2020 kl. 12:38.
Passordstøtte
Bill_Gates's Avatar
DOMS og tunge markløft hører sammen som sjokoladepudding og vaniljesaus. Hvis du ikke trener mye eller det er første gang på lenge du kjører tung mark blir det ofte verre før det blir bedre. Med en DOMS topp etter 48-72 timer. Har opplevd invalidiserende doms i 4 dager på sitt Værste.
Sist endret av Bill_Gates; 21. august 2020 kl. 13:23.
Vil du anbefale meg å restituere et par timer nå, også kjøre noe lett styrke? Tøye ut litt godt i muskelgruppene, og ta litt knebøy?
Det er ikke noe farlig å ta knebøy idag. Endel av stølheten vil også forsvinne når du får igang blodsirkulasjonen, men ikke forvent å yte 100% på knebøyen.

Var det baksiden av låra du kjenner mest? Eller kanskje ryggen?
Korsryggen og ryggen primært. Tenkte det samme egentlig. Kjører lett knebøy idag, tenker 60% utholdende.
Ellers er det noe overlapping på muskelgruppene som blir trent, men helt ærlig så er det ikke noe å tenke på. Man trener det man orker når man har DOMS. Etter du har gjennomført programmet ditt et par ganger så burde ikke det lengre være et problem. Husk å varm opp godt.
Greit det lads. Starter innledningsvis med en del stretching, før jeg øker. Er bare at 1RM har jeg fullstendig glemt, så starter rolig.
Passordstøtte
Bill_Gates's Avatar
Hvis du greier å ta knebøy med riktig form og god dybde er det bare å kjøre på.
Men som andre har nevnt, bør du kanskje bruke litt mer tid på oppvarmingen både litt på mølle/sykkel whatever, samt kjøre noen sett med knebøy med kun stanga eller med få kilo på stangen men flere reps (12-15), slik at du får kjent litt på hvordan det føles.

NB! En del forskning peker på at det å strekke ut før en treningsøkt kan virke mot sin hensikt.

Det er ikke uvanlig å være litt støl i rygg/korsrygg etter tunge markløft, da denne virkelig får kjørt seg under disse.
Bare være veldig nøye med teknikk når du gjør dette.
Sist endret av Bill_Gates; 21. august 2020 kl. 14:29.
Skal gå litt på mølle, og rulle på en sånn «foam-foller» før jeg starter. Takk for gode tips!

Sitat av Bill_Gates Vis innlegg
NB! En del forskning peker på at det å strekke ut før en treningsøkt kan virke mot sin hensikt.
Vis hele sitatet...
Kilder?
Sist endret av Maurjegeren; 21. august 2020 kl. 14:39. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.
Trener man ikke fast så kan første økten med markløft føles ut som noen har slått et balltre inn i ryggsøylen din, går over etter noen dager.
Sist endret av RayMonk; 21. august 2020 kl. 14:40.
Sitat av RayMonk Vis innlegg
Trener man ikke fast så kan første økten med markløft føles ut som noen har slått et balltre inn i ryggsøylen din, går over etter noen dager.
Vis hele sitatet...
Så sant også det! Men går greit for meg å kjøre 60% utholdende knebøy for meg idag, med god oppvarming selv om?
Passordstøtte
Bill_Gates's Avatar
Sitat av Maurjegeren Vis innlegg
Skal gå litt på mølle, og rulle på en sånn «foam-foller» før jeg starter. Takk for gode tips!



Kilder?
Vis hele sitatet...
PubMed metastudie
Sitat av Maurjegeren Vis innlegg
Skal gå litt på mølle, og rulle på en sånn «foam-foller» før jeg starter. Takk for gode tips!



Kilder?
Vis hele sitatet...
Jeg vet ikke om han misforsto, men det er IKKE farlig å tøye ut etter oppvarming. Det man skal holde seg LANGT unna er å tøye ut ETTER man har trent hardt og muskelfibrene er brutt ned. Da kan musklene rifte.

Tøye ut etter oppvarming - Går fint.
Tøye ut etter styrkeøkta - Nei, nei, nei.

Sitat av Bill_Gates Vis innlegg
Vis hele sitatet...
Obs. Ser jeg tenkte på noe helt annet.
Sist endret av Superspurv; 21. august 2020 kl. 15:07. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.
Passordstøtte
Bill_Gates's Avatar
Sitat av Superspurv Vis innlegg
Jeg vet ikke om han misforsto, men det er IKKE farlig å tøye ut etter oppvarming. Det man skal holde seg LANGT unna er å tøye ut ETTER man har trent hardt og muskelfibrene er brutt ned. Da kan musklene rifte.

Tøye ut etter oppvarming - Går fint.
Vis hele sitatet...
Metastudien sier jo akkurat det motsatte.

Altså med utstrekking før styrketrening minsker du musklenes evne både til å yte maks, samt å bevare sin utholdenhet.
Et annet aspekt ved dette er at man gjennom utstrekking (midlertidig) gjør musklen "lengre" slik at du får økt og uvant fleksibilitet inn i løftet ditt.
Da du gjennom adaptasjon og "muskelminne (litt misvisende navn men informativt nok)" er du tilvendt en hvis løfteteknikk som baserer seg på mange faktorer, bla. hvordan du vanligvis beveger deg når du setter deg ned for å plukke opp noe utifra muskel og sene-lengde.
Si din standard knebøy gir ca.:
15 graders ankel-dorsal fleksjon
110 graders kne-fleksjon
130 graders hofte-fleksjon
Stramming av lavere lumbal-muskulator, retraksjon av skuldre og fremoverblikk.

Etter strekk kan både plassering av bar og mobilitet i disse leddene være annereledes og vil både kunne gå utover teknikk og maksimal styrke output, men også økt skadepotensial grunnet ofte dårligere sikring i mage/rygg, plassering av vekstangen kan også endre seg ettersom du får midlertidig økt fleksjon i skulder.
Sist endret av Bill_Gates; 21. august 2020 kl. 15:46. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.
Sitat av Bill_Gates Vis innlegg
Metastudien sier jo akkurat det motsatte.

Altså med utstrekking før styrketrening minsker du musklenes evne både til å yte maks, samt å bevare sin utholdenhet.
Et annet aspekt ved dette er at man gjennom utstrekking (midlertidig) gjør musklen "lengre" slik at du får økt og uvant fleksibilitet inn i løftet ditt.
Da du gjennom adaptasjon og "muskelminne (litt misvisende navn men informativt nok)" er du tilvendt en hvis løfteteknikk som baserer seg på mange faktorer, bla. hvordan du vanligvis beveger deg når du setter deg ned for å plukke opp noe utifra muskel og sene-lengde.
Si din standard knebøy gir ca.:
15 graders ankel-dorsal fleksjon
110 graders kne-fleksjon
130 graders hofte-fleksjon
Stramming av lavere lumbal-muskulator, retraksjon av skuldre og fremoverblikk.

Etter strekk kan både plassering av bar og mobilitet i disse leddene være annereledes og vil både kunne gå utover teknikk og maksimal styrke output, men også økt skadepotensial grunnet ofte dårligere sikring i mage/rygg, plassering av vekstangen kan også endre seg ettersom du får midlertidig økt fleksjon i skulder.
Vis hele sitatet...
Det gir mening, og jeg er selvfølgelig helt enig. Nå vet jeg ikke hvor mye tøying TS tenkte å gjøre, men hovedpoenget mitt står fortsatt om å få økt blodsirkulasjonen "mest mulig" før han begynner på de tyngre bøya.

Det virker som TS også trener med noen oppvarmingssett, og muligens også pyramide sett på baseøvelsene. Da kjenner man jo litt på formen underveis.
Passordstøtte
Bill_Gates's Avatar
Litt mer spesifikt.
Dynamisk tøying er OK, det beste for blodsirkulasjonen er en god oppvarming med enten mølle eller helst airbike el. for deretter å kjøre oppvarmingssett.
God økt.

Kjørte god oppvarming og uttøying, og lette repetisjonsøvelser før jeg begynte å la på vekt. Utførte med ca 65% av 1RM, og korssryggen kjentes god ut. Fortsatte økten med skulderpress, nedtrekk og bicepstrekk