Du må være registrert og logget inn for å kunne legge ut innlegg på freak.no
X
LOGG INN
... eller du kan registrere deg nå
Dette nettstedet er avhengig av annonseinntekter for å holde driften og videre utvikling igang. Vi liker ikke reklame heller, men alternativene er ikke mange. Vær snill å vurder å slå av annonseblokkering, eller å abonnere på en reklamefri utgave av nettstedet.
  14 1197
Hei!
Jeg ønsker å gå opp i vekt, ved både muskler og fett (hvis det er mulig). Jeg har alltid vært tynn, og ønsker å endre på dette. Når jeg søker på "trening som ikke forbrenner fett", og det samme på engelsk, så får jeg opp det omvendte. Jeg er glad i kondis/løping, men jeg er redd det vil hindre meg enda mer i å legge på meg. Er det noen spesifikke treningsmetoder jeg bør bruke?

I tillegg så vil jeg legge på meg litt fett. Hvilke dietter bør jeg vurdere? Jeg spiser variert nå, med mye småspising. Et alternativ er vel bare å øke porsjonene.
Ville lagt til mer mat på askjetten som er sundt, men kaloririk, muligens kjøpt en gainer som du kan drikke 2-3 shakes av gjennom dagen. Da får du fort i deg 1000-2000 med ekstra calorier vær dag.

Kan være behjelpelig med ett program for mat å trening for deg hvis du vil, bare å sende en melding
Sitat av Mekkem Vis innlegg
Når jeg søker på "trening som ikke forbrenner fett", og det samme på engelsk, så får jeg opp det omvendte.
Vis hele sitatet...
Styrketrening.
I motsetning til hva enkelte tror, så brenner styrketrening praktisk talt ingen kalorier. Dvs, jo, selvsagt brenner det kalorier, men det er svært lite. Uansett hvor mange hundre kilo du løfter. Da bygger du også muskler samtidig. Perfekt!

Sitat av Mekkem Vis innlegg
Jeg er glad i kondis/løping, men jeg er redd det vil hindre meg enda mer i å legge på meg. Er det noen spesifikke treningsmetoder jeg bør bruke?
Vis hele sitatet...
Kondis/kardio er det som brenner mye kalorier, men det kommer jo an på hvor mye kondis du faktisk trener. Alle bør trene kardio for å holde hjertet, kroppens aller viktigste muskel, sterk og frisk. Men det er klart at om du løper fire timer i motbakker hver dag, så skal du spise ganske mye for å klare å være i kalorioverskudd. Så kardio er bra, men du må sørge for å få i deg flere kalorier enn du brenner bort, så det kan være lurt å begrense kardioen litt om du ikke er en storspiser.

Sitat av Mekkem Vis innlegg
I tillegg så vil jeg legge på meg litt fett. Hvilke dietter bør jeg vurdere? Jeg spiser variert nå, med mye småspising. Et alternativ er vel bare å øke porsjonene.
Vis hele sitatet...
Du må som sagt være i et kalorioverskudd. Det betyr at du må spise flere kalorier enn kroppen brenner på en dag. Tell kaloriene dine. Legger du ikke på deg, så må du spise enda flere kalorier. Tipset er å spise kaloritett mat, dvs lite mettende mat med mange kalorier. Et godt eksempel er nøtter. Jeg kan spise tusenvis av kalorier med nøtter uten å bli mett. Et annet tips er å bruke ekstra olje/fett/smør når du lager middag. Ikke nødvendigvis frityrkoking, men bruk masse smør/olje i panna når du steker kjøtt og fyll på med enda mer når du skal woke grønnsaker. Vær obs på hva slags kjøtt du lager. For eksempel inneholder laks nesten tre ganger så mange kalorier som torsk, så velg alternativene med mye kalorier.
Sist endret av Realist1; 13. oktober 2020 kl. 20:43.
Du burde unngå hard kondisjonstrening. Du kan ta deg en joggetur på søndagene men alltid sørge for å ete mer kalorier enn du bruker. For vektøkning bør du ligge på minst 1500 kalorier i overskudd per dag men gjerne 2000-2500 i overskudd. Du finner kalorikalkulatorer på nett eller i appen Lifesum som du legger inn høyde, nåværende vekt og vektmål.

Vil si det er smartest å komme opp noen kilo på mat før du begynner å tenke gain av trening fordi all trening trekker kalorier og muskler ser bedre ut med fettprosent enn bare på et beinrangel. Når du har gått opp for eksempel 6-8 kg kan du begynne med styrkeøvelser og da er det viktig å huske at det er om å gjøre med FÅ men effektive repetisjoner, og ikke mange repetisjoner. 10 løft, squats osv som er så tunge at du sliter med å greie de to siste er mye bedre for muskelgain enn 30 løft med medium eller lett vektmotstand. Du kan begynne hjemme og kjøpe deg noen håndvekter, kettlebell, strikker og yogaball på 70cm (ikke de små) mange effektive og tunge treningsøvelser man kan gjøre med det utstyret!

Du kan kjøpe gainerpulver med mange kalorier som dessertshake etter måltider men min erfaring er at man blir så mett av gainershakes at man spiser mindre mat så da går vinninga opp i spinninga. Matvarer for sunn vektøkning er å få i seg sunt fett som fins i særlig avocado, fet fisk og nøtter. Skal være ærlig å si at det gikk mye i biff og potetchips for min del når jeg gikk inn for å gå opp i vekt også tok jeg i tillegg for eksempel ekstra skiver avocado på brødskiva og dobbelt så mye kjøttpålegg, ost osv, bytta fra plantebaset soft flora smør til meierismør. Og i alle middager enten det var pasta eller gryteretter brukte jeg ekstra kjøtt og mindre saus, alltid en dæsj fløte og dæsj olje.
Det blir plutselig gøy å spise og handle mat når du kommer inn i en sånn regnemodus og vet at du skal ha i deg for eksempel 3000 kcal om dagen, og vet at en skive ost er 90 kcal, en pakke bacon er 480 kcal, en pose boil in bag ris er 300 kcal, en teskje olje er 100kcal, en grandis er 1200 kcal og kan bli 1000 kcal mer med ekstra ost og ekstra kjøtt på, osvosv tallene her er forresten bare -ish sånn jeg husker det og ikke de konkrete talla men det finner du på pakkene på matvarene. En god del matvarer ligger inne på Lifesum appen også.

Spise med venner motiverte meg til å lage mer mat. Er kjipt å bruke en time eller to på matlaging for å bare ete aleine, men det er et stort pluss å lage masse mat og fryse ned i porsjoner du bare kan dra opp så du ikke går matlei fordi du blir lei av å lage mat fra bunnen hver dag.
Drikk en halvliter H-melk til hvert måltid i løpet av dagen.
Hvis du spiser 3 ganger om dagen blir det 1,5 liter H-melk, som blir 945 kalorier ekstra hver dag.
Som snacks kan du ta en banan som du smører litt peanøttsmør på. En 200 grams banan med 50 gram peanøttsmør gir nesten 500 ekstra kalorier. Og plutselig har du fått i deg 1500 kalorier ekstra uten å merke det.
Begynte å sitere feilinformasjon som blir gitt her, men fant ut at det ikke er vits for da må jeg sitere flere.

For det første - at styrketrening nesten ikke forbrenner kalorier er så feil som det får blitt. Er folk klar over hvor mye markløft og andre baseøvelser faktisk forbrenner? Det er ikke uten grunn at folk anbefaler baseøvelser ved vektnedgang kombinert med cardio.

For det andre - man bør absolutt ikke ligge i 2500 kalorier i overskudd hver dag. Dette er utrolig mye og vil gi deg unødvendig mye fett på kort tid. Dette er faktisk noe av det mest absurde jeg har lest på lenge. Trener dere i det hele tatt selv?

Sånn, da var jeg ferdig med mitt lille utbrudd så skal jeg gi deg noen gode råd, trådstarter. Jeg var akkurat i samme situasjon som deg for noen år siden. Undervektig, spinkel og veldig svak. Vil du opp i vekt og i tillegg legge på deg muskler er det unngåelig i din situasjon og ikke legge på deg litt fett, så det er bra at du har forstått. Det du bør starte med er å lære deg de grunnleggende baseøvelsene. Knebøy, markløft, benkpress, millitærpress og kanskje hangups/pullups hvis du klarer. Se på youtube og lær deg riktig teknikk, evt tren sammen med noen som har peiling. Bruk god tid på dette og ikke stress.

Steg nummer to er å finne deg et skikkelig program. Siden du er nybegynner vil jeg anbefale starting strength, stronglift 5x5 eller 5/3/1 av Jim Wendler. Jeg ville nok gått for en av de to første i første omgang. Disse programmene finnes det også apper for som regner ut alt for deg når det kommer til hvor mye du skal løfte, hvor mye du skal øke og hvor ofte du skal øke.

Steg tre er og ligge i kalorioverskudd. Jeg brukte mye gainer i starten og det hjalp meg, men om du klarer å spise nok er ikke dette nødvendig. Siden du ikke skriver noe om høyde og vekt blir det vanskelig å gi deg et eksakt svar på hvor mange kalorier du bør sikte på, men jeg vil anbefale å ligge ca 300-500 (!) kalorier i overskudd. Ja, dette er noe helt annet enn hva andre her foreslår, men dette er nok. Hva er vits med å legge på seg flere kilo i fett uten å få noe utbytte av det? Det er heller ikke sunt for kroppen. Ligger du ca 300-500 kalorier i overskudd vil du legge på deg sakte, men sikkert. Ikke stress! Vektøkning og muskelmasse tar tid å bygge. Du har brukt hele livet ditt på å være der du er nå, så det er ingen grunn til å tro at man blir hulken på få måneder.

Vil du legge på deg raskest mulig vil jeg anbefale å begrense løping og kondisjonstrening for en periode, men er dette noe du liker å trene så synes jeg du likevel skal gjøre det. Bare pass på og ikke overdrive sånn at du havner i underskudd, hvis vektøkning er målet.

Spør om noe er uklart og lykke til!
Sist endret av Kjøteren; 13. oktober 2020 kl. 23:08.
Sier meg enig med Kjøteren her! Finn deg et program du liker, aller helst med baseøvelser, og vær tålmodig!

Det er, som Kjøteren sa, ingen poeng i å hive i seg ekstreme mengder fet mat og ligge på alt for høyt overskudd. Du finner mange kalkulatorer på nettet som kan gi deg en indikasjon på hvor mange kalorier du bør ha, så bør du aller helst klare å fylle dette med sunn mat. Riktig kombinasjon av proteiner, karbohydrater og fett er bra. Det å gå opp i vekt og styrke er en gylden mulighet til å bli glad i matlaging! Den beste fremgangen kommer garantert av å spise sunn mat. Gjerne mat du lager selv, mest mulig fra bunnen. Anbefaler sterkt å tracke mat-inntaket i starten så du faktisk vet om du klarer å få i deg nok kalorier i det hele tatt, da det kan være svært vanskelig å se dette selv. Prøv også å få gode søvnrutiner hvis du ikke har det fra før, da nok søvn også er ganske elementært.

Så er det også sånn at det aller viktigste er å være tålmodig og bare holde ut, og gjøre det til en rutine. Diett, treningsprogram, osv vil sette deg opp for suksess, men det viktigste er at du holder på jevnt og trutt, og holder lenge nok til å se resultat. Mitt inntrykk er at de som kommer lengst ofte er de som finner en rutine de liker å drive med og bare kjører på uten å tenke så mye mer. Begynn smått og få inn god form på øvelsene du gjør, så bare jobber du deg jevnt oppover.
Valgfri brukertittel
meaculpaUIO's Avatar
Telle kalorier hver dag er like viktig hvis man skal opp i vekt som det er ned.
Kjøteren: Hvor mye kalorioverskudd kommer jo an på hvor rask økning du vil ha og hvor mye totalt du skal opp. Skal du opp tre kg totalt kan det være helt greit med bare 500 i kalorioverskudd hver dag. Det tilsvarer 0,5 kg vektøkning i uka ca men en jevn vekt har mye vanskeligere for å feste seg enn etter så liten vektendring som kan gå opp og ned fra dag til dag etter simple ting som inntatt vannmengde. Jeg mener ikke at man skal bøtte nedpå med usunt fett, man kan heldigvis få i seg kalorier av sunn mat.

Vil du opp for eksempel 15-20 kg totalt er det bedre å ligge på minst 2000 i kalorioverskudd daglig for å kunne se en motiverende forandring etter noen uker. Det tilsvarer ca 2 kg i uka. Inntaket kommer også an på hvor mye i aktivitet du er hver dag, sett bort fra trening har noen fysisk krevende jobb mens andre har sittestillende jobb hvor de tar buss frem og tilbake til. Man har funnet ut i nyere tid at kroppsvekttrening i seg selv forbrenner dobbelt så mange kalorier enn hva man trodde før.
Sist endret av celtseus; 14. oktober 2020 kl. 00:43.
Sitat av Kjøteren Vis innlegg
For det første - at styrketrening nesten ikke forbrenner kalorier er så feil som det får blitt. Er folk klar over hvor mye markløft og andre baseøvelser faktisk forbrenner?
Vis hele sitatet...
Nei, som jeg skrev, så er det mange folk som ikke er klar over hvor lite* det faktisk forbrenner. Det er svært mange som overvurderer hvor mange kalorier man brenner på styrketrening, særlig når man løfter få, tunge løft. Mange blir også lurt av pulsklokka de har på armen, som kanskje forteller dem at de har brent 1000 kalorier på legday bare fordi de fikk opp pulsen litt. Det er blant annet derfor mange sliter med å gå ned i vekt. I følge pulsklokka skulle de ha brent 1000 kalorier og vært i kaloriunderskudd, men så er det ikke i nærheten av det likevel, så går vekta opp i stedet for ned. Klassisk felle.

Klart, du brenner mer kalorier på styrketrening enn om du bare ligger på sofaen, og du vil sakte men sikkert bygge muskler som over flere år vil øke den metabolske raten litt, men det er jo bare bra. TS ønsker jo å øke i muskelmasse OG fettmasse. Da er styrketrening perfekt.

Om man derimot ønsker å gå ned i vekt, så brenner man mer fett ved å rusle en god tur i nabolaget med hunden og tante Else, enn ved å ta markløft og knebøy. Det betyr imidlertid ikke at man bør droppe vektløftingen. Muskler er viktig, så en god balanse mellom styrke og kardio er å anbefale, uansett om man vil opp eller ned i vekt.
Du kan drikke mer øl. Kalorier fra ølen og det faktum at du lett kverker en grandis etter en sekser vil øke vekten din fort.
Sitat av Kjøteren Vis innlegg
jeg vil anbefale å ligge ca 300-500 (!) kalorier i overskudd. Ja, dette er noe helt annet enn hva andre her foreslår, men dette er nok. Hva er vits med å legge på seg flere kilo i fett uten å få noe utbytte av det? Det er heller ikke sunt for kroppen. Ligger du ca 300-500 kalorier i overskudd vil du legge på deg sakte, men sikkert. Ikke stress!
Vis hele sitatet...
Sitat av hippitus Vis innlegg
Det er, som Kjøteren sa, ingen poeng i å hive i seg ekstreme mengder fet mat og ligge på alt for høyt overskudd.
Vis hele sitatet...
Dette er jeg personlig enig i, da. Jeg er tilhenger av sakte, men kontrollert, opp-/nedgang i vekt, så her ville jeg fulgt rådene til Kjøteren et al. I alle fall begynt lavt, og så heller ha økt etter hvert dersom du ikke klarte å gå opp i vekt. Det største problemet er ofte at man ikke aner hvor mange kalorier man ligger på for å vedlikeholde vekten, så det er fort gjort å bomme – grovt. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger per dag for å vedlikeholde vekten, så trenger du ikke noe mer enn et par hundre kalorier ekstra for å gå rolig og kontrollert opp i vekt. Jeg kjenner ikke din situasjon, TS, så det kan jo hende du bare vil pakke på deg kilovis med rent fett, og i så tilfelle er det ikke noe som hindrer deg i å stappe i deg flere tusen kalorier ekstra om dagen, men dette er, som Kjøteren og hippitus sier, neppe spesielt sunt.

Sitat av Kjøteren Vis innlegg
Vil du legge på deg raskest mulig vil jeg anbefale å begrense løping og kondisjonstrening for en periode, men er dette noe du liker å trene så synes jeg du likevel skal gjøre det. Bare pass på og ikke overdrive sånn at du havner i underskudd, hvis vektøkning er målet.
Vis hele sitatet...
Dette er for så vidt nøyaktig det samme som jeg også sier, så her er vi helt enige!

Sitat av hippitus Vis innlegg
Mitt inntrykk er at de som kommer lengst ofte er de som finner en rutine de liker å drive med og bare kjører på uten å tenke så mye mer.
Vis hele sitatet...
Enig! Finn noe du liker, som du kan gjøre resten av livet! Om det er noe du må lide deg gjennom i en viss tidsperiode, så er det ikke noe du kommer til å klare å vedlikeholde, og det blir bare trist og kjipt og kjedelig og dritt. Hvis du skal begynne på en diett som du sliter med å holde i 30 dager, så dropp hele dietten! Alt du gjør, både trening og kosthold, må komme fra oppriktig vilje og lyst, du må glede deg og like det du gjør. Ellers blir man bare enda en med jojo-vekt, som hater underveis!
Jeg gikk opp 10kg på en måned med mellom 500-1000 kalorier i overskudd (3000-4000kcal dagen). Trente typ 4-5 ganger i uka.

Drit i å spise 2000+ i overskudd, meget unødvendig, om i det hele tatt mulig.
Sitat av celtseus Vis innlegg
Kjøteren: Hvor mye kalorioverskudd kommer jo an på hvor rask økning du vil ha og hvor mye totalt du skal opp. Skal du opp tre kg totalt kan det være helt greit med bare 500 i kalorioverskudd hver dag. Det tilsvarer 0,5 kg vektøkning i uka ca men en jevn vekt har mye vanskeligere for å feste seg enn etter så liten vektendring som kan gå opp og ned fra dag til dag etter simple ting som inntatt vannmengde. Jeg mener ikke at man skal bøtte nedpå med usunt fett, man kan heldigvis få i seg kalorier av sunn mat.

Vil du opp for eksempel 15-20 kg totalt er det bedre å ligge på minst 2000 i kalorioverskudd daglig for å kunne se en motiverende forandring etter noen uker. Det tilsvarer ca 2 kg i uka. Inntaket kommer også an på hvor mye i aktivitet du er hver dag, sett bort fra trening har noen fysisk krevende jobb mens andre har sittestillende jobb hvor de tar buss frem og tilbake til. Man har funnet ut i nyere tid at kroppsvekttrening i seg selv forbrenner dobbelt så mange kalorier enn hva man trodde før.
Vis hele sitatet...
Jeg har gått opp nesten 20 kg ved å ligge 300-500 kalorier i overskudd, så det første du sier er direkte feil. Hvis du også leser litt på nettet og poster på andre forumer det du anbefaler her, så vil alle med grunnleggende kompetanse innenfor styrketrening være uenig med deg.

Jeg sier det igjen: Nei! Du bør ikke ligge på minst 2000 kalorier i overskudd daglig. La oss si at trådstarter spiser ca 2500+- kalorier om dagen, noe som er realistisk med tanke på at det er noe de fleste som er moderate aktive ligger på og trådstarter skriver at han er tynn. Dette blir jo 4500 kalorier om dagen totalt, eller kanskje 5000 kalorier om du fremdeles står ved 2500 kalorier i overskudd. Dette er jo rett i underkant av hva Norges sterkeste mann ligger på og du anbefaler dette til en som ikke har begynt med styrketrening - og hvorfor i all verden skal trådstarter legge på seg 20 kg på 10 uker, om regnestykket ditt stemmer? Dette er direkte usunt og kommer til å virke mot sin hensikt. Med det tipset vil trådstarter endte opp med å bli direkte tykk med strekkmerker og INGEN synlige muskler.

Når det kommer til trening blir man aldri ferdig utlært og man kan alltid lære mer. Det kan være fint å diskutere med andre for å tilegne seg mer kunnskap, men dette er et veldig dårlig råd, celtseus. Vektøkning og bygging av muskler er en lang prosess og du får ikke fortere fremgang ved å ligge mer enn nødvendig i overskudd.
Sist endret av Kjøteren; 14. oktober 2020 kl. 08:44.
Nei du forbrenner ikke en jævla dritt på styrketrening, profesjonelle kroppsbyggere forbrenner max 300 kalorier på en krevende legday-økt, da er det bedre å ta en spasertur på tredemølla i en halvtime med incline.

Skal du opp i vekt, er det et lett regnestykke med kalorier inn og kalorier ut som gjelder, gjør du mye kardio må du selvfølgelig øke inntaket. Å drikke kaloriene er lettere enn å spise dem, styr unna "massgainers" - det er proteinshakes med maltodextrinsukker i. Kan like så godt spise smågodt. Drikker du mye melk er det kjempelett å få i deg nok kalorier.