Du må være registrert og logget inn for å kunne legge ut innlegg på freak.no
X
LOGG INN
... eller du kan registrere deg nå
Dette nettstedet er avhengig av annonseinntekter for å holde driften og videre utvikling igang. Vi liker ikke reklame heller, men alternativene er ikke mange. Vær snill å vurder å slå av annonseblokkering, eller å abonnere på en reklamefri utgave av nettstedet.
  13 2470
Heisann. Skal starte opp med å løfte vekter igjen, vært litt av nå, har ikke så mye styrkeerfaring, men trent inn og ut i 2-3 år ish, så kan de grunnleggende øvelsene.

Uansett, tenker å gå for et hypertrophy program (http://fitnessbloggen.no/x-size/), hardt to første dagene, også volum.

Men hvorfor er hypertrophy så effektivt? Er det slik at mer volum er bra for musklene?

Før pleide jeg alltid å ha fire harde dager, også øke vektene etter hver uke.
Tror du har misforstått litt. Hypertrophy er ikke en treningsform, men effekten du får fra treningen. Hypertrophy betyr muskelvekst, altså større muskler. Hvis du trener for hypertrophy, trener du for større muskler og ikke nødvendigvis sterkere muskler. Du kommer naturligvis til å bli sterkere også, men ikke like fort om du f.eks kjørte et styrkeprogram.

Volum er bra for muskelvekst, men for mye vil være dårlig igjen. Ser ut som det er passelig med volum (antall set) på det treningsprogrammet der.
Lykke til.
Enig med alt det som ble skrevet ovenfor, men personlig synes jeg det er for lite volum på quads. Dette er noe du uansett ikke bør henge deg opp i nå mtp at du har vært uten trening en periode, men ville byttet programmet etter 3-6 måneder - alt etter hva du selv ønsker.

Men ikke misforstå, programmet ser absolutt greit ut og du vil definitivt få fremgang
Som nevnt tidligere, her misforstår du nok noe, godt hjulpet av en fitness/kosthold/treningsbransje som gledelig sprer feilaktig informasjon for egen vinning. Og så kommer en jo ikke bort ifra at det største tverrsnitt av en muskelatur (sarkomerer i parallell) ER den faktoren mest bestemmende for styrke. En stor muskel er alltid en sterk muskel.

Uansett, ethvert program som legger opp til en eller annen form for progresjon, og som holder seg innenfor en visse parametere (f.eks intensitet, volum, frekvens etc) vil gi muskelvekst.

Programmet ser helt greit ut, med det vanlige innslaget av alt mulig humbug slengt på for å virke attrakrivt. 'Widowmaker' du liksom. Du kunne også strengt tatt kjørt gode gamle SS i periode, eller versjoner av denne med noe mer volum på utvalgte muskelgrupper. Dernest f.eks TM, 5/3/1 eller lignende.
Sist endret av Dibsent; 13. september 2020 kl. 00:50.
▼ ... noen uker senere ... ▼
Hvis det er lenge siden du har trent vil jeg anbefale deg å starte med et annerkjent styrkeprogram i 6-12 mnd. F eks Starting Strength av Mark Rippetoe, Stronglifts 5x5 (følger med gratis app) Madcow, Texas Method eller Jim Wendlers 5/3/1.

Når du har et godt styrkegrunnlag for din alder, kjønn og vekt ville jeg starta med et mer muskelmasse-orientert program, der du fortsatt gjør det grunnleggende for å vedlikeholde styrken du har opparbeidet deg, men ikke nødvendigvis øke, om du skjønner. (it's easier to maintain then gain"

Da blir fokus mer på å oppnå sarkoplasmisk hypertrofi, som du nevner over. Og treningsmetoden blir da å endre seg ifht under styrkefasen.

Som alle i gamet sier "get strong first" og "you can never go wrong with strong"

Nå har ikke jeg så mye erfaring med BB-style trening, men om du går for styrke først, også masse-orientert trening, deretter en mer ren type Bodybuilding, så tror jeg du kan oppnå bra resultater avhengig av ditt mål.

Det mange gjør feil er å begynne å Body Builde på en liten "ramme" som er både svak og mangler muskelmasse.
Det blir bare å se dumt ut imo, og resultatene blir middelmådige, så ja, bli sterk først
Sist endret av spongenova; 8. oktober 2020 kl. 21:49. Grunn: paragraf
Sitat av spongenova Vis innlegg
Hvis det er lenge siden du har trent vil jeg anbefale deg å starte med et annerkjent styrkeprogram i 6-12 mnd. F eks Starting Strength av Mark Rippetoe, Stronglifts 5x5 (følger med gratis app) Madcow, Texas Method eller Jim Wendlers 5/3/1.

Når du har et godt styrkegrunnlag for din alder, kjønn og vekt ville jeg starta med et mer muskelmasse-orientert program, der du fortsatt gjør det grunnleggende for å vedlikeholde styrken du har opparbeidet deg, men ikke nødvendigvis øke, om du skjønner. (it's easier to maintain then gain"

Da blir fokus mer på å oppnå sarkoplasmisk hypertrofi, som du nevner over. Og treningsmetoden blir da å endre seg ifht under styrkefasen.

Som alle i gamet sier "get strong first" og "you can never go wrong with strong"

Nå har ikke jeg så mye erfaring med BB-style trening, men om du går for styrke først, også masse-orientert trening, deretter en mer ren type Bodybuilding, så tror jeg du kan oppnå bra resultater avhengig av ditt mål.

Det mange gjør feil er å begynne å Body Builde på en liten "ramme" som er både svak og mangler muskelmasse.
Det blir bare å se dumt ut imo, og resultatene blir middelmådige, så ja, bli sterk først
Vis hele sitatet...
Takk for svar!

Har sett på de programmene du nevner der, men vil helst trene minimum 4 ganger i uka, syns 3 ganger i uka blir litt lite. Og jeg føler de programmene der er mer for å "lære" de grunnlegende øvelsene. Og bygger man mye muskelmasse der?
Sitat av cansas Vis innlegg
Takk for svar!

Har sett på de programmene du nevner der, men vil helst trene minimum 4 ganger i uka, syns 3 ganger i uka blir litt lite. Og jeg føler de programmene der er mer for å "lære" de grunnlegende øvelsene. Og bygger man mye muskelmasse der?
Vis hele sitatet...
Det finnes varianter av starting strength som er på 4 dager, når man har trent en stund, rett og slett fordi øktene blir så lange om man skal trene 3 dager. Men til å begynne med er det 3 dager. Jeg trener et 4-dagers program nå.

Er ikke helt sikker på hva du mener er problemet med «å lære de grunnleggende øvelsene», men ja, man lærer å trene bøy, benk, mark og press. Fordi dette er øvelser der man bruker flere muskelgrupper, noe som er veldig lurt for å bli sterkere.

Ja, man bygger muskelmasse der. Men den viktigste forutsetningen for å bygge muskelmasse, uansett hva slags program man trener, er at man må spise mye.

Jeg har ganske mye erfaring med trening fra tidligere, men hadde en periode jeg var dritlei trening og fokuserte mer på yoga osv. men i fjor bestemte jeg for å starte på scratch, gikk ned i vekt, så jeg var helt skrapa (67 kg). Nå 14 mnd etter veier jeg 90 kg. Litt fett også såklart, men mest muskler, som er jevnt fordelt over hele kroppen. Jeg har faktisk ikke økt så mye i klesstørrelser, selv om vekta har økt såpass mye. Og har såklart økt mye i styrke.
Skal gi deg et tips av personlig erfaring, drit i de styrkerettede programmene hvis du ønsker muskelvekst.
Du bør finne deg et program med volum og helst trene 5x uken.

Anbefaler deg å ta en titt på https://renaissanceperiodization.com/ - de har en yt kanal med veldig mye informasjon, samt en hyperthropy guide som er veldig god: https://renaissanceperiodization.com...e-central-hub/

Volum er altså nøkkelen, samt frekvens. Drit i brosplits hvor man kjører igjennom en muskelgruppe kun en gang per uke.

Du finner også full body programmet de selger på "lugubre" sites hvis du leter litt.

Merker jeg har økt litt i muskelmasse etter jeg fokuserte mer på volum og mindre på 5/3/1 og liknende lav-volum program.
Trådstarter
Sitat av Holotropiker Vis innlegg
Det finnes varianter av starting strength som er på 4 dager, når man har trent en stund, rett og slett fordi øktene blir så lange om man skal trene 3 dager. Men til å begynne med er det 3 dager. Jeg trener et 4-dagers program nå.

Er ikke helt sikker på hva du mener er problemet med «å lære de grunnleggende øvelsene», men ja, man lærer å trene bøy, benk, mark og press. Fordi dette er øvelser der man bruker flere muskelgrupper, noe som er veldig lurt for å bli sterkere.

Ja, man bygger muskelmasse der. Men den viktigste forutsetningen for å bygge muskelmasse, uansett hva slags program man trener, er at man må spise mye.

Jeg har ganske mye erfaring med trening fra tidligere, men hadde en periode jeg var dritlei trening og fokuserte mer på yoga osv. men i fjor bestemte jeg for å starte på scratch, gikk ned i vekt, så jeg var helt skrapa (67 kg). Nå 14 mnd etter veier jeg 90 kg. Litt fett også såklart, men mest muskler, som er jevnt fordelt over hele kroppen. Jeg har faktisk ikke økt så mye i klesstørrelser, selv om vekta har økt såpass mye. Og har såklart økt mye i styrke.
Vis hele sitatet...
Har lest at man kan være litt i underskudd og samt spise tonnevis med proteiner, og allikvell bygge muskler som "nybegynner". Forutsetter selvsagt at man øker i vekter etter hver uke.

Sitat av RayMonk Vis innlegg
Skal gi deg et tips av personlig erfaring, drit i de styrkerettede programmene hvis du ønsker muskelvekst.
Du bør finne deg et program med volum og helst trene 5x uken.

Anbefaler deg å ta en titt på https://renaissanceperiodization.com/ - de har en yt kanal med veldig mye informasjon, samt en hyperthropy guide som er veldig god: https://renaissanceperiodization.com...e-central-hub/

Volum er altså nøkkelen, samt frekvens. Drit i brosplits hvor man kjører igjennom en muskelgruppe kun en gang per uke.

Du finner også full body programmet de selger på "lugubre" sites hvis du leter litt.

Merker jeg har økt litt i muskelmasse etter jeg fokuserte mer på volum og mindre på 5/3/1 og liknende lav-volum program.
Vis hele sitatet...
Takk! Men hva mener du med volum? Er det mange reps? Altså hypertropfi?
Sist endret av cansas; 10. oktober 2020 kl. 21:00. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.
Volum er veldig enkelt forklart total kilo løftet per øvelse / muskelgruppe.

Super simplifisert eksempel er hvis man er sterk, løfter 140kg i benk 2 reps, 5 sett så har man løftet totalt 1400kg.
Senker man vekten derimot til 90kg og løfter 14 reps, 5 sett blir den totale vekten 6300kg.
Altså økt volum.
Anbefaler sterkt programmet 5/3/1 boring but big. Finnes også en app til programmet som regner ut alt for deg. Hvor mange sett du skal ta, når og hvor mye du skal øke i vekt osv.

Programmet går ut på å trene fire dager i uka, der baseøvelsene blir trent to ganger i løpet av øktene. Programmet gir deg også stor frihet til å velge støtteøvelser utenom baseøvelsene. Les deg opp på programmet, anbefaler det virkelig!
Trådstarter
Sitat av Filkor Vis innlegg
Anbefaler sterkt programmet 5/3/1 boring but big. Finnes også en app til programmet som regner ut alt for deg. Hvor mange sett du skal ta, når og hvor mye du skal øke i vekt osv.

Programmet går ut på å trene fire dager i uka, der baseøvelsene blir trent to ganger i løpet av øktene. Programmet gir deg også stor frihet til å velge støtteøvelser utenom baseøvelsene. Les deg opp på programmet, anbefaler det virkelig!
Vis hele sitatet...
Har sett på det ja, men syns det er så kjedelig å trene bare 3 øvelser pr økt.
Sitat av cansas Vis innlegg
Har sett på det ja, men syns det er så kjedelig å trene bare 3 øvelser pr økt.
Vis hele sitatet...
Det er jo her støtteøvelsene kommer inn. Jim Wendler som har laget programmet har sagt at det går helt fint med tre støtteøvelser, i tillegg til hovedøvelse og f.eks. boring but big sett.
I Science and development of muscle hyptertrophy av Brad Schoenfeld, er et av hovedmomentet at optimal muskelvekst forutsetter et treningsprogram som ivaretar og kombinerer fasene "strength", "metabolic" og "hypertrophy".

Strength phase: 3-5 rep, 3-4 set, 3-4 min pause mellom set

Metabolic phase: 15-25 rep, 3-4 set, 30-60 sekunder pause mellom set

Hypertrophy phase: 8-12 rep, 3-4 set, 1-2 min pause mellom set.

Det kan struktureres f.eks. 2 måneder med strenght (3-5 reps med fokus på styrke), 1 måned med metabolic (15-25 reps) og 3 måneder med hypertrophy (8-12 reps). En annen mulighet er å dele det opp slik at i du har en uke som er "light" 15-25 reps, uke to som er "moderat" 8-12 reps og en uke som er "Heavy" 3-5 reps.

Da vil du få en naturlig variasjon i øvelser og antall dager i uka. F.eks. under de to måneder med strengt så har du helkropp tre ganger i uka, eller overkropp eller underkropp fire dager i uka. Under Metabolic helkropp tre dager helkropp. Under hypertrophy kan du starte med 3-4 dager i uka og øke det til 5-6 dager.

Et annet viktig poeng er at optimal muskelvekst forutsetter kalorioverskudd (et greit mål kan være å legge på deg 500 til 1000 gram i måneden, bruk f.eks. en app som myfitnesspal for å finne ut hvor mye du må spise for å gå opp den mengden) OG at du inntar 30-40 gram med protein hver 3-4 time. Minimum 4 måltider om dagen, men gjerne 5 om du klarer. Om jeg husker rett, så kan protein syntesen vare så lenge som 72 timer. Så riktig og nok næring hver dag er viktig. Brad Schoenfeld viser til forskning som tilsier at 30-40 g protein hver 3-4 time er mer effektivt enn mindre doser oftere eller større doser sjeldnere. Spiser du store mengder protein i et måltid 50-60g, så vil det bare belaste kroppen unødvendig og i det lage løpet kan du risikere å utvikle urinsyregikt.
Sist endret av pmprsrgr; 11. oktober 2020 kl. 00:17.