Styrketrening.
I motsetning til hva enkelte tror, så brenner styrketrening praktisk talt ingen kalorier. Dvs, jo, selvsagt brenner det kalorier, men det er svært lite. Uansett hvor mange hundre kilo du løfter. Da bygger du også muskler samtidig. Perfekt!

Kondis/kardio er det som brenner mye kalorier, men det kommer jo an på hvor mye kondis du faktisk trener. Alle bør trene kardio for å holde hjertet, kroppens aller viktigste muskel, sterk og frisk. Men det er klart at om du løper fire timer i motbakker hver dag, så skal du spise ganske mye for å klare å være i kalorioverskudd. Så kardio er bra, men du må sørge for å få i deg flere kalorier enn du brenner bort, så det kan være lurt å begrense kardioen litt om du ikke er en storspiser.

Du må som sagt være i et kalorioverskudd. Det betyr at du må spise flere kalorier enn kroppen brenner på en dag. Tell kaloriene dine. Legger du ikke på deg, så må du spise enda flere kalorier. Tipset er å spise kaloritett mat, dvs lite mettende mat med mange kalorier. Et godt eksempel er nøtter. Jeg kan spise tusenvis av kalorier med nøtter uten å bli mett. Et annet tips er å bruke ekstra olje/fett/smør når du lager middag. Ikke nødvendigvis frityrkoking, men bruk masse smør/olje i panna når du steker kjøtt og fyll på med enda mer når du skal woke grønnsaker. Vær obs på hva slags kjøtt du lager. For eksempel inneholder laks nesten tre ganger så mange kalorier som torsk, så velg alternativene med mye kalorier.

Begynte å sitere feilinformasjon som blir gitt her, men fant ut at det ikke er vits for da må jeg sitere flere.

For det første - at styrketrening nesten ikke forbrenner kalorier er så feil som det får blitt. Er folk klar over hvor mye markløft og andre baseøvelser faktisk forbrenner? Det er ikke uten grunn at folk anbefaler baseøvelser ved vektnedgang kombinert med cardio.

For det andre - man bør absolutt ikke ligge i 2500 kalorier i overskudd hver dag. Dette er utrolig mye og vil gi deg unødvendig mye fett på kort tid. Dette er faktisk noe av det mest absurde jeg har lest på lenge. Trener dere i det hele tatt selv?

Sånn, da var jeg ferdig med mitt lille utbrudd så skal jeg gi deg noen gode råd, trådstarter. Jeg var akkurat i samme situasjon som deg for noen år siden. Undervektig, spinkel og veldig svak. Vil du opp i vekt og i tillegg legge på deg muskler er det unngåelig i din situasjon og ikke legge på deg litt fett, så det er bra at du har forstått. Det du bør starte med er å lære deg de grunnleggende baseøvelsene. Knebøy, markløft, benkpress, millitærpress og kanskje hangups/pullups hvis du klarer. Se på youtube og lær deg riktig teknikk, evt tren sammen med noen som har peiling. Bruk god tid på dette og ikke stress.

Steg nummer to er å finne deg et skikkelig program. Siden du er nybegynner vil jeg anbefale starting strength, stronglift 5x5 eller 5/3/1 av Jim Wendler. Jeg ville nok gått for en av de to første i første omgang. Disse programmene finnes det også apper for som regner ut alt for deg når det kommer til hvor mye du skal løfte, hvor mye du skal øke og hvor ofte du skal øke.

Steg tre er og ligge i kalorioverskudd. Jeg brukte mye gainer i starten og det hjalp meg, men om du klarer å spise nok er ikke dette nødvendig. Siden du ikke skriver noe om høyde og vekt blir det vanskelig å gi deg et eksakt svar på hvor mange kalorier du bør sikte på, men jeg vil anbefale å ligge ca 300-500 (!) kalorier i overskudd. Ja, dette er noe helt annet enn hva andre her foreslår, men dette er nok. Hva er vits med å legge på seg flere kilo i fett uten å få noe utbytte av det? Det er heller ikke sunt for kroppen. Ligger du ca 300-500 kalorier i overskudd vil du legge på deg sakte, men sikkert. Ikke stress! Vektøkning og muskelmasse tar tid å bygge. Du har brukt hele livet ditt på å være der du er nå, så det er ingen grunn til å tro at man blir hulken på få måneder.

Vil du legge på deg raskest mulig vil jeg anbefale å begrense løping og kondisjonstrening for en periode, men er dette noe du liker å trene så synes jeg du likevel skal gjøre det. Bare pass på og ikke overdrive sånn at du havner i underskudd, hvis vektøkning er målet.

Spør om noe er uklart og lykke til!

Kjøteren: Hvor mye kalorioverskudd kommer jo an på hvor rask økning du vil ha og hvor mye totalt du skal opp. Skal du opp tre kg totalt kan det være helt greit med bare 500 i kalorioverskudd hver dag. Det tilsvarer 0,5 kg vektøkning i uka ca men en jevn vekt har mye vanskeligere for å feste seg enn etter så liten vektendring som kan gå opp og ned fra dag til dag etter simple ting som inntatt vannmengde. Jeg mener ikke at man skal bøtte nedpå med usunt fett, man kan heldigvis få i seg kalorier av sunn mat.

Vil du opp for eksempel 15-20 kg totalt er det bedre å ligge på minst 2000 i kalorioverskudd daglig for å kunne se en motiverende forandring etter noen uker. Det tilsvarer ca 2 kg i uka. Inntaket kommer også an på hvor mye i aktivitet du er hver dag, sett bort fra trening har noen fysisk krevende jobb mens andre har sittestillende jobb hvor de tar buss frem og tilbake til. Man har funnet ut i nyere tid at kroppsvekttrening i seg selv forbrenner dobbelt så mange kalorier enn hva man trodde før.

Jeg har gått opp nesten 20 kg ved å ligge 300-500 kalorier i overskudd, så det første du sier er direkte feil. Hvis du også leser litt på nettet og poster på andre forumer det du anbefaler her, så vil alle med grunnleggende kompetanse innenfor styrketrening være uenig med deg.

Jeg sier det igjen: Nei! Du bør ikke ligge på minst 2000 kalorier i overskudd daglig. La oss si at trådstarter spiser ca 2500+- kalorier om dagen, noe som er realistisk med tanke på at det er noe de fleste som er moderate aktive ligger på og trådstarter skriver at han er tynn. Dette blir jo 4500 kalorier om dagen totalt, eller kanskje 5000 kalorier om du fremdeles står ved 2500 kalorier i overskudd. Dette er jo rett i underkant av hva Norges sterkeste mann ligger på og du anbefaler dette til en som ikke har begynt med styrketrening - og hvorfor i all verden skal trådstarter legge på seg 20 kg på 10 uker, om regnestykket ditt stemmer? Dette er direkte usunt og kommer til å virke mot sin hensikt. Med det tipset vil trådstarter endte opp med å bli direkte tykk med strekkmerker og INGEN synlige muskler.

Når det kommer til trening blir man aldri ferdig utlært og man kan alltid lære mer. Det kan være fint å diskutere med andre for å tilegne seg mer kunnskap, men dette er et veldig dårlig råd, celtseus. Vektøkning og bygging av muskler er en lang prosess og du får ikke fortere fremgang ved å ligge mer enn nødvendig i overskudd.