Lage eget treningsprogram

3. desember 2022

Hei!

Tenkte å lage meg et eget treningsprogram (Styrketrening) å lurte på hva jeg bør ta hensyn til for å lage et best mulig program?

Har forstått det slik at det er viktig å trene flerleddsøvelser før en trener isolerte. Er det noe mer jeg bør tenke på? Jeg ønsker å bli sterkere men også øke muskelvolum, er 4x8 en god ide mtp på set og reps? bør jeg kjøre 4x8 på flerleddsøvelser men også isolerte? eller bør jeg ta mindre sett/reps på flerleddsøvelser/isolerte?

Hva med oppvarming? holder det med 10 minutt på romaskinen før jeg begynner med styrketrening? Å når jeg først skal begynne med styrketreningen, bør jeg også ta oppvarminger her? Selv om jeg har oppvarmet med romaskinen?

Treningsprogrammet skal hovedsaklig være 2 splitt, Trening 4 dager i uken.

Ønske er også å trene effektiv å spare mest mulig tid

Kanskje kjøre supersett på en øvelse?

Kan foresten legge til at jeg har trent av og på en stund men aldri kommet skikkelig i gang pga Korona nedstengningen osv. Så vill fortsatt kalle meg selv en nybegynner

Trente 3 dagers fullkroppsprogram en periode, men trente av og på da korona pandemien kom å det begynte å stenge ned treningsrommet.. Om dere mener jeg er fortidlig til å starte med 2 splitt program, så er jeg åpen for å begynne med 3 dagers fullkroppsprogram igjen for å komme "Skikkelig" inn i det, men grunnet til at jeg ønsker 2 splitt er fordi jeg mener å la lest å hørt at det er mer effektiv å trene 2 splitt mtp på resultater.. stemmer dette?

moret

#D4AF37

6.868 6.426

3. desember 2022

For å være ærlig tenker jeg at om du har så mange spørsmål om trengingsprogram du stiller her så er du ikke moden nok til å legge opp ditt eget. Like greit å bare velge et random treningsprogram du finner(5x5,SS,nSuns,531+++) og gjøre det en god stund

UncleSam

1.033 710

3. desember 2022

Moret har rett. Det finnes sinnsyke mengder med informasjon på Internett om dette, av varierende kvalitet riktignok. Reddit har mye bra, vet ikke om du er der inne. Men hvis du roter deg fram til et treningssubreddit som /r/fitness eller /r/gainit, og les det som står i "sidebar" der, masse gode tutorials og FAQs. Men som moret sa, bare ta ett av de vanligste, tried and true programmene og hold deg til det. Starting strength og 5x5 er kjent som gode nybegynnerprogram. Google dem.

Naturen

Trådstarter

77 11

3. desember 2022

Jeg fant et nybegynner treningsprogram her: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Viss dere scroller ned til hvor det står "Treningsprogram for nybegynnere"

hva synes dere om denne å disse øvelsene?

Okey, da har jeg funne et bra styrkeprogram jeg skal forholde meg til det kommende månedene

her er link: https://thefitness.wiki/routines/r-f...inner-routine/

Viss dere scroller ned til hvor det står "Progression" hvor det står : This weight is added to thextotal weight of the lift – not to each side
Hva menes med dette? sliter litt med tolkningen her

PS: Det første innlegge hvor jeg linker til "Fitnessbloggen" kan dere bare se vekk ifra

Sist endret av Naturen; 3. desember 2022 kl. 16:55. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.

moret

#D4AF37

6.868 6.426

3. desember 2022

This weight is added to thextotal weight of the lift – not to each side
Hva menes med dette? sliter litt med tolkningen her
En vektstang har to ender/sider du kan putte vekt på. I dette programmet skal du legge til 2,5lbs til totalen på stanga. Du skal med andre ord ikke legge til 2,5lbs på hver side av stanga, men 1,25lbs.
1.25lbs på hver side av stanga, 2.5lbs total.

UncleSam

1.033 710

3. desember 2022

Det der er et super basic program som er fint for en nybegynner som deg. Skriv det gjerne opp i ei bok eller på mobilen, med hvor mange reps du tar og vekt i hver øvelse så du holder styr på progresjonen og kan legge på riktig mengde med (mer) vekt hver uke.

Det du spør om betyr enkelt og greit at om du skal legge til 5lbs/pounds, som er rundt regna 2.5kg, så er det totalt. Så 1.25kg på hver side av stanga. Men å legge til så lite som 2.5lbs er vanskelig på norsk gym da de minste skivene ofte er 1.25kg, hvert fall der jeg trener.

Superspurv

2.486 1.372

3. desember 2022

Du trenger ikke finne opp hjulet på nytt.
Hvilket program du trener er heller ikke så viktig da genetikk og kosthold utgjør mye mer enn treningen hvis man skal isolere de tre faktorene.

Hvis du skal gjøre det helt basic; Tren 1 øvelse per muskelgruppe så er du egentlig i mål. Trenger du variasjon kan du bare gjøre forskjellige varianter av den øvelsen.

1 øvelse på bein (squat)
1 øvelse på bryst (benkpress)
1 øvelse på rygg (foroverbøyd roing)
1 øvelse på skuldre (skulderpress)
1 øvelse på biceps og triceps (bycep curl / trycep curlzZ)

Ønsker du 2 splitt (tipper da du går for overkropp/underkropp split) så bare fordeler du lik mengde trening deretter.

Etter du har startet å trene er en nøkkelfaktor å ha en eller annen form for progresjon.

NodSquad

Park Supervisor

2.142 2.291

3. desember 2022

Jeg er i gang igjen med styrketreningen etter over to år på sofaen. Helt sjukt hvor svak man blir.

Men jeg bruker et slikt program:

Dag 1: Rygg, bein og triceps og mage til slutt.
Dag 2: hvile
Dag 3: Brøst, skuldre og biceps, samt mage til slutt
Dag 4: hvile
Repeter.

Synes det er greit i starten så man ikke skader seg eller blir så støl at du ikke kan bevege deg på en uke

voktern

1.453 406

3. desember 2022

Nå finnes det en del gode apper for formålet, så det er ikke noe vits å bruke masse tid på å lære seg programmering.

Du kan titte på disse, blant annet:

https://www.evolveai.app/#our-promise
https://sheikogold.com/
https://www.juggernautai.app

Det er i hovedsak apper for styrkeløft, men alle har også opplegg for å bygge muskelmasse, om det er din kopp te.

https://www.strongermobileapp.com/

Sist endret av voktern; 3. desember 2022 kl. 21:15. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.

Ajajaj

52 38

3. desember 2022

Jeg har et program som er greit å begynne med for å lære seg litt øvelser og øve inn mind muscle connection. Helt i starten er det bare å drite i hvor tungt det er. Viktigste nå er at du etablerer deg en rutine, du møter opp uansett om du vil eller ikke.
Jeg skriver meste av øvelsene på engelsk fordi jeg ikke veit hva alle er på norsk og fordi det blir lettere å google seg frem til riktig form osv. Cheers young padawan

Mandag: Bein - Squat, Beinpress, Utfall, hamstring curls, legger.

Tirsdag: Chille.

Onsdag: Bryst og tricep - Benk, dips med fokus på bryst, Skråbenk, cable flies.
Triceps: Pushdowns, kickbacks, closegrip benk.

Torsdag: Chille igjen.

Fredag: Rygg og biceps - markløft, pullups (Med strikk i starten), bent over rows, lat pulldowns closegrip.
(Biceps) chinups, hammercurls, preacher curls.

Lørdag: God helg.

Søndag: Skuldre og mage - overhead press, standing bent over manual raise (rear delt), side delt lateral raise, front raise.
(Mage) Legraise, situps, planke.

Du lurer sikkert på hvor mange repitisjoner og set du skal ta, men her har du litt å velge i. Jeg tenker det er bra så lenge du ligger innenfor 6-15 reps, over 15 så er det for lett og under 6 så er det for tungt, etterhvert som du blir mer rutinert osv kommer du til å finne andre øvelser og mikse og trikse med antall reps og set. Fin tommelfingerregel er at du holder deg til de tyngste "baseøvelsene" på starten av hver økt. Som oppvarming kan du gjøre det du skal ta i begynnelsen av hver økt bare at du kjører lav vekt og mange reps for å få inn bevegelsen samt få inn litt blod i musklene som skal kverkes. Vi pleier som regel å ha 3-4 oppvarmingsset før vi kjenner at vi er klare, men du kan seff gå på trappa osv som du selv sa, men litt mere tungvindt + at noen kan ha kapret benken osv mens du har drevet en annen plass.

OG FOR GUDS SKYLD SJEKK UT MOUNTAINDOG1 PÅ YOUTUBE.
Prøv å spis protein før og etter hver økt. Kanksje tilogmed prøve deg litt på kreatin for å se om du får noe ut av det?
Du kan også supersette osv så mye du vil med de forskjellige øvelsene, du er sjefen

Sist endret av Ajajaj; 3. desember 2022 kl. 22:22. Grunn: Automatisk sammenslåing med etterfølgende innlegg.

Naturen

Trådstarter

77 11

3. desember 2022

Takker for alle innspill!

Jeg started med det programmet jeg linket til

Men må bare spør for å være sikkert, i linken står det

"The notation here is Sets x Reps – three sets of five reps. The “+” at the end denotes that the last set is AMRAP – As Many Reps As Possible."

Tolker jeg dette rett, så menes dette med at set nummer 3 skal gjøres på AMRAP? stemmer ikke det? Det er ikke set nummer 4? Sikkert dumt spørsmål i og med at programmet kun har 3 sett, men spør alikevell

Filkor

151 172

3. desember 2022

Altså, jeg vet ikke helt hvor jeg skal begynne... Jeg sikter da ikke til spørsmålene dine TS, men alle svarene her. Herregud så mye rart.

Uansett, ALT du trenger for å lage et godt treningsprogram er baseøvelsene. Du trenger faktisk ingenting annet.

Dette dreier seg om: Benkpress, Knebøy, Markløft, Millitærpress og pullups. Fortvil ikke, klarer du ikke pull-ups, så er nedtrekk helt i orden. Alt det andre klarer du. Er du usikker på teknikk, så sett av tid til å lære deg øvelsene. Dette kan du gjøre gjennom YouTube, men har du råd, så lei deg gjerne en PT 2-3-4 ganger.

Når det kommer til treningsprogram er jeg enig med Moret. 5×5 eller SS (starting strenght) er gode programmer å følge, men etter kort tid vil du stangnere pga altfor lite frekevns og volum. Jeg vil muligens heller anbefale deg å kjøre alle baseøvelsene som jeg tidligere nevnte hver gang du trener (husk isåfall minimum en dag i hvile etter hver økt). Etter hvert vil jeg anbefale deg til å gå over til Jim Wendell sitt superenkle program "5/3/1 - boring but big". Dette har personlig hjulpet meg helt enormt. Det finnes også en app for dette programmet som regner ut alt for deg - alt fra hvor mye du skal løfte, hvor mange repitisjoner, hvor mange sett osv.

Knebøy og markøft hver eneste gang du trener helt i starten vil kanskje være litt heavy, så kjør gjerne dette annenhver gang om det blir for tungt.

Spør om det er noe mer du lurer på. Skriver dette innlegget etter et par flasker rødvin.

Naturen

Trådstarter

77 11

3. desember 2022

Sitat av Filkor

Vis hele sitatet...

Viss jeg skulle kjørt alle baseøvelsene du sikter til, hvor mange set/reps ville du anbefalt? 3x5 ? er det bra? hva med pauser? 3 minutt mellom settene? å hvor lenge burde eg trene dette før jeg eventuelt bytter program til f.eks 5/3/1 ?

Sist endret av Naturen; 3. desember 2022 kl. 23:32.

Ajajaj

52 38

3. desember 2022

3x10 er fin regel det altså, og 1-2 min pause holder lenge for å bygge. Gjør det i 3 mnd så du har fått opparbeidet deg en vane

Filkor

151 172

3. desember 2022

Sitat av Naturen

Vis hele sitatet...

Du sier du vil trene fire dager i uka, to splitt. Da er 5/3/1 perfekt for deg.

Hvor lenge du bør trene baseøvelsene før du beveger deg over til programmet avhenger om du har tatt disse øvelsene før. Kan du øvelsene med god teknikk, så kjør på med programmet. Appen vil regne ut hvor mye du skal løfte, hvor mange reps, sets osv.

Hvis du ikke kan baseøvelsene med riktig teknikk, så ville jeg anbefalt 3×5 helt i starten, annenhver dag. Knebøy og markløft ville jeg kjørt annenhver gang du trener, men da med 5×5. Dette er øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, men som samtidig er tunge. Det kan være heavy for en nybegynner å starte på markløft etter tung knebøy, eller omvendt. Dette kan du kjenne litt på selv også.

Vil også nevne at benkpress også trener endel skuldre og triceps. Derfor vil ikke isolasjonsøvelser være nødvendig. Bytt på hva du kjører først, siden benkpress svekker styrken din i millitærpress og millitærpress vil svekke styrken din i benkpress. Jeg setter opp et forslag til en treningsplan for deg (merk: ikke treningsprogram).

Mandag:
Knebøy 5×5
Benkpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Millitærpress 3×5

Onsdag:
Markløft 5×5
Millitærpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Benkpress 3×5

Fredag:
Knebøy 5×5
Benkpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Millitærpress 3×5

Søndag:
Markløft 5×5
Millitærpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Benkpress 3×5

Etter hvert som du mestrer baseøvelsene, så beveg deg over til for eksempel 5/3/1. Det vil regne ut alt for deg. Klarer du for eksempel 10 repitisjoner i benkpress med et viss antall kilo en uke, så vil du neste uke løfte litt tyngre, men med færre kilo, eller omvendt. Appen er genial og koster vel bare ca 100 kr.

Treningsplanen jeg satt opp er KUN ment for å bli kjent med øvelsene og ikke for å bli en muskelbunt.

Naturen

Trådstarter

77 11

4. desember 2022

Sitat av Filkor

Vis hele sitatet...

Selv om en ikke blir muskelbunt av denne planen så kan en vell forvente resultater over tid? om en spiser bra osv?

Viss jeg ønsker å trene 3 dager i uken i starten, kan det være lurt å bruke den treningsplanen du laga der bare at en bytter litt på planen hver uke? tenker da slik som dette:

uke 1 : Mandag:
Knebøy 5×5
Benkpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Millitærpress 3×5

Onsdag:
Markløft 5×5
Millitærpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Benkpress 3×5

Fredag:
Knebøy 5×5
Benkpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Millitærpress 3×5

og når uke 2 begynner så kjører jeg

mandag:
Markløft 5×5
Millitærpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Benkpress 3×5

onsdag:
Knebøy 5×5
Benkpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Millitærpress 3×5

fredag:
Markløft 5×5
Millitærpress 5×5
Pull-ups/nedtrekk 3-4×8-12
Benkpress 3×5

og uke 3 kjører jeg samme som i uke 1 osv.. at jeg bytter på det annenhver uke?

å hva kan en forvente av resultater? synlig mer muskler? (er foresten ganske tynn, med litt mage)

PS: Når jeg nevner synlig mer muskler så mener jeg ikke muskelbunt

men at jeg kan se at jeg f.eks kan se at jeg har får synlig mer muskler

Sist endret av Naturen; 4. desember 2022 kl. 00:17.

Filkor

151 172

4. desember 2022

Sitat av Naturen

Selv om en ikke blir muskelbunt av denne planen så kan en vell forvente resultater over tid? om en spiser bra osv?

men at jeg kan se at jeg f.eks kan se at jeg har får synlig mer muskler

Vis hele sitatet...

Det vil absolutt gi resultater ja, men hvis du vil trene tre ganger i uka anbefaler jeg egentlig det Moret sa, nemlig SS (Starting strenght).

Velger du planen jeg satt opp, så bare husk på at du også sørger for progresjon. Øk vektene litt hver uke.

moret

#D4AF37

6.868 6.426

4. desember 2022

Sitat av Naturen

Selv om en ikke blir muskelbunt av denne planen så kan en vell forvente resultater over tid? om en spiser bra osv?

Vis hele sitatet...

Ja, resultater vil du få

Sitat av Naturen

Viss jeg ønsker å trene 3 dager i uken i starten, kan det være lurt å bruke den treningsplanen du laga der bare at en bytter litt på planen hver uke?
og uke 3 kjører jeg samme som i uke 1 osv.. at jeg bytter på det annenhver uke?

Vis hele sitatet...

Det er flere program som baserer seg på en slik A/B-split på ukene, det går fint.
Det er viktig å huske at valg av program, og hvordan programmene er lagt opp ikke er så himla viktig. Så lenge du er konsistent, og legger ned arbeidet så vil du få resultater uansett hva slags program du bruker.
Tror folk er veldig låst i hva, hvordan, hvilket; det er underordnet om du vil ha resultater. Gå til gymmen, gjør jobben, over tid; så vil resultatene komme. Uavhengig om du kjører SS, 5x5, GWT eller hva det skulle være.

Sitat av Naturen

å hva kan en forvente av resultater? synlig mer muskler? (er foresten ganske tynn, med litt mage)

Vis hele sitatet...

Mer muskler og at du blir sterkere kan du forvente, kombinert med riktig kosthold kan du forvente tap av magen også.

Sitat av Naturen

PS: Når jeg nevner synlig mer muskler så mener jeg ikke muskelbunt

men at jeg kan se at jeg f.eks kan se at jeg har får synlig mer muskler

Vis hele sitatet...

Du blir ikke muskelbunt om du ikke trener lenge, de grove kara du ser har fort trent i 12-15 år. Så om du ikke begynner med steroider så kan du se langt etter muskelbunt-kroppen.
Men, synlige muskler med bra definisjon kan du oppnå etter et års tid cirka om du kjører den planen der med tre ganger i uka og godt kosthold. Husk at alle du ser som ser skikkelig bra ut enten har trent usaklig lenge eller er på prestasjonsfremmede; gjerne også en kombinasjon av de to.

Naturen

Trådstarter

77 11

4. desember 2022

Sitat av moret

Ja, resultater vil du få

Det er flere program som baserer seg på en slik A/B-split på ukene, det går fint.
Det er viktig å huske at valg av program, og hvordan programmene er lagt opp ikke er så himla viktig. Så lenge du er konsistent, og legger ned arbeidet så vil du få resultater uansett hva slags program du bruker.
Tror folk er veldig låst i hva, hvordan, hvilket; det er underordnet om du vil ha resultater. Gå til gymmen, gjør jobben, over tid; så vil resultatene komme. Uavhengig om du kjører SS, 5x5, GWT eller hva det skulle være.

Mer muskler og at du blir sterkere kan du forvente, kombinert med riktig kosthold kan du forvente tap av magen også.

Du blir ikke muskelbunt om du ikke trener lenge, de grove kara du ser har fort trent i 12-15 år. Så om du ikke begynner med steroider så kan du se langt etter muskelbunt-kroppen.
Men, synlige muskler med bra definisjon kan du oppnå etter et års tid cirka om du kjører den planen der med tre ganger i uka og godt kosthold. Husk at alle du ser som ser skikkelig bra ut enten har trent usaklig lenge eller er på prestasjonsfremmede; gjerne også en kombinasjon av de to.

Vis hele sitatet...

Stemmer!

Har du sett før og etter bilde av Wiz Khalifa?

Han var jo ganske tynn før, men etter 1 års tid så fikk han en ganske så bra look. Men hvor realistisk det er å oppnå noe slik når en trener alene å er uerfaren er en ting.. tenker han sikkert fikk hjelp av noen ganske så bra trenere å han har jo pengene til det

Han er jo fortsatt ikke en stor "muskelbunt" men ble vanlig størrelse bare med mer definerte å større muskler

UncleSam

1.033 710

4. desember 2022

Sitat av Naturen

Har du sett før og etter bilde av Wiz Khalifa?

Han var jo ganske tynn før, men etter 1 års tid så fikk han en ganske så bra look. Men hvor realistisk det er å oppnå noe slik når en trener alene å er uerfaren er en ting.. tenker han sikkert fikk hjelp av noen ganske så bra trenere å han har jo pengene til det

Vis hele sitatet...

Nå vet ikke jeg men han, men man kan anta at absolutt alle kjendiser, rike folk i USA, fitness-instagrammere og tiktokere har fått hjelp av prestasjonsfremmende dop fra øverste hylle. Man kan ikke sammenligne seg med dem om man ønsker å gjøre det naturlig. Med det sagt, så er det fullt mulig å legge på seg en god del kilo og få mye mer definerte muskler på ett år. Hvor gammel er du?

Naturen

Trådstarter

77 11

4. desember 2022

Sitat av UncleSam

Vis hele sitatet...

Er i slutten av tyveårene!

thetech

177 25

4. desember 2022

Har du prøvd the nine ancestral tenants? ^^'

Sist endret av thetech; 4. desember 2022 kl. 16:21. Grunn: Kom feil

UncleSam

1.033 710

4. desember 2022

Sitat av thetech

Har du prøvd the nine ancestral tenants? ^^'

Vis hele sitatet...

Er det det liver king dritet? Han ble akkurat busta i det alle visste, at han bruker mengder av dop for å bli så stor. En epost ble lekket med hele lista av stacken hans, han bruker rundt 12 tusen dollars i måneden på å se sånn ut. Og pengene tjener han ved å svindle folk som ser opp til han med shitty produkter.

Naturen

Trådstarter

77 11

4. desember 2022

Tenker jeg må presisere at jeg ikke er ute etter noe stor bodybuilding kropp å måle er ikke å bli noe stor muskelbunt, Mitt mål i første omgang er å bygge muskler å få en moderat veltrent kropp. Bli kvitt magen slik at jeg har flat mage, god muskulator i ryggen slik at ryggen er "Rett" å noe større muskler i kroppen generelt sånn som f.ekst visst på bilde til Wiz Khalifa, uten om den 6 packen da.. mitt mål i første omgang der er flat mage som nevnt tidligere

å nei, jeg er ikke ute etter en kropp som liver king eller Arnold schwarzenegger.. jeg trur min beste sammenligning skulle vært noe slik som Wiz khalifa i tilfelle.. slank men veltrent

Edit: Glemte å nevne, overskudd i hverdagen er også et mål jeg ønsker fra treningen..

Sist endret av Naturen; 4. desember 2022 kl. 17:33.

UncleSam

1.033 710

4. desember 2022

Da gjør du som vi har sagt, ta et enkelt program, og hold deg til det. Møt opp på trening minst et par ganger i uka, hver uke, I ett år og kombinert med et litt vettugt kosthold er du garantert resultater. Husk også å varme opp (sykkel eller romaskin f
Eks.) og tøye litt, spesielt hoftebøyen. Sjekk ut agile 8 på YT, grei rutine. Lær deg teknikken på baseøvelsene ordentlig før du drar på med så mye vekt du klarer. Lykke til!

Onkel Dunkel

27 5

4. desember 2022

https://styrkeloft.no/treningsprogram/