Heisann! Det har seg sånn at jeg aldri har trent noe spesielt utenom et par jogge turer. Tanken er det at jeg skal prøve å få litt muskler på kroppen. Hvordan skal jeg få satt igang med dette uten noe særlig erfaringer? Helst uten noe form for personlig trener, da dette blir en utgift..

Bruk god tid i starten på å lære deg god løfte teknikk. Ikke se og lær fra andre på gym da de nødvengvis ikke løfter riktig. Se youtube videoer om teknikk for forskjellige løft.

I starten kan du lære deg militærpress (stang fra brysthøyde og opp over hodet i stående stilling)
Markløft og knebøy + benkpress. Deretter kan du utvide repertoaret/verktøykassa di med øvelser etterhvert.
Prøv å varier litt hva du gjør og hvor intenst du gjør det og husk å ha det moro

Jeg er en fan av bodyweight fitness, altså at man for det meste bruker sin egen kropp til trening. ( sparer utgifter på medlemskap på gym og dyre treningsmaskiner )

Hvis du er sånn høvelig god på engelsk så kan du ta en titt på https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ og da spesielt på deres anbefalte rutine som passer fint for nybegynnere som ikke har så mye erfaringer.

Recommended_routine
Denne tar vel ca 1-2 timer å fullføre alt etter hvor mye tid du bruker imellom hver øvelse. men etterhvert som du blir flinkere og kommer inn i rutinen så går det fint på 1 time. Jeg bruker denne jukselappen for å huske øvelsene i starten. Jukselapp

Det ligger masse fine videoer ute på øvelsene hvor de forklarer hvordan de gjøres. Denne viser alle øvelsene i rutinen Fitloop har også fine videoer som viser øvelser Bare klikk deg inn på øvelsene på menyen på venstre side.

Vil gjerne få poengtert at oppvarming er veldig viktig.

Anbefaler starting strenght av mark rippetoe. Fin bok og masse videoer der han lærer opp noobs som deg selv. Få øvelser og bra fremgang uten at det tar for lang tid. Veldig motiverende program synes jeg, da du øker veldig fort.

Er enig i det mrnobody sier, at det å starte med styrke når man er nybegynner er en dårlig idé.

Alle har en "noobe" periode, og den beste måten å bruke den på er ved å bare gjøre trening til en rutine, bli kjent med både apparater og frivekter, og ikke minst bli kjent med hvordan kroppen reagerer. Bruk denne tiden til å eksperimentere med diverse øvelser, "supersett"/"dropset", lange pauser vs korte pauser, o.l.

Etter et par måneder vil kroppen være klar til å starte på styrkeøvelser. Om du har opprettholdt treningsrutinene til da så finner du fort fint masse ressurser på egenhånd. Selv har jeg likt å følge programmer i noen uker/måneder for å se om jeg liker det, for å deretter prøve noe nytt. Etter å ha prøvd veldig mye forskjellig så har jeg nå endenlig funnet et program som passer meg perfekt.

En dag kommer du sikkert til å lure på om du bør kjøpe kosttilskudd. Det eneste jeg selv ville ha anbefalt for alle er proteintilskudd, hvor du kun tar en shake etter trening. Om du skulle begynne å slite med motivasjonen kan du også kjøpe deg en preworkout (disse er stappa med koffein) hvor du blander en scoop med vann, og på helt magisk vis blir full av energi og treningslyst.

Når (og om) du melder deg inn på et treningssenter, så vær veldig obs på ting som bindingstid. Andre ting å tenke på er hvor langt du må dra hver gang du skal trene. Betal heller en hundrelapp eller to ekstra i måneden fremfor å forlenge reiseveien. Du sparer både tid, og det blir lettere å pushe seg selv til å dra for å trene.

Lykke til!

Jeg har trent av og på i maaaange år, typisk 6 mnd i året med hard trening, og så 2 ganger i uken for å ikke miste muskler så fort.
Du har flere måter å trene på, alt avhenger av hvor mye tid og energi du vil legge ned i det.
Jeg er frelst av 4 split programmer, typisk rygg-biceps en dag, bryst-triceps, bein-mage, nakke og skuldre.
Det finnes uendelig mange øvleser på youtube , og det er viktig å prøve seg fem å finne de øvelsene som passer din kropp best.
kosthold er minst like viktig som selve treningen, kvalitets karbohydrater og maaaaaaaasse proteiner er viktig, og prøv å dytt i den 6 måltider om dagen, 2 kan være protein shaker med litt havremel,eggehvite og en banan i.
De 2 første mnd er de gøyeste, det er da man ser mest gains og styrken vokser raskest.
det at du jogger allerede er helt konge, da har du mye muskelkondisjon og kjærne muskelatur som gjør at du kan gønne litt på i begynnelsen uten å tenke for mye på skader.
Rutiner er og alfa omega, jeg kjører samme øvelser på samme dager 3 uker for så å stokke om, gotta confuse the body, right babe.
lurer du på noe spesifikk, send pm, lager programmer og kostplaner til venner og bekjente, har snart 15 år trening bak meg, så har litt peil

Det at du vokser mer hvis du løfter mer sier jo seg selv, men teknikk er viktigere en tyngde, i begynnelsen tar du det ganske rolig og lærer deg å kjenne kroppen din, kjenne at du får full kontakt med kun den muskelen du skal trene, ta heller 15 repetisjoner med lettere vekter i begynnelsen, få inn teknikken, og etterhvert sinner du ut maksvekt(du klarer kun 2-3 løft) finner frem kalkisen og trener på 70-80% av dette, da sal du kun klare 8-10 løft, dette kjører du 3-4 sett av. Dette er etter min mening den beste måten å trene på.
så er det viktig å bytte litt rundt på øvelsene, noen uker kjører du pyramide, noen uker omvendt, noen uker dropsett.. lek litt rundt å finn din måte å gjøre det på

Hei. Har drevet aktivt med styrketrening i 4 år nå, og vet veldig mye om emnet, og ser på meg selv som en kunnskapsrik person når det gjelder trening og kosthold.

Det er riktig det frtoretang sier, om at tyngre løft med færre repetisjoner er det beste for å legge på seg muskelmasse, men samtidig er det ikke nødvendigvis lurt de første månedene med styrketrening da man ikke har helt kontroll på teknikk osv, og kan risikere å skade seg eller ikke bryter ned noe muskelfiber i det hele tatt. Det er en vanlig strategi som jeg selv holder på med å gjøre det vi kaller for å "bulke" i vintersesongen hvor man ligger i et kalori, og protein overskudd for å lettere legge på seg muskler, og da er det vanligst å gjøre 5-8 reps. Men når man skal få frem musklene man har bygget opp mens man bulket, så begynner man å "deffe" som vi kaller det i Norge, og da ligger man i kalori underskudd for å få vekk fettet man la på seg i bulkefasen, men samtidig ligge på rundt 1.5 gram protein pr kg for å beholde mest mulig muskler. Så da i denne deffefasen er det mange som gjør 10-12 reps, fordi man rett og slett merker at man ikke lenger har den eksplosive styrken man hadde i bulkesesongen, og fordi det på en måte ikke er meningen at man skal legge på seg muskler men bare beholde de til neste bulkesesong. Så 8-12 reps er egentlig det beste for nybegynnere.

Når det gjelder treningsprogram, så ikke kast bort tiden din på å kjøre på med 4-5 splitt. Eller bare splitt generelt. De første 6 månedene vil du få mer nytte av å trene tre ganger i uken, enn f.eks seks. Gidder ikke å gå inn på hvorfor, men de fleste erfarne personen vil si det samme. Gjorde selv den feilen de første tre månedene, men så fort jeg skiftet til overkropp, underkropp 4 ganger i uken fikk jeg MYE fortere resultater. Men nå i dag trener jeg selvfølgelig splitt.

Å ikke glem det viktigste av alt. Kosthold. Uten det riktige kostholdet vil du ikke komme særlig langt. Om du er ganske tynn ville jeg hvertfall hatt et greit kalorioverskudd, og rundt 1.6-1.8 gram protein pr kg kroppsvekt. Om du er "average", ville jeg ligget på rundt 2000-2500 kalorier om dagen med ca 1.5 gr protein pr kg. Overvektig = slanke seg først.

I en lærebok om treningslære som jeg sitter med her står det at få repetisjoner er for styrke og flere er for å bygge muskler. Altså ca. 1-5 for styrke og 8-12 for å bygge.

Tar læreboken feil?

Mange gode tips over her! Men må bare gjenta en ting, og det er at kostholdet er alfa omega når du skal bygge muskler. Når du trener vekter "bryter" du ned musklene, og det er det du spiser som påvirker hvor effektivt du bygger opp musklene igjen (større og sterkere). Jeg har jobbet som innen denne bransjen i over 10 år. Proteiner fra kjøtt, fugl og fisk er basic, og karbohydrater med lav glykemisk index, dvs langsomme karbohydrater, som f.eks: havregryn, grove kornprodukter, fullkornspasta, søtpoteter. Og minst like viktig er det å spise sunne fettkilder, som f.eks: avocado, nøtter, fet fisk, olivenolje. Frukt og grønt er også viktig, kroppen trenger nok vitaminer for å kunne restituere seg optimalt, og bygge opp immunforsvaret.F eks Broccoli, blomkål, spinat, er utrolig næringsrike grønnsaker. Prøv å spis 5-6 moderate måltider hver dag. En orntlig frokost er en bra start på dagen, en skål med havregryn/havregrøt med f eks kanel, nøtter, rosiner, banan eller frukt etter eget ønske er en bra start. Spis gjerne 2-3 egg til og ett glass med melk, så får du i deg mye proteiner i starten på dagen. Lykke til

Her er en artikkel med henvisninger til blant annet forskning (inkludert minst en metastudie) som bekrefter 6/8-12 repetisjoner for maksimal muskelvekst:

http://www.musclehack.com/why-5x5-wo...aximum-muscle/

Nå kan jeg ikke se at hverken jeg eller noen andre her har sagt at færre repetisjoner ikke bygger muskler i det hele tatt, eller at 6-12 repetisjoner ikke øker styrken i det hele tatt. Det jeg gjorde var å svare på en påstand om at lave repetisjoner bygger mer muskler og at man bør holde seg på 1-5 reps hvis man vil bygge.

Dette er altså faglitteraturen uenig i. Faglitteraturen legger seg på 6/8-12 reps for optimal muskelvekst.

Ja, og da er vi kanskje enige om at hvis bygging er målet så er 6/8-12 reps det man bør legge seg på, og hvis det er styrke som er målet så er det færre reps?

Nå er jeg helt enig i at 1-5 reps ikke er det optimale for å legge på seg muskelmasse. Men min mening er at 5-8 reps er det beste når man har trent en stund. Da får du en god blanding på økt styrke og mer muskelmasse. Blir du sterkere løfter du mer, løfter du mer vil du få mer muskler. Så jeg tror at grunnen til at 5-8 reps har blitt standarden blant kroppsbyggere er fordi det er det som er mest effektivt.

Mange "eksperter" her uten at jeg skal utnevne meg til en. Men jeg trodde det var basic treningslære at ved 1-5 tunge reps gjerne 3-5 serier lange pauser så trener man styrken, og ved 8-12reps typisk 3 serier ved gjerne bare 20sek mellom seriene så bygger man volum. Selfølgelig får man både styrke og volum ved begge treningsmetodene.

Dette er slik jeg trener:

Styrke 5 reps 3 serier. 3 ganger i uken, fullkropp hver gang, trener stort sett kun baseøvelsene som markløft, knebøy, power cleans, bulgarsk utfall, militærpress, benkpress, dips og pullups.

Når jeg merker det begynner å stagnere etter 1-2mnd på knebøyen og markløften som sist 105kg ved dype knebøy og 150kg markløft, så går jeg over på volumtrening, men med de samme øvelsene.

Ved volumtrening så trener jeg 10 reps og 3 serier 20-30sekunder pauser mellom seriene. Må som regel ta av litt vekter mellom seriene da jeg tar meg helt ut på hver serie så jeg akkurat klarer 10 reps. Nå sist jeg trente begynte jeg på 90kg knebøy og 130kg markløft.
Jeg merker en sinnsyk mye bedre progressjon når jeg går over på volumtrening nå. Går opp flere kg og blir mye biffere med en gang. Men etterhvert stagnerer det her og, og da er man nærmere der man slapp på styrken. Så kan man gå tilbake til styrke og forsette fra der det stoppet sist.

Og selfølgelig kosthold, men det gidder jeg ikke å gå innpå nå.

Jeg definerer styrke som 1-5 reps -lange pauser mellom settene- og volum til 8-15 reps -kort pause mellom settene- grovt sagt

Dere er egentlig enige, men kverulerer rundt begreper og formuleringer. Slutt.

Du ønsker å begynne å trene for å legge på deg muskler. Den enkleste måten å legge på seg muskler er bra kosthold med 1.5-2g proteiner per kilo kroppsvekt kombinert med styrketrening. For mange (inkludert meg selv) blir ren studiostyrketrening helt ufattelig uinteressant, så man detter av før man kommer til de virkelige gainsa. Se om du kan finne deg en idrett som involverer styrke og som du syns er artig å drive med. Hvis man har en motivasjon som ikke er "jeg har lyst å bli stor" er det plutselig veldig mye lettere å komme seg på trening.

Jeg har hatt treningslære på videregående og høyskole, og der opererte vi med omtrentlig samme rep-intervaller som er nevnt lengre oppe. For å øke maksstyrke (altså 1RM, hvor mye du maksimalt klarer å løfte 1 gang) er det mest effektive 1-5 repetisjoner. Dette er utledet av et veldig overordnet treningsprinsipp: spesifisitet. Det du trener på blir du bedre på. Hvis kroppen din til stadig blir utsatt for store, kortvarige belastninger, tilpasser den seg dette, og muskelvevet ditt vil øke i tverrsnitt (bli større), og flere muskelceller vil rekrutteres for samme bevegelse. Du vil altså øke i størrelse og samtidig blir sterkere.

For maksimal økning i størrelse er det kontroversielt hvilken metode som er best, men de fleste anbefaler mellom 6-12 repetisjoner. Her er det også viktig å variere antall sets og reps, men det er slikt du finner ut av etter hvert. Et treningsprinsipp du bør ha med deg er at for å oppnå konstant progresjon er det viktig å variere treninga. Kroppen venner seg til et visst belastningsnivå, og dette nivået bør øke tilsvarende styrkegainsa du gjør. Mao, strev etter å øke belastning hver måned.

I begynnelsen bør du være svært forsiktig med tunge løft, da feil teknikk kan være svært skadelig for sener og ledd. Senene dine trenger også tid til å tilpasse seg hard trening, så selv om musklene dine er i stand til å kjøre 3x5 er det ikke nødvendigvis bra for kroppen din. De fleste med peiling anbefaler å starte på mellom 10 og 14 reps og ha et enormt fokus på riktig teknikk og kroppsstilling, gjerne i opptil 6 måneder (minimum 3) før man går ned til få reps. Spesielt for store muskler som lår/rompe, rygg og mage er det helt essensielt med riktig teknikk. Generelt jo nærmere 1RM du løfter, desto mer sikker bør du være på at du faktisk løfter med riktig teknikk.

Jeg personlig er veldig glad i kroppsvektstrening, altså øvelser som i all hovedsak baserer seg på å løfte (deler av) sin egen kropp. Pullups, chins, yoga osv osv. Dette medfører gjerne ikke de største økningene i muskelmasse, men gir deg en fantastisk funksjonell styrke og veldefinerte, pene muskler. Ren styrketrening gir gjerne ikke så veldig funksjonell styrke, spesielt hvis man bruker maskiner som isolerer enkeltmuskler. Men dette er smak og behag, og hvis det eneste målet er å øke i muskelmasse er styrkeløfting absolutt mest effektivt.

Lykke til, du kan sende meg PM hvis du lurer på noe, jeg liker å tro at jeg har ganske god snøring på trening.

Det er riktig for veldig mange øvelser, men baseøvelser som knebøy og markløft må sies å være ganske så funksjonelle.

Ja, jeg er enig. Mange av øvelsene man gjør er også nyttig indirekte fordi de ofte styrker kjernemuskulatur. Ønsker man funksjonell styrke man faktisk har bruk for i hverdagen trener man kjernemuskulatur. Har man sterk kjernemuskulatur er det plutselig helt greit å sitte med strak rygg, dra skulderbladene sammen og rette opp hofta, noe som gir en veldig sunn sittestilling. Vi, altså menesker i den vestlige verdenen, sitter rett og slett alt for mye. De fleste av oss med elendige kroppsholdninger og ennå verre sittestilling. Ryggplager, nakkeplager og generelle muskel- og skjelettlidelser er svært utbredt i Norge (kilde), og ryggplager utgjør en stor del av problemet. Fra kilden: "Ryggsmerter er svært vanlig i befolkningen, og det er antatt at 60 – 80 % vil erfare ryggsmerter i løpet av livet". Og: "I befolkningsundersøkelsen i Ullensaker i 2004, rapporterte 34 % å ha opplevd korsryggssmerter og 18 % smerter i øvre rygg i løpet av siste uke"(!). Jeg gjør en semi-kvalifisert antakelse og mener sittestilling (og inaktivitet) har skylda i <80% av alle ryggplager, hvis man ser bort fra de 10% eldste i populasjonen.

Kjernemuskulatur vil også gjøre helt dagligdagse bevegelser utrolig mye enklere. Alt fra å gå til å strekke seg for å skru av lyset føles bedre og lettere. Best av alt vil de også tillate deg å gjøre de fleste bevegelser effektive og med riktig holdning, som er overraskende skånsomt for skjelettet i lengden.

TLDR: Kjernemuskulatur og mild fleksibilitetstrening er det man skal trene hvis man ønsker dagligdags, funksjonell styrke.

Du kan løfte lett, og du kan løfte tungt og pushe deg selv på trening, MEN, OG MEN, spiser du ikke riktig og masse slik at du kommer i overskudd av kalorier, så bygger du ikke muskler, husk det