Spurte OpenAI om spørsmålet ditt ( ChatGPT ). Alder er også en faktor her.

-------------------------------------

For å bestemme ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak for å opprettholde vekten din, kan du bruke Harris-Benedict-ligningen, som er en formel som estimerer basal metabolic rate (BMR), eller antall kalorier kroppen din trenger for å fungere i hvile. Din BMR står for omtrent 60-75 % av de totale kaloriene du trenger hver dag. De øvrige 25-40 % kommer fra fysisk aktivitet.

Slik bruker du Harris-Benedict-ligningen for å beregne BMR:

For menn: BMR = 66 + (6,2 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,76 x alder i år)

Konverter først vekten din fra kilo til pounds ved å multiplisere vekten i kilo med 2,2. Så hvis vekten din er 120 kg, er vekten din i pounds 120 x 2,2 = 264 pounds.

Deretter konverterer du høyden din fra meter til tommer ved å multiplisere høyden din i meter med 39,37. Så hvis høyden din er 2 meter, er høyden din i tommer 2 x 39,37 = 78,74 tommer.

Legger du disse verdiene inn i ligningen, og forutsatt at du er 30 år gammel, vil BMR være:

BMR = 66 + (6,2 x 264) + (12,7 x 78,74) - (6,76 x 30) = 1966,68 kalorier/dag

For å bestemme ditt totale daglige kaloribehov, må du vurdere ditt fysiske aktivitetsnivå. Hvis du trener hardt 4-5 ganger i uken, har du sannsynligvis et høyt nivå av fysisk aktivitet.

For å estimere ditt totale daglige kaloribehov, kan du multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor, som følger:

Hvis du har en stillesittende livsstil (lite eller ingen trening): BMR x 1,2
Hvis du har en lett aktiv livsstil (lett trening/idrett 1-3 dager/uke): BMR x 1,375
Hvis du har en moderat aktiv livsstil (moderat trening/idrett 3-5 dager/uke): BMR x 1,55
Hvis du har en veldig aktiv livsstil (hard trening/sport 6-7 dager i uken): BMR x 1,725
Hvis du har en ekstra aktiv livsstil (veldig hard trening/sport og fysisk jobb eller 2x trening): BMR x 1,9

Ved å bruke Harris-Benedict-ligningen og aktivitetsfaktoren for en moderat aktiv livsstil, vil ditt totale daglige kaloribehov være:

Totalt daglig kaloribehov = 1966,68 x 1,55 = 3045,36 kalorier/dag

Dette er et estimat på antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din basert på din alder, vekt, høyde og fysisk aktivitetsnivå. Husk at individuelle kaloribehov kan variere basert på faktorer som muskelmasse, kroppssammensetning og genetikk. Det er også viktig å huske at kaloribehovet kan endre seg over tid, så det er lurt å revurdere kaloribehovet med jevne mellomrom.

Jeg er 178 cm høy og veier cirka 75 kg. Spiser cirka 2500 kcal hver dag for å holde vekten. Du er høyere og tyngre, så 3700 kcal for å holde vekten høres ikke feil ut.

Hvis du vil gå ned i vekten, må du spise mindre. Ved å spise cirka 500 kcal mindre, går man ned cirka 0,5-1 kg i uken (hvis jeg husker rett). Men pass på å ikke spise mindre enn det, da risikerer man å miste muskelmasse.

Gjør det heller sakte og sikker. Lykke til!

ChatGPT-svaret er en grov overforenkling av alle involverte prosesser, men du kan bruke det som en pekepinn.

En enkel måte å gå ned i vekt. Finn ut hva du spiser i dag, trekk fra 150-200 kalorier, og gjør det hver gang vektnedgangen stagnerer i to uker. Det er ikke anbefalt å gå ned så mye mer enn 0,5 kilo i uka om du vil beholde mest mulig muskelmasse.



https://jissn.biomedcentral.com/arti...1550-2783-11-7

Og disse kaloriene du får i deg bør jeg selvfølgelig være fordelaktig fordelt for målsetningen. Typ to gram protein per kilo, 20-25 prosent fett og resten karbohydrater.