Mitt styrkeopplegg (de få gangene jeg trener), men som jeg tror er et bra opplegg for det om.

Det er to deler med trening, en A og en B, og man trener annenhver gang A og B. Det er full kropp hver gang, og man må ha minst 2 dager med treningsfri mellom øktene. Fokuserer på "store øvelser" som trener flere muskler (core strength).

Slik er den:

A:
- 3x3/4 Markløft/deadlift, så etterfulgt av 5-10 box jumps før 4 min pause før neste sett.
- 3x4/5 Militærpress/push press, så etterfulgt av armhevinger hvor man hopper opp på og ned fra noe litt høyere på siden (noe slags skumpute greier er det beste).
- 3x5-8 Pullups (bruk vektbelte om man tar over 8 ish). Tar ikke her noe ekstra øvelse, men finner forhåpentlig ut av det.
- Frivekter løfting opp og ned på siden, eller kettlebell swing (russisk er bra nok, 2 set på rundt 15-25).
- Avsluttes med Torture Twist.

B:
- 3x3/4 Knebøy/squats, så etterfulgt av 5-10 box jumps før 4 min pause før neste sett.
- 3x4/5 Benkpress/bench press, så etterfulgt av armhevinger hvor man hopper opp på og ned fra noe litt høyere på siden (noe slags skumpute greier er det beste).
- 3x4/5 Roing (står fremoverlent og trekker opp en stang, litt som en slags omvendt benkpress). Her har heller ikke noen ekstra øvelse enda.
- Frivekter løfting opp og ned på siden, eller kettlebell swing (russisk er bra nok, 2 set på rundt 15-25).
- Avsluttes med Torture Twist.


For oppvarming jogger jeg gjerne i en 5 minutter, så ca 10 armhevinger, og ca 10 airsquats, som jeg så gjentar igjen (armhevinger og airsquats), kan også henge meg litt i armene i en stang. På vektøvelsene, så tar jeg gjerne et par rep på ca 60% av det man skal ta, så en liten pause på ca 2 min før man starter. Mellom settene har jeg 4 minutter (minste man bør ha er 3 minutter, noe over 5 minutter trenger man nok ikke). Tar da disse plyometric (tror det er det det heter) rett etter hovedølvelse, før jeg ser på klokken i forhold til pause.

Jeg bruker også 5 sekunder ned på alle øvelser (utenom markløft, den er bare kontrollert ned). På pull-ups kan man på slutten også bare holde igjen fra topp og ned mot slutten. Kjører meg aldri helt ut på et sett, prøver ha 1-2 repetisjoner i banken, og justerer vekter litt ut fra det.

Jeg er veldig dårlig på å komme meg på trening, men har troa på dette opplegget alikavell.

Nå er opplegget mitt laget for lite trening (2 ganger i uken).