-Hva kjennetegnes som søvnproblemer?

Søvnproblemer eller somnipati som det heter på fagspråket omfatter ganske mange søvnforstyrrelser og ikke
bare problemer eller vanskeligheter med å sove eller å sove lenge nok.
Men vi skal i hovedsak ta for oss sistnevnte, ettersom man må skrive noe i bokstørrelse for å omfatte alt innen
søvnforstyrrelser.
Først av alt vil jeg bare få presisere at det er stor forskjell på genuin Insomnia og "jeg får ikke sove" der man utelater å
fortelle at man har PCen/TVen rett ved senga og har ingen fysisk aktivitet foruten å gå på do og å reise seg til døra for å
betale pizzamannen.
Ettersom dette er et IT forum m.m. vil jeg selvfølgelig anta at de fleste her som titter innom tråden er i sistnevnte gruppe,
og jeg vil derfor hovedsaklig ta for meg det "problemet" og løsningene. Men jeg vil også ta litt for meg de forskjellige
medikamentene brukt mot mer seriøse former for søvnløshet.

Søvnløshet (Insomnia)

Søvnløshet klassifiseres oftest av hvor lenge problemet vedvarer, og det er ikke helt klare enigheter
om klassifiseringen videre, men jeg kombinerer to klassifiseringer, lengde og type.
I Norge bruker vi ICD-10 for klassifisering av helseproblemer,
jeg vil inkludere informasjon derfra.

Forbipasserende søvnproblemer (Transient insomnia)
Symptomer som ikke varer lengre enn en uke. Kan være årsaken av et annet problem, som f.eks stress, angst og depresjoner,
kan være et resultat av at man ikke sover på samme sted som før, endringer i stedet man sover.
Konsekvensene er omtrent de samme som av søvnmangel: Trøtthet og redusert psykomotoriske funksjoner.

Midlertidige søvnproblemer (short-term/acute insomnia)
Symptomer som varer mellom 1 - 3 uker.


Kroniske søvnproblemer (chronic insomnia)
Symptomer som varer lengre enn 3 uker.
Kan også vare i årevis, kan være forårsaket av et annet helseproblem eller det kan være et problem for seg selv.
Effektene varierer i forhold til årsaken, som inkluderer: Trøtthet, Slitne muskler, hallusinasjoner og/eller nedsatt mentale funksjoner,
men folk med insomni viser ofte nervøsitet/økt respons på ytre påvirkninger.
Noen folk som lever med syndromet lenge rapporterer at ting går i sakte-film, og objekter som beveger seg ser ut til å smelte sammen.
Kan også forårsake dobbeltsyn.


Årsaker
Det behøver ikke å være en enkel årsak til somnipati, det kan være flere og noen ganger kan det være resultatet av en annen sykdom.
Leger prøver å utelate sistnevnte før de i det hele tatt behandler det som et alenestående syndrom.
Det er visse grupper av mennesker som er mer utsatt av søvnproblemer enn andre:
Reisende, shiftarbeidere med stor variasjon i arbeidstimer, eldre, studenter, gravide og kvinner som har sluttet med menstrasjon (menopause).

* Psykoaktive substanser (alt fra sukker, koffein til amfetaminer)
* Hormoner
* Problemer i dagliglivet: stress, angst.
* Circadianrytme (døgnrytme) forstyrrelser, også kjent som "B" mennesker.
* Østrogen (bare kvinner)
* Hjerneskader og syndromer involverende hjernen (wilsons syndrome)
* Depresjoner og lignende lidelser
* Dårlig søvnhygiene (dårlige rutiner rundt det å sove, tv på rommet, datamaskiner etc)

Behandling

Uansett hvilken form for søvnforstyrrelse du har så vil en lege alltid observere søvnhygienen din,
det rare med søvnhygiene er at i de fleste tilfeller er feil søvnhygiene veldig lett utpekt av utenforstående.
Dette er de generelle tipsene til god søvnhygiene og som sagt, bør de prøves ut godt før man prøver noen som helst
farmasøytisk behandling.

1. Ikke gå til sengs hvis du ikke er trøtt.
Om du ikke er søvnig så finn på noe annet som å lese en bok, et blad eller hør på
rolig musikk. En aktivitet som er avslappende og som får deg til å glemme bekymringer angående søvn.

2. Om du ikke sover etter 20 minutter, ha deg opp fra senga og ut av soverommet
Soverommet burde være stedet du sover. I vår moderne kultur har soverommet også blitt et underholdningsrom, noe som
kan påvirke søvnen din og derfor blir dette steget en smule vanskeligere for folk, spesiellt de som henger på nff.

3. Lag deg et rituale som du går igjennom før du sover.
Dette kan være ting som i det første punktet: Lesing, et/en varmt bad/dusj eller en annen avslappende aktivitet.


4. Stå opp på samme tid
Gjør dette i helgene og i feriene.


5. Få en full natts søvn hver dag.
Dette kommer jo som en selvfølge men punktet er like viktig for det.

6. Ikke ta deg en lur.
Om du absolutt må, så hold de under en time og ikke ta en lur etter klokken 15:00.

7. Ha en bra timeplan.
Gjør ting til samme tid hver dag, dette hjelper veldig på å rette opp din interne klokke og døgnrytme.

8. Ikke spis, les, skriv, se tv, snakk i telefonen eller driv med spilling i senga.
Kanskje den ene paragrafen de fleste her vil slite ganske mye med, men det er også et av de viktigste,
du kan kanskje spørre deg selv: En smule kjedsomhet før du skal i seng, eller en ødelagt morgendag? Valget er ditt.

9. Ikke drikk noe med koffein etter lunjstid.

10. Ikke drikk noe med alkohol innen 6 timer før du skal legge deg.

11. Ikke ta noe med nikotin i rett før du skal legge deg.

12. Ikke gå til sengs sulten
Men heller ikke stappmett.

13. Unngå hardtrening innen 6 timer før du skal legge deg.
Trening er vel og bra, men bør utføres tidligere på dagen.

14. Unngå sovemedisiner
Leger flest unngår å skrive ut sovemidler i mer enn 3 uker til en pasient, medisinsk indusert søvn er ikke det samme som naturlig søvn.

15. Ikke tenk på ting som plager deg i livet når du skal sove.
Ta et oppgjør med disse tingene, eller om det ikke er mulig: Finn en tidligere tid av dagen å tenke på problemer,
kvelden skal være en kosestund der dagens problemer ikke hører hjemme.

16. Soverommet ditt bør være stillt, kaldt og mørkt.
En enkel regel å huske er at soverommet ditt bør minne om en hule. Dette høres kanskje ikke noe koselig ut,
men det ser ut til å fungere fint i dyreverdenen. Skapningene som sover lengst og best oppbevarer seg i huler mens de sover.

Medikamenter

Det er et kjent faktum at endel folk ikke har tiden, orket, eller er så desperat at de tyr til medikamenter
for å sove. Alle sedative stoffer har en potensiellt en psykologisk avhengighet som gjør at en ikke kan akseptere å
sove uten gitte medikamenter. Noen typer stoffer, som benzodiasepiner og noen nyere benzodiasepinlingende stoffer (nonbenzodiazepines)
kan også gi fysisk avhengighet som kan lede til abstinenser om mengdene av medikamentene ikke trappes ned over tid.
Medikamentene har også flere bivirkninger som trøtthet på dagen, redusert kognitiv funksjon som i tilfeller har endt i
motorulykker og i tilfeller involverende eldre: Benbrudd som følge av fall forårsaket av nedsatt kognitive sanser.

Når man sammenligner alle mulighetene for behandling fant man i en systematisk gjennomgang at, benzodiasepiner og de beslektede
stoffene hadde veldig lik effektivitet som ikke var merkbart bedre enn det antidepressiva har.
Benzodiasepiner har ikke en betydningsfull tendens for uønskede bivirkninger. Kroniske brukere av hypnotiske medikamenter
får ikke bedre søvn enn de med søvnproblemer som ikke tar medikamenter. Studier viser til at det stikk motsatte skjer:
De som tar medikamentene over lengre tid har flere avbrutte søvnmønstre enn de som ikke tar hypnotiske medikamenter.
Konklusjonen er derfor at kortvarig bruk av medikamenter kan hjelpe på situasjonen, men lengre tids bruk vil ha en negativ
virkning på søvnproblemene.

Benzodiasepiner

Mest brukte typen av hypnotiske medikamenter som blir utskrevet til folk med insomnia:
temazepam, flunitrazepam, triazolam, flurazepam, midazolam, nitrazepam og quazepam.
De binder seg til GABA-A reseptorene, som har ansvaret for å regulere effektene av GABA nervestoffene i hjernen.
GABA (gamma-aminobutyric acid/gammaaminosmørsyre) er det viktigste hemmende nervestoffet i hjernen. Det regulerer
mengden aktivitet i hjernen. Disse stoffene kan lede til toleranse og fysisk avhengighet, abstinensene ligger i en egen
kategori: Benzodiasepin abstinenser (engelsk).
Selv om benzodiasepiner resulterer i ubevissthet (pga reduseringen i aktivitet i hjernen, samme som med store mengder alkohol)
så er virkningen på søvn motsatt: Skikkelig søvn involverer R.E.M. faser, der hjernen jobber ganske mye:
Man får mye lettere søvn, men veldig redusert tid i R.E.M. fasene.
Enda et problem med jevlig bruk av disse kortvarende medikamentene er at man kan få tilbakeslag i form av forverret angst på
dagtid.

Benzodiasepin lignende stoffer (Nonbenzodiasepines)

Disse er hypnotisk-sedative stoffer: zolpidem, zaleplon, zopiclone, eszopiclone.
De er en ny klassifisering innenfor hypnotiske medikamenter, de virker også på GABA-A reseptorene som benzodiasepiner gjør.
Noen av de er veldig selektive for å a1 underenheten av GABA-A reseptorer som forskning viser til har mer ansvar for å indusere
søvn og kan derfor ha mindre bivirkninger enn benzodiasepinene.
zopiclone og eszopiclone er temmelig lik de sistnevnte, de binder uselektivt til a1, a2, a3 og a5 GABA-A reseptorer, mens
zolpidem er mindre selektiv, til slutt har man zaleplin som er høyst selektiv til å binde seg til a1 underenheten noe som
gir den et klart forsprang i forhold til benzodiasepiner når det kommer til søvnstruktur og bivirkninger.
Med det sagt har disse stoffene fremdeles farer når det kommer til fysisk og psykisk avhengighet, selv om faktoren er mindre
enn hos benzodiasepinene. De har også de samme bivirkningene når det kommer til kognitive evner og trøtthet på morgenen etter.

Antidepressiva

Noen gamlere typer antidepressiva som amitriptyline, doxepin, mirtazapine og trazodone kan ha sedative effekter og
er noen ganger utskrevet som sovemedisin, det er ikke et nytt fenomen at leger finner andre virkeområder for medikamenter enn
det de originalt ble laget for. Hovedproblemet med praksisen er at disse har effekter som antihistaminer, noen er
antikolinergisk og andre hemmer adrenalin og noradrenalinreseptorer,
disse kan ha mange bivirkninger som kan gi mange bivirkninger, de kan også virke inn på søvnstrukturen.
Som med benzodiasepinene kan bruk av antidepressiva i behandling av søvnproblemer lede til fysisk avhengighet, abstinensene
kan indusere tilbakeslag av søvnproblemer og gjøre det værre enn det var før inntak av medikamentene.

Melatonin
Et hormon som produseres i kroppen før sengetid for å gjøre kroppen klar til søvn. Det har vist effektivitet som måler seg
opp mot zopiclone/zopiklon sin effektivitet i å indusere søvn samt regulere døgnrytmen. En klar fordel med melatonin supplement
er at det kan virke mot søvnproblemer uten å endre søvnstrukturen og kognitive evner, noe mange medikamenter gjør.
Stoffer som virker inn på melatonin reseptorer (Ramelteon, ikke markedsført i norge), ser ut til å ikke ha noe potensiale
for misbruk. Denne typen medikamenter har relativt milde bivirkninger og mindre sjangse i å forårsake trøtthet på morgenen.
Naturlige substanser som 5-HTP og L-tryptofan sies å forsterke serotonin-melatonin nervebanene og å hjelpe med diverse
søvnproblemer.

Antihistaminer
Antihistaminer, som prometazin og alimemazin som er brukt i vallergan og phenergan respektivt, i USA og Canada brukes Tylenol
(inneholder diphenhydramine). Toleranse kan bygges opp, og medikamentet mister derfor ønsket effekt og hyppigheten av trøtthet dagen derpå er
høyere enn for endel av de reseptbelagte preparatene. Internasjonale beskrivelser nevner aldri missbruk av disse, men Norske tekster
(f.eks lommelegen) nevner avhengighet og missbruk som en ulempe.


Atypiske antipsykotika
Lave doser av visse atypiske antipsykotika som quetiapine, olanzapine og risperidon kan gis for de sedative effektene disse medikamentene
har, men faren for neurologiske og kognitive bivirkninger gjør at de ikke er det beste valget når det kommer til å hjelpe deg å sove.
Noen er doseringsbasert også, lave doser gir sedativ virkning, mens høyere doser gir antipsykotisk virkning.

Urter, Naturlige preparater
Urter som Gresk valerian, kamomille, lavendel, humle og pasjonsblomst har lenge
blitt brukt som søvnremedier. Valerian har blitt undersøkt i flere studier og ser ut til å ha en god effekt på søvn.
Kilder viser også til at cannabis hjelper å søvn, men jeg må legge til noen års personlig erfaring her: som et søvnremedie, tas cannabis i
små doser, i enkelt tilfeller, vil det hjelpe på. Men et forbruk hver dag vil ha motsatt effekt og ødelegge REM søvnfasen. Man sover
tungt, men våkner opp trøtt og litt sliten. I bunn og grunn det samme som skjer ved kontinuerlig bruk av benzodiasepiner, som heller
ikke gir naturlig søvn.

Kilder

http://en.wikipedia.org/wiki/Insomnia
http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=2714330
http://www.pubmedcentral.nih.gov/art...tool=pmcentrez
http://www.lommelegen.no/322540/medi...-sovnproblemer
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10761819
http://www.felleskatalogen.no/