Du sier du sovner, så våkner igjen rundt 3-4 tiden.
Slik jeg tolker det er innsovning ikke problemet. Har du forsøkt søvnrestriksjon?

Det fungerer slik at du står opp til samme tid hver dag, helger og ukedager. Så først må du bestemme deg for en tid du skal stå opp, feks 7.

Deretter starter man ofte på 5-5,5 time. I ditt tilfelle kan det være litt vanskelig siden du kun sover 4 timer, men det kan hende du klarer å klokke inn 5 hvis du legger deg sent.
Ta 5 som utgangspunkt, så betyr det at du skal sovne kl 0200.
Gjør dette hver dag i en uke, sover du alle 5 timene igjennom kan du øke med 30 min neste uke, da legger du deg 0130. Slik fortsetter du til du når antall timer søvn hvor du fucker opp søvnen igjen og ikke sover bra.