Dynamisk oppvarming er den beste måten og forberede kroppen på. Dvs at du strekker kroppen mens du beveger den. Eksempler på slike øvelser kan være:

Squat to stand
World greatest strech
Scorpion
90/90
Osv osv.

Det du forteller om ifht ryggsmerter etter situps og push ups kommer nok ikke grunnet av dårlig oppvarming, fordi disse øvelsene i seg selv er med så lett belastning at det skal godt gjøres og overbelaste. Det ligger nok mere i hvordan du utfører selve øvelsen. Ryggraden er ikke super glad i repativ ekstensjonsøvelser som bøyer ryggraden med en form for belastning. Det du må jobbe med er og klare å holde ryggen i nøytral posisjon ubder øvelsene du utfører. Dvs at når du skal ta pushups må du stramme til rompa samtidig som du strammer til magen. Du kan ta tenke at du skal trekke ribbeina ned mot bekkenet samtidig som du roterer bekkener fremover. Vanlig situps ville jeg bare droppet helt om du får vondt av den. Fokuser på mage øvelser som ikke bøyer ryggraden mens du trener den, som feks:

Planke
Side planke
Dead bug
Pallof press
Siscor kick
Osv osv.

Hoved jobben til kjernemuskelaturen er og holde kroppen stabil. Si feks at man kjører knebøy eller pushups, da er jobben til kjernemuskelaturen at kroppen skal holdes helt stabil under løftet. Dvs at det er fordelsaktig og trene statiske øvelser for kjernemuskelatur. Man kan såklart også trene mage med øvelser som:
Russian twist
Mounten climbers
Knee raises i pullups bar
Osv osv.

Men det som ALTID burde gå igjen uansett hvilken øvelser du tar er og ALTID ha en nøytral ryggrad.