Først lyt du definere kva som er målet. Ynskjer du å vere blodsterk og delta i WSM og sjå ut som Eddie Hall, eller er styrken lågare prioritert enn vaskebrett á la Dickerson Ross? Dette bestemmer sjølvsagt om du bør deffe/shredde/slanke deg, eller om du skal bulke - legge på deg maksimalt med musklar og samstundes drite i fettprosenten.

Skaff deg ein PT-time og få veiledning på korrekt løfteteknikk og øvelsestips. Tren 3-4 gonger i veka, halvanna time maks - ikkje køyr deg i kjellaren i starten, då vert du sliten og lei og gidde ikkje halde på i mange (nødvendige) månader.

Vanlegvis vil du gjennom dei første månedane byggje opp nervesystem og øke muskelkontakt. Sjekk VG3 gympensum. Etter nybegynnarfasen tek det lenger tid å auke i belastning mv. Viktig å ikkje gje seg i denne perioden, som mange jo gjere - du kan ikkje verte verdsmeister i løpet av 4 månedar. Ha det som eitt langtidsprosjekt, det tek tid å bygge skikkeleg kropp.

Du kan vel noko forenkla sagt byggje musklar og verte tynnare samstundes, men det dreier seg vel strengt tatt like mykje om omfordeling av masse som noko anna.

Skal du byggje musklar, lyt du ligge i overskudd på kaloriar for å ha noko å byggje av. Ligg du i overskot vil du samstundes legge på deg litt - mengde gitt av overskotet på næring. Ligg du i underskot, vil du tilsvarande gå ned i vekt - hovudsakeleg feitt dersom du held deg aktiv med styrke- og kondisjonstrening. Samstundes, et du protein så får du byggjeklossane musklane treng. Vil du bygge og bli shredda samstundes, så er det mager fisk/kjøtt og MYKJE brokkoli og anna snacks for volum/metthetsfølelsen (grønnsaker har lite næring/volum, kontra ost/rødt kjøtt/burger/pizza/brus) som skal til. Dette tek dog lenger tid muskelbyggingsmessig enn å ete 500 kcal for mykje om dagen, men vil samstundes frita deg frå jævlige slankekurar/deffeperiodar. Eg anbefalar alltid jevnt kaloriinntak, kanskje litt under 0-grensa (denne finn du sjølv etterkvart som du trenar, et, og ser utvikling), då dette gjev deg jevn energi og god søvn om natta.

I samband med dette bør du notere deg at ei heftig beinøkt, ev. andre store muskelgrupper, kan forbrenne like mykje energi/kaloriar/fett som jogging og anna lågintensitetsbullshit. Det enklaste for å komme raskt i form er intervalltrening (søk NTNU-forskning på dette, ev. ndla.no).

På styrke er mykje (20-30) repetisjonar og middels antall (3-4) sett eitt godt utgangspunkt for å byggje dynamisk og uthaldande styrke, samtidig som kroppen forbrenn meir over høgintensitet og varig aktivitet (i motsetning til styrkeløftprogram/strongmanprogram som gjerne set 5x5 eller 3x3 for maksimal styrke/1 rep maks belastning).


Mitt beste råd er å ta ting gradvis - ikkje berre treninga sin mengde og intensitet, men òg kosthaldet. Kosthald er frykteleg vanskeleg om du plagar deg sjølv og eigentleg vert utilfreds med lite mat og brutal nedgang i sukker eller kva kroppen din måtte skrike etter.

La ting bli ei vane (skjer normalt etter 14 repetisjonar/gjennom 14 dagar i strekk) - kutt ut brus og anna piss gradvis, kanskje over tovekersperiodar - då får du verken sjokk eller treig handsaming. To veker avvenning frå sukker/drittmat er ikkje store brøkdelen av eitt år, og har såleis lite å seie for framdrifta di. Du skal vel ikkje vere naken før til vår/sommeren uansett?

Som nemnt av nokon over, så er Zerosaft heilt küng - anbefalar sitron og ananas. Har brukt desse som sukkererstatning sjølv, smakar knalldigg, spesielt med isbita. Kostar rundt 30,- kr per +- 0,5l (blandingsforhold 1:9 - billig investering for sixpacken). Hvis du er glad i frukt, så er eple og pærer bra. Er du ikkje glad i det, så kan det sjølvsagt verte ei vane og tilslutt noko du helst ikkje går utan - det har eg sjølv gjort med epler og ét no eitt eple i kvar lunsj.

Kva angår vanar og haldningar rundt din eigen progresjon, herunder kosthald, trening, vedvarande motivasjon, og så vidare, så kan du plukke opp mykje bra tips i eksempelvis Helvetesuka og Bli Best av Bertrand Larssen. Ta dei med ei klype salt - ein bør moglegeins ikkje verte like ekstrem som toppidrettsutøvarar og andre, men tendensane og metodane kan sjølvsagt nyttast for oss vanleg dødlege og.


Eg har trent mykje gjennom fem år, og er vel det som kallast for ein erfaren treningssenter-dude. Treng du tips til øvingar, bra mat, eller berre vil ha litt støtte undervegs - hit me up, kjekt med fleire treningsinteresserte!