Mobilitet et første prio ifht funksjonell helse. Alle burde feks kunne sitte og slappe av i en squat med hælene i bakken, ryggen strak og brystet frem. Men dette er en egenskap mange har mistet fra barndommen fordi den ikke blir brukt. Litt vær dag er bedre en mye 2 dager i uka når det kommer til mobilitetstrening. Finn problem områder og jobb med de først før du går vidre til mere avanserte øvelser. Når det kommer til funksjonell styrke dreier det seg mest om og være i god form ifht hverdagslivet, men det har jo også en super overføringsverdi til idrett. Det beste er og finne øvelser som trener hele kroppen samtidig, feks utfall med rotasjon eller renegade row. Hovedfokus burde altid være på og styrke kjernemuskelatur, rumpe og rygg. Husk at et rygg problem starter skjeldent i ryggen. Den hverdagen vi lever i er det mye sitting som medfører at rumpe og magemuskelatur blir underaktivert, psoas og lår muskelatur blir stivere noe som kan sette bekkene i ubalanse som igjen ryggraden er festet i. Det samme skjer i overkroppen, sitter man mye lent frem på kontor med litt for dårlig holdning blir ryggmuskelaturen forlenget/svak og brystmuskelaturen stram noe som kan resultere i "upper/cross syndrom" som kan gjøre at man får typisk nerd neck osv osv. Kan prate i times vis om dette men du spurte vel først og fremst etter gode øvelser!
Nå tar jeg først og fremst utgangspungt i øvelser man kan gjøre med kettlebell, trx og manualer da dette etter min mening er den beste plassen og starte med funksjonell trening. Så kan man heller gå til mere avanserte øvelser med større belastning når teknikk sitter!

Goble squat
Squat and press
Hip thrust
Markløft med kettlebell
Utfall med rotasjon
Utfall til siden
Step up på kasse
Cross body clean and press
Kettlebell swing
Clean and jerk med kettlebell
Bird dog
Planke
Side planke
Back plank
V-sit
Russian twist
Rollouts
Pallof press
Up down plank push ups
Renegade row
Inverted row
Reverse row
Reverse flyes
Facepull
Kettlebell row
Pull ups
Pushups
T pushups
Dips
Er noen gode styrke øvelser.
Når det kommer til mobilitets øvelser som også burde brukes som oppvarmingsøvelser før styrke kan det være:

Squat to stand
Squat to reach
World greatest strech
90/90
Piriformis strech
Thoracal rotation
Wall slides
Brigde
Sideveis utfall
Forskjellige varianter av hofte åpnere
Osv osv.

Variasjon er nøkkelen i funksjonell trening. Har du problemområder så burde det være hovedfokuset ditt, men du skal jo såklart jobbe resten av kroppen også. Så si feks at hovedproblemet ditt er korsrygg smerter da burde feks dine 2 hovedøvelser i styrke programmet være hip thrust og planke. Men vist vi ser bort ifra det kan oppsett på et 3 dagers program feks være:

Dag 1)
A1) Goble squat 3x20
A2) Renegade row 3x10
B1) Hip thrust 3x15-20
B2) Pushups 3x15-20
C1) Reverse row 3x15
C2) Planke 3x1min

Dag 2)
A1) Utfall med rotasjon 3x20
A2) Pullups 3xMax
B1) Kettlebell markløft 3x15
B2) Dips 3x10
C1) Reverse flyes /m trx 3x15
C2) Rollout 3x10

Dag 3)
A1) Squat & press 3x10
A2) Inverted row 3x10
B1) Cross body clean/press 3x10
B2) T-pushups 3x10
C1) Russian twist 3x40
C2) Burbees 3x10

Såklart mange måter og trikse det sammens på, men her er et greit forslag hvertfall!