Du er jo inne på det i eksempelet ditt.
Du sykler litt, men ikke for mye, løfter litt tunge ting med henda men ikke for ofte osv osv

Det finnes en haug med oppskrifter på f eks reddit.com/r/bodyweightfitness . Det er greier du kan gjøre hjemme.
1 time cardio løping eller sykling om dagen er sunt uansett.