Brusjan, ikke for å være ekkel as, men her har du en griseenkel oppskrift på å bli forholdsvis fit på typ 6 måneder.
Vi mannfolk er bokstavelig talt bygd, fra naturen sin side for å være hardcore når det kommer til overkroppsstyrke. Gud ga OSS og ikke damene Testosteron av en grunn. Fordi vi enkelt skal kunne bli sterke og i stand til å beskytte stammen (damene og barna våre, pluss kompisene våre) fra farer samt utgjøre en trussel for andre som er fiender av stammen. Helt basic.

Derfor vil du hurtig se forbedring i overkroppsstyrken om du har alt det andre på plass. Mat, søvn, tak over hodet, primært. Samliv, sosialt liv, sekundært.

Og jeg lover deg at du ikke vil klare å stoppe når du først har gjennomført 6 måneder. Det er for digg, og du vil bli avhengig av hvor bra du føler deg og ser ut. Alt som har noe å si er om du er konsistent:

Du tar deg sammen og bestemmer deg for å kjøre disse 3 øvelsene for styrke: Pull, Push og Planke. I tillegg kjører du intervaller eller joggings på dager du ikke trener styrke for kondisen. Da dekker du nesten alt av musklatur OG det kardiovaskulære. Er du en vanlig fyr trenger du ikke mer.
Husk at desto lettere du er, desto lettere er øvelsene som benytter seg av kroppsvekt.
Om du går ned 10kg eller 20kg, vil tiden din på 3000m falle gjennom gulvet.

I tillegg til selve treningen må du spise noenlunde sunt. Kalorier må dekkes, og proteiner må dekkes:


Havregrøt er the SHIT. #1, ingenting slår gryn. Sørg for at det smaker bra med f.eks litt smør, litt sukker, melk og kanel.

Nøtter er også the SHIT. Masse sunt fett, masse proteiner.
Peanøtter = 49% sunt fett og 26% proteiner.
Mandler = 49% sunt fett og 21% proteiner.
Cashew = 44% sunt fett og 18% proteiner.

Bare sånn for å sette det i perspektiv: 100 gram usaltede peanøtter er 50 gram sunt fett, 26 gram proteiner og sikkert omtrent 650 kcal totalt.
+
Egg!
Pålegg med proteiner!
Melk
Cottage Cheese!
Frukt
Bønner
Proteinshake om du sliter med inntaket av proteiner?
Litt diverse kjøtt. Kylling er bra, men så har de små stakkarene det kjipt

Trening:

4-6 sett med pullups: Hvor mange makser du i starten? 3? Da tar du 6x1. Har du overskudd kan du ta fler, klarer du ikke fler gir du deg.
Dette gjentar du når du ikke er støl.

Hvor mange pushups klarer du MAKSIMALT?
Finn ut av det og så tar du 60-80% av maksen din 3-5 ganger.
Avslutt med en runde maksing.
Gjenta når du ikke er støl.
Husk at bredt grep er noe helt annet enn smalt grep. Høyt grep er noe helt annet enn lavt grep. Les deg opp, og finn ut hva som passer deg best.

Planke?
Så lenge du klarer. 3 minutters pause. 3 ganger.
Gjenta når du ikke er støl.


Et par veldig viktige ting:

- Spesielt settene med push-ups og pull-ups bør du unngå å gjøre på samme dag de første månedene.

- Er du støl, så er du støl. Da skal du helst ikke trene i begynnelsen. Gi kroppen din tid til å reparere musklene dine.
Den er ikke nødvendigvis vandt til det i starten, og det kan ta flere dager i begynnelsen.
Jeg har tatt pull-ups i noen år og kan gjøre det nesten daglig, så lenge jeg ikke tar i jævlig hardt - da er jeg støl dagen etter.
Tar jeg rolige 5 sett med 60-70% av maks reps er jeg good to go dagen etter.

- Løpinga tar du på dager du ikke trener styrke, og sørg for å starte rolig. Du er ikke Usain Bolt. Kroppen må venne seg til belastning. Det gjelder egentlig hele tiden når det kommer til trening og nye øvelser.

- Kjenner du smerter eller at noe ikke er som det skal gir du deg med en eneste gang. Dette gjelder løpingen også. Finn ut hva det er, og sørg for at det ikke er noe som blir verre og verre og så fucker opp treninga di. Riktige sko! Mykt underlag > Hardt underlag.